體前屈一直是被用來檢驗身體柔韌性的重要動作之一，尤其是在中小學生體育課上，經常可以看到學生們在費力地彎腰摸腳尖，而對於成年人來說，這實際上並不是一個拉伸的好動作，它產生的訓練效果要遠遠小於給身體帶來的傷害。並且摸不到腳尖也不僅僅是因為柔韌性差這麼簡單。
你為什麼摸不到腳尖？
1.因為久坐或者不經常運動，導致身體後鏈肌群退化縮短，包括臀大肌、膕繩肌、豎脊肌等，它們不能正常的做離心收縮，從而不能被拉長，結果就是很難觸碰腳尖或者產生一系列代償動作。
2.如果說不經常運動的人摸不到腳尖是因為肌肉力量不佳，那麼為什麼很多肌肉男也不能正常的摸腳尖呢？原因就是包括臀中肌、梨狀肌等在內的小肌肉力量不足，無法保證脊柱和骨盆的穩定，從而讓臀大肌等大型肌肉被迫參與進來，進而影響髖部正常屈曲。
3.腰椎或者脊柱出現損傷或者退化，這在中老年群體中極為常見，對於這一類人群來說，正常的彎腰都有可能引起強烈疼痛，就更不用說體前屈了。
為什麼不建議採用直立體前屈？
1.在做直立體前屈時，大多數人的目標是在雙腿伸直的情況用手指觸碰腳尖，絲毫不在意身體其他部位的狀態，如果你的後鏈肌群力量不足，就會發生圓肩駝背的代償動作，胸椎也會彎曲，此時背部高高隆起，雙臂卻盡力向下，這不僅使圓肩駝背變得愈發嚴重，還會把大部分的壓力都集中到了中下背部。
2.在骨盆和背部都保持中立時，彎腰摸腳尖會更為困難，而為了完成動作，除了會發生圓肩駝背的代償動作外，還會產生骨盆後傾。也就是說，當骨盆後傾、圓肩駝背時再去嘗試手指碰腳尖，就不那麼困難了。但需要注意的是，骨盆後期時膕繩肌會變得更為放鬆，此時去摸腳尖對膕繩肌沒有任何拉伸作用，反而是把壓力集中到了背部。
3.很多人都把直立體前屈當作練前熱身動作，但它本身也需要軀幹大幅度的彎曲，如果柔韌性比較差，又在肌肉沒有激活的情況下，盡力去摸腳尖，很容易導致腰背部受傷。
以上是體前屈的三個缺點，但也不僅僅只是針對直立體前屈，坐立體前屈也是同樣的道理，只不過是姿態不同罷了。如果還是不能捨棄體前屈，那應該怎樣做呢？
改良版體前屈
體前屈最重要的意義在於拉伸膕繩肌，所以，應儘量避免腰背部承受過大的壓力。這就需要無論是採用坐姿還是站姿，即便是在雙手摸不到腳尖的情況下，也要盡力保持背部挺直，這是為了保持骨盆的中立，從而更有效的拉伸膕繩肌。也就是說，想要做標準的體前屈，最重要的是改變訓練目標，用保持背部直立來代替摸腳尖。
通過以上的敘述，綜合來看，體前屈對身體的訓練意義不大，並且很難掌握，最重要的是，它會讓腰椎、脊柱等承受比較大的壓力。下面就推薦兩種替代體前屈的有效拉伸動作。
兩種拉伸動作
一、靜態懸掛
引體向上很難，但懸掛在單槓上似乎並不難，但只要嘗試過的人都知道，長時間的靜態懸掛也是一項挑戰，它可以有效訓練前臂的抓握力。此外，我們也可以通過改變軀幹姿態來達到拉伸的目的。
主動懸掛
肩胛骨下壓，背部反拱，臀大肌和膕繩肌參與發力。注意手臂應該全程保持伸直狀態，不要隨著背部的反拱而彎曲，否則會讓肱二頭肌發力。
被動懸掛
拉伸胸肌和背闊肌，肩胛骨向上移動，雙肩打開，脊柱儘量保持中立，核心肌群以及股四頭肌參與發力。
以上兩種懸掛方式應交替進行，每種持續5秒鐘。
二、靠牆拉伸
動作步驟：
1.用一隻腳的腳尖抵住牆壁，另一隻腳應保持與牆壁約有三隻腳掌的距離，腰背部保持挺直，骨盆略微前傾。
2.雙手舉過頭頂，放在牆壁上，儘可能地保持手臂伸直，並向上伸展，就好像要觸摸天花板一樣。同時要讓軀幹前傾以讓胸部儘可能地向牆壁靠近，這樣可以很好的伸展胸椎、拉伸膕繩肌。
注意事項：
不要為了使胸部貼近牆壁而低頭，否則又會呈現出一種圓肩駝背的狀態。如果膕繩肌很緊張，可以適當的縮短兩腳之間的距離，以減小動作難度。
健身也是一門學問，很多人都做的動作並不代表安全有效，就拿直立划船來說，它對肩膀非常不友好，並不適合大部分普通健身愛好者使用，但很多人卻在盲目的模仿，不僅訓練效果差，還容易引起肩膀疼痛，這樣就得不償失了。所以，我們必須在訓練中不斷總結學習，才能更高效的健身。