我在《救命：逆轉和預防致命疾病的科學飲食》一書中建議大家嘗試以全食物植物為主的飲食，但其實所有植物並不是「生而平等」的——有些植物比起其他的更健康。例如，人其實可以只靠食用白土豆來生存很長一段時間；根據定義，這也是全食物植物性飲食——只不過不是最健康的。
這些年來我研究做越多就越意識到，不是所有健康的食物都可以取代、互換。某些食物擁有特殊的營養素，是在其他食物中無法大量取得的。例如，蘿蔔硫素，有著驚人的強化肝酶排毒功效的物質，幾乎完全來自於花椰菜、青花菜、大白菜等十字花科類的蔬菜。假如你某天吃了很多其他種類的蔬菜和綠葉，但卻沒有吃十字花科蔬菜，那就不會獲得很多蘿蔔硫素。
亞麻籽中具有抗癌作用的木脂素，也是這個道理。亞麻籽可能平均有比其他食物多100多倍的木脂素。
還有蘑菇，雖然它其實根本不是植物，而是屬於完全不同的生物分類，並可能含有不存在於植物界裡任何地方的營養物質（如：麥角硫因）。所以嚴格來講，其實我所推薦的是「全食物、植物和真菌的飲食」。
說來好玩，每次我帶著一些令人振奮的新數據從醫學圖書館回家，我的家人就會瞟眼嘆氣問道：「我們現在又有什麼東西不能吃了？」要不然就是會說，」奇怪了，怎麼突然每盤菜裡都放了歐芹？」他們其實對我容忍度還挺高的。
我日常飲食中的食物列表逐漸擴展，因此乾脆做了一個清單放在冰箱上的乾擦板上。我們家人會像玩遊戲一樣每吃了什麼食物就在列表上打鉤，這後來就演變成了我的「每日12份清單」（Dr. Greger's Daily Dozen），包括了我每天飲食中試圖囊括的內容。
今天，就來跟大家介紹一下如何使用這個清單。
為了幫助追蹤每日飲食進度，志願者們創建了格雷格醫師的」每日12份清單」手機應用程式，適用於iPhone和Android。大家可以免費下載使用，完全沒有廣告、沒有費用（文末附下載連結）。
豆子，意思就是各種豆類，包括豌豆、鷹嘴豆和扁豆。喝一碗豌豆湯，或用胡蘿蔔沾著鷹嘴豆泥吃，聽起來可能不像是在吃豆子，但其實這些都算。我們最好每天嘗試吃三份的豆類食物。一份的量被定義為1/4杯的鷹嘴豆泥或豆子蘸醬；半杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天貝；或是一杯新鮮的青豆或扁豆芽。雖然花生在植物學上是豆類，在營養上我將它分在「堅果類」中，就好比我會把四季豆、荷蘭豆等加入到「其他蔬菜」那一欄裡。
一份漿果的量是半杯新鮮或冷凍的漿果，或是1/4 杯的漿果乾。在生物學上講，牛油果、香蕉、甚至西瓜其實也都是漿果，但我俗稱的是指那些小的，可簡單食用的果子，這就是為什麼我會包括金橘、葡萄和葡萄乾，以及通常被認為是漿果但實際上卻不是的水果，如黑莓、櫻桃、桑椹、覆盆子和草莓。
其他水果類，一份的量是一個中等大小的水果，或一杯切好的水果，或1/4杯的水果乾。同樣的，我使用的是俗稱的水果而不是植物學上的定義，所以我把西紅柿放在其他蔬菜的類別。
常見的十字花科蔬菜包括西蘭花、捲心菜、甘藍菜和羽衣甘藍，而我建議每天至少攝入一份（一般是半杯的量），並有額外兩份的蔬菜，這就可以是十字花科類或其他的。其他蔬菜的份量大小是一杯的生綠葉蔬菜，或半杯的其他無葉蔬菜，生熟皆可，或1/4杯的幹蘑菇。
每個人都應該嘗試每天在飲食中加入一湯匙的亞麻籽粉，還有一份堅果或其他種子。1/4杯堅果就是一份的量，或兩湯匙堅果或種子醬，包括花生醬。要注意的是，慄子和椰子在營養分類上不算作堅果。
我也推薦每天攝入1/4茶匙的薑黃，再加上任何其他不加鹽的香草和香料。
一份全穀類食物可以是半杯熱穀物，如燕麥片，煮熟的全穀物或所謂的「仿穀類糧食」，如莧籽、蕎麥或藜麥，或半杯熟的義大利麵或玉米粒；一杯即食（冷）穀物；一個卷餅或一片麵包；半個貝果或英式鬆餅；或三杯的空氣爆米花。
