「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿」，無論冬夏，你總能發現健身房裡一些人只專注於胸肌訓練。雖然胸肌訓練的確是任何訓練計劃都不可或缺的，但胸肌訓練不應是訓練的全部，也並非是最重要的。事實上是訓練背部要比訓練胸大肌、三角肌以及其他臥推涉及的肌群都要重要。
今天和大家聊聊背。有系統練背想法的人一般情況來說都是有些健身基礎的肌友了，因為背肌再後面，自己看不見，所以很多新手肌友都是先練胸和手臂這些見效快的位置，而忽視背部訓練的，其實背部對新手身材的增益是遠遠超過大家想像的，新手增肌更要重視背部肌肉的重要性，甚至要優先練背！
背部肌肉要怎麼練
◆學會肌肉發力
很多人一開始都是從網上學那些動作，但是真正自己做的時候，就沒有那麼好的背部發力了。
如果一開始我們沒有好的背部發力感，那麼就不要用太大的重量了，也不要很多的組數。我們需要調小重量，用該發力的肌肉去發力，用背部肌肉去感受從而帶動手臂肌肉。
◆動作要標準
幾乎所有的背部鍛鍊的動作都有一個特點，那就是背不能彎，背部要保持挺直。還有像坐姿拉背這樣的動作，不能後傾太多，位置拉到胸腔即可。
◆背闊肌需優先練
我們都知道，背部肌肉分為很多塊，其中最大的就是背闊肌！
而如果我們某一天是安排背部肌肉訓練的話，那麼，首先要鍛鍊背闊肌，用寬距正握引體是個不錯的動作。首先讓背肌有充血的感覺，然後再進行硬拉、划船、下拉的動作。
分享一組背部訓練動作
◆引體向上
最後，就讓我們回歸原始，說說這最經典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道，不過對於它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調整如何訓練自身。
◆硬拉
對於簡單有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉伸，不過更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同時，注重腳步的穩健與平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損的首要。
◆槓鈴划船
槓鈴划船，其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住槓鈴一頭，然後放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。
◆槓鈴彎腰划船
對於槓鈴彎腰划船的動作而言，它能使得腰部形成得更加壯碩，當把背部挺直在進行彎腰的動作開始，每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方，然後再放下，依次進行拉伸，這方法是非常有效且管用的。
◆槓鈴杆反向划船
當然了，如果彎腰累了的時候，你可以將身子側過來，運用手臂把身體拉起，從而進行肌肉的拉伸以及鍛鍊爆發力，不過切記底下有保護措施，不然手部一差錯會受不輕的傷，特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。
◆單臂啞鈴俯身划船
單臂啞鈴俯身划船是眾動作裡面最為實用的，可以通過它來鍛鍊各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以伏地挺身起始動作為開始，然後雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕的進行鍛鍊。
◆TRX反向划船
對於TRX反向划船跟上的划船動作不同，相對下來的話，它的練習非常的簡單，也能夠在家就能輕鬆鍛鍊到，不過需要自備一條TRX訓練帶。在練習的同時，要注意的是：腳掌儘可能的不要落地，然後動作不要拖拉，帶動身體節奏，在拉伸的時候，可以翻轉手臂來調節背部肌肉的拉伸度。
◆水平/垂直划船
當訓練了一定時間的時候，腹部&胸部有了相當充分的感覺的話，這個時候再進行高強度的背部訓練是最好的。划船訓練是建立在這兩者基礎之間，既要保持體力又需要核心力量鞏固。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛鍊背部。
◆吊環引體向上
引體向上固然簡單，不過要練到背肌的話，運用吊環是非常好的一個選擇，但是它的不穩定性就還是需要慢慢適應。在做吊環引體向上時，如果習慣了它的擺動的話，不僅能鍛鍊你的核心力量，更能輕鬆鍛鍊背部肌肉。
◆交叉下拉
交叉下拉，這個動作最為酷炫的一點就在於拉伸的時候，你會不得不想起---金剛狼。沒錯，當金剛狼拔出利爪的pose，就是這組動作的要點所在，注意的是拉伸的時候切記勻速，不要操之過急。不然容易受到傷害。
#百裡挑一#