如何抗衰老?吃膠原蛋白有效嗎?這麼「補」不費啥錢……

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傑西卡·桑塞韋拉（JessicaSansevera）才剛剛30歲，可是她的皮膚卻越來越敏感。①這個居住在紐約威徹斯特郡的普通教師，經常嘗試用各種花哨的治療方式來改善自己的肌膚，甚至買了超多的昂貴乳霜，但仍舊沒有帶來多少積極作用。到了冬季，乾燥的天氣還有壓抑的氛圍，讓她的細紋倍增，對糖的過度放縱，也讓她的嘴周開始生出新的痤瘡。在皮膚科醫生的建議下，她開始嘗試吃一些膠原蛋白補充劑（原料來自牛或者魚），1個月後，她的粉刺就逐漸消失，取而代之的是充滿光澤的肌膚。關於膠原蛋白的積極作用，不止表現在個案中，很多研究數據，也會給你一些積極的答案。在德國進行的一項研究中，科學家選擇了年齡在45-65歲的女性作為受試者。②在每天服用1次水解膠原蛋白補充劑，連續8周的1組女性中發現：眼睛皺紋體積顯著減少20％至50％。在另一項針對69位35-55歲之間女性的雙盲研究中，受試者被分為3組。③第1組每天補充2.5g膠原蛋白水解物，第2組為5g，第3組為安慰劑組，時間共計8周，結果發現：第1組和第2組的皮膚彈性改善均優於對照組。另外，在隨訪進行到第4周後，就發現，高齡婦女的皮膚彈性水平在統計學上顯著提高。After 4 weeks of follow-up treatment, astatistically significantly higher skin elasticity level was determined inelderly women.儘管如此，關於膠原蛋白的爭議，這些年卻始終一個接著一個，市面上的膠原蛋白產品也一個比一個昂貴。很多人說吃它是在交「智商稅」，也有很多人極力鼓吹它的價值，那麼，到底該怎麼做權衡？

膠原蛋白是人體結締組織中的主要結構蛋白，它佔哺乳動物總蛋白質質量的25％-35％。

廣泛分布在人體器官中，比如骨骼、肌腱、軟骨、韌帶、腸壁、皮膚……

由於膠原蛋白的高抗拉強度，使其在體內具有許多重要的結構功能，從保持皮膚有彈性、緊緻和嬌嫩，到為骨骼提供保持身體健康所需的剛性和完整性。

截至2011年，已經鑑定出30種膠原蛋白，五個最常見的類型是：I型（皮膚、肌腱、骨骼等，超過90%的膠原蛋白都是I型）、II型（軟骨）、III型（網狀纖維的主要成分）、IV型（形式基底層）、V型（細胞表面、頭髮、胎盤等）。④

