年輕人腰酸背痛腿抽筋，是不是缺鈣了？
寶寶出牙晚、不長個，是不是該補鈣了？
……
補鈣，雖然是一個老生常談的話題，但依舊有很多人搞不清楚補鈣的重要性，或者是越補越錯。今天，針對大家關心的補鈣問題，一起來探究一下吧。
鈣，誰需要補？
缺鈣的人身體有這些表現
對於不同年齡段的人，缺鈣的表現也不一樣，詳見下表。
補鈣可不光是老年人的事
補鈣不只是老年人的事。每個人的骨鈣從出生後開始積累，到30歲左右到達巔峰，之後就開始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質逐漸疏鬆，所以不僅老人需要補鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補鈣。
這主要和我們的飲食結構有關，中國人的飲食結構，鈣的攝入量普遍不足。據調查顯示，國人每日的鈣攝入量只有391毫克，遠低於我們人體每日的需求量，詳見下表。
由於胎兒骨骼發育需要母體提供大量鈣質，造成孕婦血鈣降低，低鈣血症時可能會誘發妊娠期高血壓，因此，孕期補充鈣不僅能保證胎兒正常發育，還可以減少發生妊娠期高血壓的風險。在鈣攝入水平較低的地區，建議孕婦從孕20周起每日攝入1500毫克~2000毫克鈣（分次攝入），直至分娩。
鈣，要選什麼樣的？
不同人群是否要選擇不同的鈣劑？
儘管鈣補充劑有著不同的劑型和成分，但並沒有針對特殊人群的鈣補充劑。不同人群對鈣的需求量不同，對鈣補充劑的口感和接受度也不同，比如孩子更喜歡水果味的液體鈣，忙碌的上班族更喜歡泡騰片。
無機鈣和有機鈣，哪個更好？
無機鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣也是目前國產鈣片的主要有效成分，其含鈣量高，價格便宜，但碳酸鈣只有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子，被消化吸收，所以必須隨餐服用。而有的人胃腸道消化不好，吃完含碳酸鈣的鈣片後出現脹氣、便秘、消化不良的情況，這個時候就該考慮換其他產品了。
有機鈣以檸檬酸鈣為主，葡萄糖酸鈣、胺基酸鈣也都屬於有機鈣。檸檬酸鈣不依賴胃酸消化，對腸胃刺激較小，所以不論空腹還是隨餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘，所以老年人，小朋友，吸收障礙的人群，炎性腸病人群和胃酸缺乏症的人群都適合有機鈣產品。
鈣，到底應該怎麼補？
鈣片，睡前吃最好
大多數人吃鈣片，喜歡飯後服用，這主要為了減少鈣片對胃黏膜的刺激。實際上，飯後服用並不理想，因為鈣可能會與食物中草酸成分相結合，形成草酸鈣，不利於鈣的吸收。
最佳的補鈣時間是睡前。因為血鈣濃度一般在白天較高，而夜間較低，睡前服用鈣片可以有效補充血鈣，且鈣與植物神經的穩定有關，有鎮靜作用，有助於睡眠。
補鈣，並非多多益善
很多人覺得鈣既然這麼重要，補得越多越好，其實不然。任何營養物質都不是多多益善的。
攝入量超過生理需要水平時會出現兩種情況：首先是機體啟動平衡機制，通過減少吸收和促進排出等方式維持該物質在體內相對穩定的高水平，此時一般不會出現不良症狀。而當攝入量進一步增加，超過機體調節能力時，各種不良症狀開始顯現，甚至引起疾病。鈣也不例外，當血鈣水平過高時，會出現乏力、頭痛、噁心和腹痛等症狀，嚴重時可有精神障礙、心律失常和麻痺性腸梗阻等表現。
對於19~50歲的成年人，鈣的上限為每天2500毫克，對於51歲及以上的成年人，鈣的上限為每天2000毫克。
補鈣，要注意四點
少量多次服用
補鈣時，大家要好好看看自己手中的鈣的規格是怎樣的，一次不宜超過500毫克。要是超過500毫克了，身體也很難吸收，甚至還會增加心血管疾病風險。但是，如果醫生建議每天補鈣1000毫克怎麼辦？很簡單，分兩次服用就行了。
搭配維生素
這裡要提到兩種維生素：維生素D可以促進鈣的吸收，維生素K2有助於鈣沉積到骨骼。一般鈣產品中也會添加一些維生素，促進吸收。
鈣會影響藥效
鈣補可能影響某些藥物的藥效，包括某些降壓藥物、抗生素、治療骨質疏鬆的藥物等。所以，如果你正在服用這些藥物，又想補鈣，最好諮詢一下醫生。
副作用應對措施
如果補鈣時出現了一些副作用，可以通過多喝水，多吃膳食纖維豐富的食物，或換一種鈣補充劑來緩解副作用，如仍不緩解，請及時就醫。
連結
補鈣，別陷入四大誤區
誤區1：多喝骨頭湯能補鈣
臨床工作中，經常有骨折的患者來諮詢，要不要多喝骨頭湯來補補鈣？實際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨頭湯補鈣的說法是不靠譜的。
誤區2：吃液體鈣比固體鈣更易吸收
不論是液體鈣還是固體鈣，都只是鈣補充劑的不同劑型，而劑型與鈣的吸收率無關。選擇鈣片。以服用方便和個人喜好為原則去挑選即可，例如老人和孩子，吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。
誤區3：鈣片都需要嚼碎吃
市場上的鈣片有很多種，大部分的鈣片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的鈣片口感非常差，嚼碎吃往往很難被人接受，而專門設計的咀嚼片就不一樣，不僅味道好，嚼碎後也比較容易被吸收和利用。
誤區4：鈣片越貴越好
選擇鈣片，顯然不是越貴越好。鈣補充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優缺點。選擇適合自己的鈣，才是最好的，並非價格越高越好。
作者：安徽醫科大學第二附屬醫院骨科副主任醫師 李軍
審核：國家健康科普專家庫專家
南方醫科大學南方醫院主任醫師、教授 孫劍
策劃：譚嘉
製圖：樸沁瑩
編輯：劉洋 夏海波