每周一式:船式

第二十三式：船式

1、船式的名稱

船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。

2、船式的練習步驟：

長坐姿在墊面中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿併攏收緊，與身體呈「V」型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。

在練習這個體式的時候，有很多伽人由於身體條件的限制，腿抬不起來，或者核心沒有力量，那麼，沒有關係，我們可以從以下兩個船式的預備練習開始。

預備練習1：

長坐姿在墊面中央，屈雙膝的同時身體會隨之向後傾斜，保持核心穩定收緊，雙手向前平舉，眼睛看向前方。

預備練習2：

在上述預備練習1的基礎上，慢慢的抬雙小腿向上，與墊面平行，保持脊柱延展向上立直，雙手向前伸直，保持核心穩定，眼睛看向前方。

3、船式的部分變體

4、船式的體式細節圖及正誤對比圖

5、船式的解剖體位圖：

膝關節伸直，髖關節屈曲並內收，脊柱中立，肩關節屈曲，肘關節伸直。

6、船式的輔助練習方法：

（1）有的伽人在練習這個體式時，坐骨的骶髂關節部位會有一些疼痛，那麼可以藉助瑜伽毯墊在臀部下方，輔助練習。

（2）藉助牆壁的輔助練習

（3）藉助瑜伽磚的輔助練習

（4）藉助伸展帶的輔助練習

（5）藉助彈力帶的輔助練習：

（6）親子和雙人瑜伽兩個人一起練習，效果更棒：

5、船式的功效

有效的鍛鍊身體核心及平衡能力，提高專注力，加強腿部力量。

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