儘管它的確很重要，但一個你不得不接受的事實就是：隨著年齡的增長，人體的膠原蛋白都在流失。

如果你體內的膠原蛋白在減少，可能出現的狀況有：長皺紋、肌腱和韌帶柔韌性變差、軟骨磨損引發關節痛或者關節炎、消化道內膜變薄引起腸道問題、肌肉衰弱……了解完這些之後，也會相應的意識到膠原蛋白的重要性，而試驗數據顯示，適當補充它，確實存在有益面。開篇已經提到，不管是個案，還是研究裡，都能看到膠原蛋白在增強皮膚彈性、減少皺紋、加強肌膚水合等方面發揮積極作用，除此之外，還有其他更多益處：隨著年齡增長，體內膠原蛋白的含量會減少，發生變性性關節疾病（如骨關節炎）的風險也會增加。有研究就發現：服用膠原蛋白補充劑，可能有助於改善骨關節炎的症狀，並總體減輕關節疼痛。⑥2008年的一項相關研究中發現：與不服用膠原蛋白的1組相比，每天服用10克膠原蛋白24周的73名運動員，在行走和休息時關節疼痛明顯減輕。⑦肌肉組織的1-10％由膠原蛋白組成，它是保持肌肉強健和正常運作所必需的。在2015年的一項研究中，有27名體弱的人，每天參加為期12周的鍛鍊計劃，與運動但不服用膠原蛋白（15g）的男性相比，他們的肌肉質量和力量明顯增加。⑧在170名患有炎症性腸病的個體中發現了低水平的血清膠原蛋白。⑨研究人員由此解釋：膠原蛋白攝入量的增加可能會幫助消化道組織。2017年的一項研究也發現：膠原蛋白肽類補充劑，可以改善功能障礙性腸屏障。⑩在2017年一項研究中，31名健康成年人每天服用16g膠原蛋白，持續6個月。到最後，與開始服用補品之前相比，他們的動脈僵硬程度明顯降低了。⑪科學家推論，這是因為膠原蛋白可為動脈提供結構支撐，而它如果缺乏的話，動脈可能會變得脆弱無力。除此之外，膠原蛋白還可能對頭髮、指甲、腦部等的健康發揮積極作用。這些試驗中所用到的膠原蛋白，基本都是補充劑形式，但是，通過食物就沒有辦法實現增強膠原蛋白了麼？這就涉及到了關於膠原蛋白的爭議。市面上有很多聲稱富含膠原蛋白的護膚品，實際上基本是無效的，因為膠原蛋白分子很大，是無法被皮膚直接吸收的，那麼攝入的膠原蛋白效果又如何呢？→膠原蛋白肽類補充劑，可能增加體內膠原蛋白量，但也有風險而口服膠原蛋白肽（小分子膠原蛋白）類補充劑，被發現吸收率很高，而且能增加體內的膠原蛋白量。2006年，日本科學家把9頭豬分成3組，第1組餵標準飼料，第2組加了乳清蛋白，第3組加了膠原蛋白肽（每天0.2g/kg）。⑫堅持62天之後發現：加了膠原蛋白肽的1組，單位面積的成纖維細胞數顯著增多了，膠原蛋白纖維密度變高，直徑也變大了，其他2組卻沒有這樣的變化。顯然，膠原蛋白肽類補充劑能發揮一定的作用，但這並不能成為「神話」它的理由。因為，吃膠原蛋白補充劑可能存在一些副作用，比如噁心、腹瀉、飽腹感、胃灼熱等等，而且市面上產品魚目混珠的有很多，真正優質的膠原蛋白肽補充劑並不好鑑別。→天然食源類膠原蛋白（比如豬蹄、雞爪），真的無效麼？當涉及到天然食源性的膠原蛋白，一個質疑性的說法是，它們被攝入後，會在消化道內分解成單個胺基酸或多肽（介於胺基酸和蛋白質之間的一類化合物）。之後再進行重組和整合，這個過程並不受控，它們可能重組為膠原蛋白，也可能重組成其他物質。關於這點，爭議由來已久，現階段仍需要更多的研究來探究。但不可否認的一些事實是，在構建膠原蛋白的基塊中，與其它蛋白質最為不同的就是『羥脯氨酸』和『羥賴氨酸』，它們可以在維生素C的幫助下於體內合成，也能通過食源部分攝入。所以，直接否認天然食源的膠原蛋白無效，並不客觀，另外，不可忽略的是：天然食源除了膠原蛋白，還含有豐富的優質脂肪、維生素和礦物質。當我們吃夠脂肪和蛋白質的時候，另外一種營養碳水化合物自然很少，也就是說糖攝入少了，和維生素C的競爭就少，這要就變相的幫助生成了膠原蛋白。聊到食源的力量，確實有一些食物更可能為你提供構建膠原蛋白的基塊，輔助你更好得合成膠原蛋白。

 

→骨頭湯

骨頭湯的原料有很多，比如牛尾湯、大骨湯、雞湯等等，裡面可能含有肉、骨頭、結締組織等等，而且包含軟骨素、鈣，鎂，磷等營養物質，是膳食膠原蛋白的豐富來源。

→魚和貝類

像其它動物一樣，魚和貝類也具有含膠原蛋白的骨頭、韌帶、魚皮等，有營養學家聲稱海洋膠原蛋白是最容易吸收的膠原蛋白之一。

→雞蛋

儘管雞蛋不像許多其它動物產品那樣包含結締組織，但蛋白卻具有大量脯氨酸可信賴來源，是膠原蛋白生產所必需的胺基酸之一。

膠原蛋白在體內自然合成的過程中，必須要有維生素C的參與，所以富含維生素C的食物很重要。而甜椒、漿果、西紅柿都屬於富維C食物，且糖分含量不高，也可以直接攝入維生素C補劑。富含鋅和銅，它們都可以增強人體產生膠原蛋白的能力，但是碳水偏高，還是要注意攝入量。大蒜中的硫含量很高，這是一種微量礦物質，有助於合成並防止膠原蛋白的分解。一些研究發現，綠葉蔬菜中所含的葉綠素，會增加皮膚膠原蛋白的前體。研究發現：omega-3脂肪酸，可以通過增加韌帶膠原蛋白， 促進韌帶癒合。⑬當然，食源只是一方面，前面我聊到過：人隨著年齡的增長，體內大膠原蛋白會流失，但是，你會發現，總有一些人，要比同齡人顯得更加年輕，仿佛「滿臉都是膠原蛋白」。一個關鍵點就是，他們不會做破壞膠原蛋白的行為，那麼，什麼會破壞膠原蛋白呢？

