訓練|改善下交叉綜合症1:骨盆前傾?不用怕!

2021-03-04 每日運動派

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良好的體態，是指從身體側面來看，如果有一條垂線，我們的耳垂、肩峰、軀幹中間、股骨大轉位都在這條線上，膝關節和踝關節會略前一些的。當然不是每個人都會達到完美的體態，多少都有些偏離，但如果偏離明顯，就需要進行改善，因為可能存在「下交叉綜合症」的問題，這會導致腰疼、髖關節疼痛、膝蓋疼痛、腳踝不適等傷害。

如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。如果自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁，如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾。

效果：增強腹肌，改善骨盆前傾

仰臥在地面，微微彎曲雙腿，雙手放在耳側；呼氣的時候，使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿舉起；吸氣的時候慢慢放下，越慢越好；注意，重點不是大腿的運動，而是腹肌帶動軀幹的捲曲。反向卷腹是解決骨盆前傾問題的一個腹肌訓練動作，這個動作可以較好地防止因為腹肌較弱導致的骨盆前傾；每組12-15次，目標完成3組

效果：增強膕繩肌，改善骨盆前傾

自然站直，雙腳打開與肩同寬，雙手放在耳邊，膝蓋微曲；保持上半身挺直反弓，然後身體前傾，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，感受下背部緊繃，稍作停留2-3秒；大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿；注意，身體前傾時一定要保持背部挺直； 雙腳與肩同寬即可，越寬膕繩肌參與越多，越窄下背豎脊肌參與越多；每組12-15次，目標完成3組

效果：拉伸放鬆髂腰肌

準備姿勢是右腿在前，兩腳前後距離大約一腿長的距離，右膝彎曲，左腿蹬地伸直；然後左手抬起向上向右延伸，拉伸左下肢腹股溝處，保持住15秒；深呼吸，呼吸時身體放鬆，增加拉伸幅度；注意，保持收腹，腰背挺直，骨盆左側在前，右側在後；每次靜態拉伸20-30秒，左右兩側交替，目標完成3組

【必答】由於骨盆前傾主要跟「身體前側的腹肌」和「大腿後側的膕繩肌、臀肌」過於薄弱有關，所以加強這兩個部位的訓練是關鍵。還有的就是通過拉伸放鬆緊張縮短的髂腰肌和豎脊肌都能改善骨盆前傾。另外，對很多女性來說，骨盆矯正了以後可以讓身姿變得更苗條好看，尤其是你的臀部會正常挺翹，小肚子也不會凸出來。

【必答】骨盆前傾是指骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。骨盆前傾的危害至少有以下幾個：首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，導致臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題；其次，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛以及肩頸酸脹；還有，骨盆承託著腹部內臟，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。【必答】改善骨盆前傾訓練計劃骨盆前傾比較嚴重的人，建議每周進行2～3次體前屈，反向卷腹則可以每日進行。沒有骨盆前傾問題的人，也可以每周進行2～3次該計劃來預防。1、直背體前屈——更多地訓練膕繩肌肌力，動作過程中背部反弓，雙腳分開，它可以增強大腿後側肌力；

2、觸地體前屈——更多地拉伸膕繩肌，動作過程中背部彎曲，雙腳並起，它可以作為運動後的拉伸放鬆。

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