臀部的深層次伸展活動將幫助你快速緩解腹股溝的酸痛。
作為跑步者大家都非常清楚，傷病經常不可避免，在常見的傷病中，腹股溝處的酸痛常常讓人非常難受，由於臀部肌肉的特點，以及腹股溝處的關節伸展範圍限制， 讓這裡的傷痛經常被忽視。
要治癒腹股溝的傷痛，你需要了解它為什麼會發生。您的腹股溝區域 ：您的腹部和大腿之間的區域，它由五塊肌肉組成，這些肌肉協同工作以幫助您以全方位運動來移動您的腿。腹股溝(Groin)，顧名思義是腹部與股部(大腿)的連接處，俗稱大腿根部。腹股溝的結構較為複雜，腹股溝管的前壁為腹外斜肌腱膜和腹內斜肌，後壁為腹橫筋膜，上壁為腹內斜肌與腹橫肌的弓狀下緣，下壁為腹股溝韌帶，內口為腹環，外口為皮下環。
儘管腹股溝這一塊區域相對比較脆弱，但它既需要承擔人體上半身的重量，還需要帶動大腿的發力動作，在跑步運動中發揮著非常重要的作用，但是一般的力量訓練中，腹股溝區域的肌肉不僅很難設計針對性的鍛鍊方法，也很難在全面性的鍛鍊中得到主要肌肉群那樣明顯的效果。與之類似，有著密切聯繫的大腿內收肌，相對於大腿肌群的前、後以及外側，在力量訓練中同樣較難以成長。
如果你經常不做熱身而直接開始跑步，長久下去可能會開始感覺腹股溝疼痛。過度訓練，受傷或拉傷肌肉都會導致疼痛。
紐約大學Langone體育表演中心的物理治療師Mark Vorensky解釋說，拉伸這些肌肉有助於放鬆拉伸的腹股溝和臀部屈肌。與此同時，「強化將使腹股溝肌肉和區域更具彈性，」他說。
今天在這裡，Vorensky提供了五個拉動腹股溝伸展動作，所有這些都有助於釋放臀部屈肌和腹股溝處的肌肉。每周兩次將這些結合到您的日常生活中將使這些肌肉群得到放鬆並讓你得到其他有效的強化鍛鍊。
1 大腿根部泡沫滾動拉伸
作用原理：「泡沫滾動是放鬆內收肌組的一種很好的方式，它可以連接到腹股溝，以便更輕鬆地伸展和運動，」Vorensky說。
怎麼做：將泡沫輥放在大腿內側，用肘部和對側膝蓋慢慢向前和向後晃動。從膝蓋上方滾到腹股溝30秒。每邊大腿做三次。
這個動作大家可以同時參考泡沫軸拉伸的視頻：31種泡沫軸拉伸
2 半跪臀部拉伸
作用原理：如果你經常伴有髖部疼痛，加強臀部屈肌可以緩解和保護髖部傷害，」Vorensky說。使用軀幹旋轉（您的胸部，腹部和背部），這個伸展將針對臀部屈肌和腹股溝肌肉，以緩解腹股溝疼痛。
怎麼做：從半跪姿開始。您的目標是伸展後腿的屈肌和腹股溝肌肉。將上半身旋轉到前腿的同一側。擠壓後腿上的臀部，以增加臀部屈肌和腹股溝肌肉的伸展。如果你感覺不舒服，可以向前傾斜。完成15秒。休息15秒。每邊做四到六次。
3 側向腹股溝拉伸
作用原理：這個動作會同時加強和伸展你的腹股溝肌肉。 Vorensky說：「在肌肉伸長的同時加強鍛鍊有助於提高靈活性。」
怎麼做：雙腳併攏開始站立。用右腳向一邊邁出一步，慢慢下降到一個弓步。保持雙腳的腳尖筆直向前;這將確保你的目標是腹股溝肌肉。完成6到10次重複並在另外一側重複。做兩到三組，每組之間休息30到60秒。
4 打坐式的腹股溝短拉伸
作用原理：這种放松的孤立腹股溝伸展對於鍛鍊結束時的冷卻效果非常好。 Vorensky說，總的來說，這些具有挑戰性但舒適的伸展感覺很好，可以幫助你的身體放鬆，所以在你的跑步結束後將它們融入你的拉伸活動中。
怎麼做：坐在雙腳底前面，雙腳盤起來形成蝴蝶般的形狀。用你的肘部，輕輕地向下推膝蓋，真正加深腹股溝區域的伸展。開始時不要用太大力推，慢慢加大力度，拉伸30秒，休息30秒。做三到五組。
五 打坐式的腹股溝長拉伸
作用原理：這是一個很不錯的冷卻拉伸動作，使用這個伸展來松解腹股溝和腿筋肌肉，Vorensky建議道。
怎麼做：坐直，雙腿伸直形成一個寬「V」形狀。逐漸向前傾斜你的軀幹，用手伸向你的腳趾，緩慢向前伸展，加大幅度拉伸30秒，休息30秒。做三到五組。