 

 

葡萄糖和果糖會「捕獲」膠原蛋白和彈性蛋白中的胺基酸，使它們都無法修復皮膚。這個過程還會產生一種複雜化合物——晚期糖基化終產物AGEs（它還會抑制身體裡的抗氧化酶，使皮膚更易受到太陽光的傷害，這也是皮膚老化的主因之一）。並且，你吃的糖越多，體內的AGEs就越多，越來越多的AGEs附著在膠原蛋白，和彈性蛋白上，致使它們失活，進而致使皮膚出現皺紋，暗黃，彈性減弱等情況。米麵糖進入人體會被轉化為葡萄糖，圖片來自gifer所以，吃糖，特別是加工糖，是最容易導致皮膚鬆弛，早衰的，很多年輕人，不注意，等老了就很難了。吸菸會導致面部早期皺紋和傷口癒合下降，因為它會減慢I型和III型膠原蛋白的合成。膠原蛋白形成，營養素攝入不足，會導致膠原蛋白缺乏。我們需要動物肉和軟骨中的甘氨酸、脯氨酸、賴氨酸和精氨酸等，然後才能形成膠原蛋白，飲食中的胺基酸含量低，意味著膠原蛋白水平降低。維生素C缺乏，會完全阻止膠原蛋白的形成，銅缺乏與膠原蛋白和彈性蛋白的結合較弱有關。此外，需要抗氧化劑來保護膠原蛋白免受自由基的破壞，並防止衰老的早期跡象。完全避免日曬對健康並不利，還可能降低你的壽命，所以科學合理的曬太陽非常重要。同樣，儘量不要過度日曬，尤其是暴曬，長時間使皮膚暴露於紫外線輻射，會導致膠原蛋白分解，並影響新的膠原蛋白合成。

膠原蛋白一直是爭議比較大的一個話題，焦點主要集中在它的效果、吸收率等方面。

從目前的研究數據，還有很多個案事例中可以看到，膠原蛋白確實發揮了一定有益作用。

比如加強肌膚水合作用、增加肌膚彈性、加持腸道健康、緩解關節炎症和疼痛、增加肌肉質量等等。

但是，研究數據中的膠原蛋白基本都是補充劑形式，對於食源類膠原蛋白效果到底如何，似乎還需要更深入的研究。

質疑的人表示：吃下去的天然膠原蛋白，會在消化道內分解成單個胺基酸或多肽，之後再進行重組和整合，這個過程並不受控，它們可能重組為膠原蛋白，也可能重組成其他物質。

但是，食源類的膠原蛋白，確實可以為身體提供構建膠原蛋白的基塊，比如『羥脯氨酸』和『羥賴氨酸』，再者，飲食中的胺基酸含量低，意味著膠原蛋白水平降低。而且不可忽視的是，來自天然食源的膠原蛋白，還富含各類維生素和礦物質，優質油脂。在食源上，除了吃富含膠原蛋白的食物外，像是富含維生素C的甜椒、漿果等食物，也在考慮範圍內，因為它們可以加持膠原蛋白的合成，另外還要注意富銅食物、高抗氧化劑類食物的攝入。平時的飲食中，一定要注意減少糖的攝入，因為糖和維生素C之間有競爭關係，吃糖不僅僅直接導致早衰，還可能影響維生素C，從而影響膠原蛋白的合成。
所以，平時的飲食中，注意少吃米麵糖，多喝骨頭湯（包含沉澱物），吃一些優質的蛋白質，動物脂肪，是非常有利於改善皮膚，骨骼的。最後，除了把關注點集中在食物上，還要更為關注的就是膠原蛋白的流失，因為很多生活方式和飲食結構，都可能加速膠原蛋白流失，比如高糖飲食、抽菸、過度日曬等等。

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參考連結：

①https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401291

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208

④https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

⑥http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

⑩https://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2017/FO/C6FO01347C#!divCitation

⑪https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

⑫https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16967766

⑬https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10632966

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