2020年了,你還會用堆跑量的方式來PB嗎?

在跑圈裡，有這樣一條區分精英跑者和業餘跑者的分水嶺：

男子全馬跑進330

女子全馬跑進400

為了打破這個難以逾越的門檻，向精英跑者靠近，很多人都會選擇增加跑量來強化訓練。

但是，跑量真的越多越好嗎？這種跑量堆積的方式，真的能幫助你PB嗎？

01

跑量累積，要注意有效性

在不同的馬拉松備戰訓練階段，針對有氧能力、乳酸代謝能力、抗酸能力和無氧耐力的跑量所佔的比重有所不同。

你可能花費了時間和精力，卻沒有達到足夠的強度或距離，對身體的刺激程度也不夠，無法達到提升運動能力的目的，有時甚至引發運動損傷。簡單來說，就是不科學、無效、無目標的訓練。

這種情況下，你的跑量堆積，就成了「垃圾跑量」。

可能有會跑友認為：哪有什麼「垃圾跑量」？只要跑了就有效。但對追求跑步成績的跑者來說，這種堆積跑量的方式，的確是達不到訓練效果的。

跑量累積，更需要注意累積的有效性。

02

不堆跑量，你也可以PB

馬拉松專業訓練，一般來說就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。

接下來，我們將按照速度、核心力量、有氧無氧多種跑步方式結合三個角度，為你闡述「如何不堆積跑量，也可以練出PB」。

03

跑者訓練：速度是關鍵

首先是「速度訓練」。在平時的備賽訓練中，你的速度最好能比比賽的時候還快。舉個簡單的例子：如果你追求的10公裡成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內。

達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。

速度訓練能夠提高人的心率，使心臟更強壯、增加肺活量，還能使雙腿力量更加強大。

當速度訓練達到一定境界時，還會增加身體的乳酸耐受能力和快速恢復能力。堅持速度訓練，能使人以同一個速度跑得更遠，或者以更短的時間裡跑相同的距離。

速度訓練最好的方式就是三種，即：法特萊克跑、山地跑、重複跑。你可以按照下面的「七周訓練法」，根據自己的實際情況安排。

第一周：短時間歇跑，4×（4×200米），每次休息1分鐘，每組休息3分鐘；

第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢復；

第三周：場地訓練，8×1000米，10×1000米，15×400米；

第四周：5公裡節奏跑（配速高於10公裡配速）；

第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢復；

第六周：金字塔訓練，1分鐘快跑+1分鐘慢跑；2分鐘快跑+90慢跑；3分鐘快跑+2分鐘慢跑；4分鐘快跑+3分鐘慢跑。倒敘進行倒金字塔訓練。

第七周：金字塔訓練2，4×200米+1分鐘休息；3×400米+2分鐘休息；2×600米+3分鐘休息；1次800米。倒敘進行倒金字塔訓練。

04

力量訓練，千萬不可小覷

在跑步中，想要跑的更快更久，力量訓練是不可或缺的。

國外有專家抽取馬拉松半程和全程的自願者，比賽後提取血樣和志願者賽後疲勞度的感受，有些全程跑者並不比半程跑者疼痛度重，最終結果發現了其中的奧秘就是力量訓練。

在跑步時，我們常用的有五大肌肉群——股四頭肌、膕繩肌、臀肌、髖屈肌和小腿後側肌群。此外，人類的身體超過640條的骨骼肌，它們中的大多數，尤其是呼吸肌群和核心肌群，也在負責著跑步時的運作。

下面推薦幾個力量訓練的方法：

★負重弓步

雙手握啞鈴，先將右腿向前邁出做弓步姿勢起身後再換左腿。如此重複20-30次即可。訓練目標：鍛鍊臀部、腿部、核心力量和協調性。

★硬拉

雙手握著啞鈴，雙腳與肩同寬站立，保持身體直立，然後彎腰將手中的重物靠近腳趾，再起身。重複10-15次。訓練目的：主要鍛鍊股二頭肌及臀部肌群、豎脊肌。

★箱跳

找一個30-45釐米高的木箱或者板凳，可以雙手拿負重物如啞鈴等。先將右腿踩在木箱上，左腿膝蓋彎曲並向胸部方向移動，然後將左腳放在木箱上，接著是右腳和左腳先後落地。左右腿各重複做10-15次。訓練目的：提升下肢爆發力。

★伏地挺身

雙手略寬於肩部撐地，軀幹保持筆直，在一分鐘的時間內儘量多做。訓練目的：主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉和力量，尤其是胸肌。

★單腿下蹲

藉助一個30-45釐米高的椅子，放在身體後方。雙手拿著負重物，然後將右腳放在箱子上，左腿向前進行下蹲，重複10-15次之後換右腿做同樣的動作。訓練目的：強化鍛鍊單腿的股四頭肌力量，以及平衡支撐能力。

★平板撐抬腿

擺好平板撐姿勢，將右腿抬起堅持5秒鐘，再換左腿堅持5秒鐘。如此重複，至少堅持1分鐘或者堅持儘可能長的時間。訓練目的：加強核心肌肉，並對臀部和進行熱身。

★俄羅斯轉體

坐在地面上，依靠臀部與地面接觸來保持身體平衡。如想加大難度，雙腳離開地面。然後將上半身向左右兩側來回扭轉，重複15-30次。訓練目的：增強腰腹部，腹斜肌力量。

05

儘量避免單一的訓練方式

要想提升跑步能力，就要告別以往單一的訓練方式，以有氧訓練和無氧訓練相結合，提高心肺功能、乳酸代謝能力和抗乳酸能力，來應對馬拉松比賽的高強度要求。

具體的訓練方法有：

長距離慢跑

即LSD訓練，往往安排在馬拉松備賽初期。它能培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力，提升疲勞恢復能力，打下良好的有氧基礎。

馬拉松配速跑

其實就是另一種形勢的LSD跑，但強度會更高，常用於賽前3-4周的訓練。以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，樹立信心。

節奏跑

能提高乳酸門檻，加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點，擴大有氧區間。

間歇跑

能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量，從而後退乳酸堆積的時間。這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升速度耐力。

衝刺跑

強度最大的一種跑法，它可以訓練肌肉快速伸縮的模式，提升爆發力，進而提升運動效率和速度。

06

寫在最後

「垃圾跑量」向來都是一個褒貶不一的詞，從嚴格意義上講，是沒有「垃圾跑量」的。不能用多少與快慢來恆定，而應該與自己的身體健康狀況和目標達成度來定義。

對於大多數的業餘跑步者來說，能夠持續跑步，已經非常不易。要相信：「你跑的每一步，都算數。」

而對於想要訓練出成績的跑友，一定是需要提防「垃圾跑量」、日益精進的。

點一下「在看」，讓更多人看到