你的核心到底是個什麼東東？通俗簡單的解釋就是當你走路，奔跑，站立，扭腰，彎腰，伸展或舉重時，核心肌肉會啟動，並起到穩身體的作用。然而，核心鍛鍊經常被簡化為可以幫助你打造六塊腹肌的鍛鍊。但是除了六塊腹肌，核心鍛鍊還有很多其他功能。因此，它值得我們花一些時間來學習一下腹部鍛鍊的知識。在本文一隻肌將介紹如何找到構成你核心的肌肉，以及進行最佳鍛鍊運動。
首先，你的核心是什麼？
你的核心包括軀幹的所有肌肉，從胸部和上背部到臀肌和下背部。深層肌肉有助於支撐你的骨盆，脊柱，並促使背部和臀部肌肉運動。
當你的核心堅強時，你會移動得更敏捷，感覺也會更好。核心肌肉負責保持你健康的身體姿勢，並使整體有更好的運動協調性。當你的核心虛弱時，它可能導致不良的姿勢，你會在平時運動時感到疼痛，無法固定於特定姿勢的平衡問題。
了解核心肌肉可以幫助你確定問題所在，並將最佳的核心鍛鍊納入你的鍛鍊程序中。
為什麼要擁有強大的核心？
強大的核心功能使你可以輕鬆執行日常生活任務和特定於鍛鍊的動作。如果你現在還沒有抓住要點，那麼對於無痛的功能運動而言，紮實的腹部非常重要。你的核心使脊椎保持穩定並受到保護，從而可以幫助身體執行日常工作，例如提起沉重的行李或搬起箱子。
而對於那些背痛苦苦掙扎的人來說，增強核心力量可以提供疼痛的緩解。在《背部和肌肉骨骼康複雜志》 2015年的一項研究發現，針對你的軀幹進行鍛鍊有助於慢性腰背痛患者的康復。這是擁有強大的核心帶來的難以置信的好處。
你如何伸展核心肌肉？
許多瑜伽姿勢可以幫助你伸展自己的核心。
你的核心包含整個身體中一些最努力的肌肉，而這些肌肉通常在拉伸時會被忽略。但是伸展那些過度勞累的肌肉對於體態，活動性，柔韌性以及減少痛苦和受傷的風險至關重要。
雖然你可以通過一次拉伸就可以放鬆身體，但你不能僅依靠一個動作來保持你的核心肢體，因為它包含了幾條不同的肌肉。運平時運動相反的伸展運動，例如「 兒童姿勢」和「 眼鏡蛇姿勢」 ，通過鍛鍊身體的前部和背部，確保你不會忽略鍛鍊任何核心肌肉。
嘗試以下六個核心伸展運動，將使你的腹肌感覺更舒適。
1.兒童姿勢
這個姿勢是經典的瑜伽姿勢，可以伸展臀部和脊柱的肌肉。它還可以幫助你放鬆和緩解壓力。
坐在膝蓋上，腳踝伸展，腳尖向後指。將膝蓋展開得比肩膀稍微寬一點，然後向前傾斜並將額頭放在地板上。彎曲臀部和膝蓋以向後坐，將臀部移向腳踝後部。將手臂伸出頭部，將手掌平放在地板上，與肩同寬，以加深拉伸。保持這個姿勢十次深呼吸。
2.眼鏡蛇姿勢
眼鏡蛇姿勢可以伸展脊椎向前彎曲的肌肉，特別是腹部前面的腹直肌。
雙手放在肩膀下方的地板上，躺在肚子上。保持前臂靠近兩側，肘部朝上。伸展腳踝，使腳趾向後指。將臀部按到地板上，抬起頭和軀幹，使脊柱向上彎曲，直到感覺到腹部輕微舒展。保持該姿勢15到30秒鐘，然後再放低。
3.腿交叉伸展
這動作可調動髖部外展，伸展和旋轉範圍中的臀肌。鍛鍊還可以伸展腹部兩側的腹斜肌。
膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，仰臥。伸直雙臂，將其放在地板上。抬起並伸展左腿，然後將左腳踝越過右膝蓋。壓入右膝蓋以進一步將腿伸開，從而加深臀部的伸展力。向右旋轉臀部，使手臂和肩胛骨保持在地板上。扭曲時將右膝蓋移到地板上，然後將左腳平放在地板上，就在右膝蓋外面。保持該姿勢15到30秒，然後在另一側重複。
4.脊柱旋轉
這可以伸展腹部和下背部的肌肉，使你的軀幹向左右旋轉。它可能有助於減輕下背部的僵硬。
坐在椅子的前邊緣，雙腳平放在地板上。向左旋轉軀幹，用雙手抓住椅子的靠背。拉緊你的核心肌肉五到十秒鐘，然後釋放張力，然後用手將其按入椅子以使其稍微向後轉動。重複幾次此收縮/鬆弛循環，然後向相反的方向重複。
5.貓/牛姿勢
這個將整個核心作為目標。對於腰背疼痛的人來說，它也可能非常有用。緩慢而受控的運動有助於激活脊柱的每個部分，從而提高活動能力。
從雙手和膝蓋開始。呼氣時，將腰部拉向脊椎，將下巴向胸部塞入。從尾骨開始，一次鬆開一部分脊椎，穿過腰椎，胸椎（中後背），最後鬆開下巴至完全屈曲，然後鬆開頸椎。然後反轉動作。並記住要緩慢移動。完成10至15輪。
6.車輪姿勢
這可以在拉伸核心的同時增強整個身體。如果脊椎和肩膀都很柔軟，則整個全身會被拉伸。
仰臥，彎曲膝蓋，雙腳分開與臀部的距離。將手放在耳朵旁，稍寬於與肩同寬的距離。通過手和腳直接按入地板，以向後彎曲。深吸五口氣，然後慢慢放低回到地面。重複六遍。如何做好高效的核心鍛鍊
就像其他汗水訓練一樣，在安排核心鍛鍊時也有很多自由。一隻肌建議選擇你喜歡的4到5個動作，並將每個動作進行45至60秒，每個動作之間保持30至60秒的休息時間。總共做2到3組。等待48小時以再次鍛鍊同一肌肉群，因為這是恢復和肌肉蛋白質合成最好的時間。
你應該每天做一些增強自己核心的事情。由於核心支撐著身體的每個部分並且可以穩定脊椎，因此，請多加注意是很重要的。但這並不意味著每天都在做硬核的腹肌訓練。建議你定期激活它，另外，在進行任何核心練習之前，請確保先進行熱身。這將幫助你避免受傷並長期保護身體安全。
總結
不要浪費時間做標準的仰臥起坐。你可以添加瑜伽球來激活更多的腹部肌肉。早在2011年，美國運動委員會（ACE）發表了權威性研究，回答了「什麼是最好的腹部運動？」這一問題。該小組在最常見的腹部運動中發現，變式仰臥起坐對腹直肌的激活程度最大。
根據ACE的說法，將此方法整合到你的鍛鍊中，可以針對軀幹功能進行強化，包括你的背部彎曲和旋轉，從而為你的整個核心帶來好處。當然，想要健美迷人的身材要做無盡的核心練習。你將需要上述鍛鍊，還要靠全身力量訓練來更多募集你的核心肌肉，再加上有氧鍛鍊和健康飲食以減少體內脂肪，從而全面增強你的核心力量。最後感謝收看，歡迎留言分享，關注一隻肌學習更多健身知識。