飲料類別的一份是一杯（約350毫升），我每天推薦大家除了食物中天然水份之外，額外補充五份飲品。
我建議每天做一份運動，可以一天裡分開好幾次，做每天90分鐘的中強度活動，例如快走（每小時6.4公裡），或40分鐘的積極活動（如慢跑或強效運動）。
最後，雖然不算在「每日12份清單」中，但手機程式中還包含了維生素B12和維生素D。
現代人由於生活環境太過清潔，一定要確保自己能夠規律透過良好的來源攝取維生素B12。這種維生素可不是由動物或植物製造的，而是細菌！一群來自臺灣的研究人員表示，「缺乏維生素B12是非常嚴重的現象，最終可能導致貧血、神經精神異常、不可逆的神經損傷，以及血液中高濃度、會傷害動脈的同半胱胺酸。」
要讓身體得到維生素B12，最簡單又經濟實惠的方法是每周至少攝取2,500微克可咀嚼、含在舌下或液態的補充劑。如果想養成每天攝取的習慣，那一天至少要攝取250微克。
維生素D能夠由人體透過接觸陽光而自行製造，但現代人若是因為待在室內時間長，或是住在太陽不充足的地區，便無法達到足夠的陽光照射量。維生素D除了經隨機對照實驗證實能夠延長壽命外，其他益處還包括改善生理期疼痛並預防呼吸道感染。若無法得到充足日照，我建議每天補充2,000國際單位，最好跟三餐中飯量最多的一餐共同服食。
這可能聽起來有很多框要打鉤，但其實可以一次輕鬆完成許多。
一個簡單的花生醬香蕉三明治，你就已經完成了四個框。或者想像一下你準備吃一大碗沙拉。兩杯菠菜，一個手掌的量的芝麻菜，同樣多的核桃，半杯鷹嘴豆，半杯紅椒和一個小西紅柿。光是這一碗沙拉，就完成了七個框。撒上一些亞麻籽，一個手掌的量的枸杞，並享用一杯水和水果作為甜點，便可以在一頓飯中完成幾乎一半的日常列表了！然後更好的是如果還在跑步機上邊跑邊吃，順便鍛鍊鍛鍊.
開玩笑的！
話說回來，我真的會為我喝的每一杯水打鉤嗎？其實不會。事實上，我自己甚至不用這個清單了；我只是一開始把它作為一個工具，養成習慣。每當我坐下來吃飯的時候，我都會問自己，可以往裡面加點綠色蔬菜嗎？或是加些豆子？可不可以撒上一些亞麻籽或南瓜子，還是一些乾果？
清單讓我習慣了去思考，我如何使這頓飯變得更健康？我也發現這有助於我在市場買菜。雖然我冰箱裡總是存著一些冷凍的漿果和蔬菜，但如果想在商店裡購買一周的新鮮農產品，這份清單有助於我搞清楚自己需要多少的羽衣甘藍或藍莓。
這張清單也幫助我了解一頓飯可能長什麼樣子。查看下清單，你會看到有三份量的豆類、水果和全穀物，然後和其他的食物種類相比，有差不多兩倍的蔬菜。所以，當我看著盤子，就可以想像其中1/4充滿了穀物，1/4的豆類，剩下一半是蔬菜，或許還有沙拉和水果作為甜點。
清單還可以幫助我形象化。與其是一大碗義大利麵，上面加了些蔬菜和扁豆，我會想到一大碗的蔬菜，加上了些義大利麵和扁豆。或者與其是一大盆藜麥和一些炒菜，我腦裡的畫面是一碗大多是蔬菜的飯，外加一些藜麥和豆子。
但是，也沒有必要對這個清單產生強迫症。有時我在外奔波到處演講時，被困在機場的美食廣場，身上零食吃完了，這種時候如果能完成1/4的目標都算是幸運的了。如果某天吃得不好，只要試著提醒自己隔天吃好一點就可以了。希望這份清單能幫助提醒每個人每天攝入多樣的、最健康的食物！
」每日12份清單」（Dr. Greger's Daily Dozen）下載：
• iPhone：http://apple.co/2niIjP5（中文版還未上市）
• Androids：http://bit.ly/1VXEzxD（中文版已上市，又稱「每日十二要素」）
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