當我們進入一個新的領域時，最紮實的做法就是從易到難地去磨練。只有把下層基礎打好了，上層建築才能屹立不倒，否則只想蓋空中花園，怕是一點也不可能完成。
同樣的，新手健身應該從最基礎的動作入手，而不是盲目的追求大重量。我們可以羨慕別人訓練50kg，100kg，但剛開始訓練的你只能舉起5kg，10kg並不丟人，因為你還在為基礎而努力。
那麼在新手階段，也就是開始訓練的第一年，我們應該如何制定健身訓練計劃呢？
我們不應當一味跟風的去進行5分化訓練或者上下分肢訓練，新手應該先提升體能素質，讓身體適應訓練過程，以防止出現肌肉溶解。
前兩個月，你應該注重提升體能，應當以跑步為主。這不是為了減脂減肥，而是為了提高心率，讓血液的攜氧能力提高，讓身體逐漸適應高強度的訓練。
在這兩個月的時間裡，每跑3天休息一天，每次堅持60分鐘，強度大約是運動過程中，無法完整說出一句話的強度。
當你能夠堅持0分鐘的慢跑，意味著身體已經逐漸適應運動模式，這時候你就可以正式進入擼鐵訓練了。而這新手期的訓練應當以強化身體，最大化基礎訓練為主，那就需要將注意力放在3大項訓練中去：臥推，硬拉，深蹲。
這三個複合動作，是健身項目裡最最最重要的三個黃金訓練動作，也是重量舉重的比賽項目。因此，只要能把這三個動作練得爐火純青，你的身材和健身房的地位一定不會低。
動作1. 臥推
臥推的首要刺激部位為胸部，同時還能刺激到肩部、三頭，因此將它鍛鍊好上半身的正面差不了。
你需要注意的是，訓練的時候背部肩胛骨一定要收緊，我們可以通過腿部後收（踮起腳尖），將腰部、肩胛骨鎖緊，而後再進行臥推，把握好上快下慢的節奏即可，每次訓練6組，每組8RM。
動作2. 硬拉
硬拉是一個萬能的動作，可以訓練臀部、背部，但這裡我們主要用來刺激背部。無論是在下落的過程還是上升的過程，腰部都得始終挺直，切勿彎曲或者反弓；
拉起時最好是含胸拉至身體挺直，這是對背闊肌最好的刺激，有的人喜歡後傾夾背，倒不如用划船來得實際。每次完成6組，每組10次。
動作3. 深蹲
深蹲是這三個動作中複合程度最大的動作，也是體能消耗最大的訓練動作，那也就意味著你能從中獲得更多的益處，例如促睪、增肌、充能等等。
在這個動作上，建議大家儘可能往下蹲，這樣能夠同時刺激臀部和臀部，一舉兩得。需要注意的是，腰部始終挺拔，臀部切勿下探，膝蓋與腳尖始終同一朝向。每組完成8-12次，完成6組。
3個動作看似簡單卻練遍全身，幫你練出好身材！當你能夠掌握以上3個健身動作，並且訓練3個月的時間，你的身材會發生不小的變化，一定不會比五分化訓練半年的健身人士差，試試吧！
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