溫度越來越低，寒冷的冬天來啦！你還會繼續奔跑嗎？
答案當然是肯定的！不僅要跑，還要跑得更快更穩。
當然，道理大家都懂，想像也終將是想像。有些跑友，跑了一整年也不見跑步能力有多提升？但有些跑友，不過剛跑步幾個月跑步水平就有著飛速的提升？
學會這些跑步方法
你也是跑圈的天選之子！
衝刺練習
這是比長跑速度更快一些的短距離衝刺練習。
這項練習往往在長距離跑之後進行，因為這時身體已經充分地預熱，而且儘量在比較平坦的直線路上進行。在一次加速之後可以放慢腳步休息一會兒，隨後進行下一次衝刺。
每次練習可以進行三到十次衝刺。如果每次衝刺之間的間隙變短的話，會給自己身體帶來更大的負荷。如果還沒有適應的話，可以在每次衝刺之後慢慢走回來。適應之後，每次休息時間要保證在10到15秒之間。
在50 到100 米的距離之間，逐漸加快速度跑步。跑步的時候千萬不要過於用力，可以比自己最快的速度慢一些。
可以得到如下效果
恢復疲勞，提高鍛鍊效果
衝刺練習可以提高血液循環，緩解疲勞，並且刺激肌肉和呼吸功能，提高跑步之前進行的肌肉拉伸的效果。
中途變速跑
這是在一定的距離當中逐漸提高速度的練習。例如在第1公裡當中使用7分鐘，下1公裡當中使用6分45秒，這樣逐漸提高速度。
根據跑步的距離不同，以及初始的速度設定不同，鍛鍊效果也不一樣。如果跑20公裡時，每5公裡遞減15秒的話，對於耐力的練習具有非常好的效果。
大家可以首先考慮一下，在最後的階段需要多少速度，從而反向推斷一下開始跑的速度。在達到了最終階段的速度以後，可以逐漸放慢速度，最終以行走結束。
可以得到如下效果
提高心肺機能，培養掌控速度的感覺
由於對心肺機能的負荷，不是急劇增加，而是逐漸增加，所以心肺機能能夠得到逐步的加強。
配速跑
配速跑是以固定速度跑完一段距離,讓身體適應這種速度下的能量代謝,讓肌肉適應這個速度下的收縮強度,讓心臟適應這個速度下跳動頻率的練習。
可能的話，配速跑要堅持5到10公裡，如果太疲勞的話，距離可以短一些。
兩旁的風景作為配速跑的標誌
一些跑步愛好者把身體的反應和呼吸的頻率作為跑步速度的判斷標準。但是身體的狀況變化比較大，不容易做出準確判斷。但如果通過視覺對兩側的景物進行判斷的話，會變得更加容易控制速度。
但是，兩旁的景色根據道路的寬窄變化和景色的變化會引發一些錯覺，這一點請注意。
視野狹窄：視野狹窄時感到速度提高，所以容易放慢腳步。
視野寬闊：視野寬闊時感到速度降低，所以容易加快腳步。
可以得到如下效果
提高控制速度的能力
通過配速跑可以提高控制跑步速度的能力。
LSD
LSD是Long Slow Distance的簡稱，意思為：長距離慢速跑。長距離慢速跑要求每公裡所用時間大約為7到8分鐘，總共要跑90到120分鐘。因為跑步距離不長的話起不到鍛鍊的效果，所以最短也要堅持60分鐘以上。
長距離慢速跑是一項有氧運動，所以有益於燃燒脂肪，並且具有將脂肪變為能量的效果。此外，它可以使肌肉的毛細血管而變得更加發達，促進血液循環，並且提高長跑的耐力。
如果放慢跑步速度的話，骨盆容易放鬆，跑步的姿態會出現問題。所以在長距離慢速跑當中，常常要糾正自己的姿態。
如果每10天進行一次，或者在速度訓練的第二天進行長距離慢速跑的話，會有非常好的效果。
可以得到如下效果
提高耐力，促進脂肪的燃燒
長距離慢速跑可以鍛鍊肌肉的持久性，提高耐力。並且通過長時間的有氧運動燃燒脂肪。
越野跑
這項鍛鍊是將登山和跑步進行了結合。因為和平坦的道路不一樣，在山路上跑步時容易扭傷腳踝，所以在不具備跑步條件的路段，可以以走代跑。這項練習可以通過山路的上坡和下坡提高身體的靈敏性和耐力。此外，在土路或草地上跑步的話，腿部的肌肉會更加柔軟，跑步的平衡性更出色。
初次進行越野跑時可以跑30到40分鐘，適應之後可以逐漸加長時間。越野跑比其他的練習都要花費體力，所以不能頻繁參與，只要在訓練的內容中加入幾次的話，就可以得到很好的效果。
可以得到如下效果
提高身體的耐力、靈敏性和平衡能力，使肌肉更加柔軟
通過山路中的上坡和下坡的變化，可以提高身體的靈敏性和平衡能力。
以上5種提升跑步能力的方法，你最喜歡哪一種？