說到「腹肌」你認為是需要瘋狂做仰臥起做呢？還是要天天吃雞胸肉才會瘦得出腹肌呢？
其實我們每個人都有腹肌，腹肌屬於我們核心肌肉中一部分的腹部表層肌肉，腹肌是否能被看見，取決於覆蓋它們的脂肪量。很瘦沒怎麼運動的人可能會有腹肌，健身很厲害但是飲食沒有控制，即便腹肌再發達還是可能會被脂肪覆蓋。因此本篇我們將介紹如何以「訓練＋飲食控制」讓你的腹肌浮出水面，驕傲的來張「炫腹照」吧！
馬甲線、川字肌在哪？先認識我們的腹肌組成！
屬於核心肌群之一的腹肌，是3D的肌肉圓柱體，可以不停地工作，以提供強大而堅實的中心。腹肌不只是一大塊肌肉，而是由三大肌肉群所組成包含：
• 腹部深部肌肉(腹橫肌)
• 中腹部(內斜肌和外斜肌)
• 六塊肌(腹直肌)
除了拍照好看之外，腹肌其實還有這些功能：
> 保護重要器官
> 提起重物時幫助穩固身體
> 咳嗽或打噴嚏時產生並控制內部壓力
如何鍛鍊腹肌的核心肌肉?
我們確實應該訓練我們的腹肌（核心肌群）來穩定身體枝幹。一旦腹肌核心肌群練出足夠的力量，我們就可以提高耐力，並可以維持同一姿勢更久的時間。但是，強化腹肌不單只是一天隨便做幾個卷腹或是仰臥起做就結束了。而是要靠全方位的刺激，其中包括三種類型的阻力：
>>面部+背部
>>左右兩側
>>旋轉
360度訓練腹肌的10個動作！
腹肌其實是一個綜合肌肉群，因此需要通過各種不同角度、程度的訓練(前後、側邊、和對角斜線)。好消息是；你可以停止無止盡的重複做卷腹和仰臥起坐了，畢竟他們只訓練到腹直肌。轉換不同的訓練方式不但能幫助你轉換心情或防止過度訓練而受傷， 還能讓你的腹肌訓練成效加速。以下的10種腹肌動作，一周做兩到三次，你就會離完美的腹肌越來越近。準備好爆汗了嗎？關掉抖音， 播放你最愛的歌單，準備迎接即將到來的核心訓練！
時間：20 分鐘
器材：瑜珈墊
鍛鍊：腹肌、核心
說明：依照所列重複次數進行下列動作 。動作與動作之間不要停歇，直到全部做完一輪結束。休息一分鐘，然後10個動作全部進行第二輪。(如果覺得休息夠了身體撐得住，直接往第三輪邁進！)
1:腳踏車卷腹
作法：腰部平躺手抱頭， 肩膀離地，雙腿抬起呈現90度，視線看向大腿，讓脖子保持放鬆狀態。
腹肌用力，右腿下壓伸直的同時，右手肘去碰左膝，越貼近地面越好，不間斷休息。回到預備動作換邊重複進行。左右來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
2:側橋式
作法：一開始向右側躺，左腳位於右腳上，右手前臂貼於墊上，手肘在肩膀正下方。
右手掌與手指攤平貼地，左手放臀部左側。
腹肌的斜肌出力，將臀部抬起直到身體從頭到腳呈現一直線。
深呼吸一口暫停，然後背部往下重新開始。上下來回算一次。
右側重複10次，換邊至左側，同樣重複10次。持續至下一個動作。
3:反向卷腹
做法：背部平躺，手放兩側，雙腿抬至空中呈現45度，趾尖朝前。
雙腿往手臂方向抬高，膝蓋抬至胸口上方位置直到臀部離開地面。
腹肌維持用力狀態。緩慢恢復初始動作。上下來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
4:空中揮砍
作法：雙腳站穩微微寬於臀部。
手臂要舉高過頭，手肘彎曲手才能抬至身體後扣緊，二頭肌框住臉頰兩側。
手臂肌肉用力，控制手臂前後來回擺動，至胸部高度時停住。
緩慢恢復預備動作。上下來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
5:交替摸肩
做法：腹肌出力穩定核心以維持臀部高度，右手碰左肩，掌心朝下碰回地板，換邊重做。
兩邊來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
6:伸臂撐體
做法：腹肌用力，左手臂與右腿同時抬起離開墊子，儘量保持臀部高度。
緩慢回復最初姿勢，換邊照做。兩邊來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
7:T字伸臂撐體
做法： 腳寬於臀部。
腳尖固定，但身體轉向面對左側時，腳跟要下壓蹦到墊子，右手舉至空中，與肩膀成一直線，整個身體呈現T字。
回到初始姿勢，換邊重做。兩側來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
8:碰腳撐體
做法：下腹肌用力，將身體往內拱成「倒V型」，同時右手碰左腳踝，腳跟全程維持不著地。
緩慢回復初始姿勢，換邊重複做一次。左右來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
9:坐姿軀幹側轉
做法：坐於地面，上身傾斜，直到腹肌有出力。
雙腿抬起呈90度，手臂彎曲，雙手扣緊，手肘張開。這是你的預備動作。
身體往右側轉，讓右手肘微高於墊子。
身體壓低維持重心，一樣換往左側，左手肘為高於墊子。
重回預備動作。視線隨著手移動。左右來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
10:空心支撐
做法：背部著地平躺，雙臂雙腿伸直。
抬起雙臂雙腿，僅下胸與背部下緣貼地，這時身體側看會像一根香蕉。
維持這個姿勢約30秒，利用腹肌出力而不是脖子的力量。
休息一分鐘後，從頭開始，直到做完兩至三組。
俗話說得好，三分練七分吃，訓練很辛苦，嘴上要把門。想要腹肌還得靠飲食控制！這裡推薦私藏版五大飲食技巧。
不管是追求腹肌還是健康的身體，想要達到理想的體態，都必須搭配「飲食控制」。飲食方面，卡路裡赤字建議維持在20%左右，不要超過，平時多喝水、多攝取蔬菜水果、少碰高糖高油高鹽的食物；如果運動量不大不需要狂灌高蛋白，一般人建議每公斤體重吃1.2-1.5g蛋白質。
以下這五個技巧很簡單，能幫助你做出健康的營養選擇。
1:維持中度的卡路裡赤字
計算出你的BMR – 基礎代謝率(身體每天消耗的能量)，再歸納出你要攝取多少熱量，以及要從哪些食物中攝取。這裡建議不該讓每天的卡路裡赤字超過20%。
如果你將某人的卡路裡赤字保持在20％，他們將更可以持續地減少脂肪，每周減少約1％的整體體重。這樣減掉的就會是體內儲存的脂肪，如果為求腹肌成效加入太多有氧、過度訓練、蛋白質攝取太少，反而有可能會犧牲掉肌肉，代替脂肪作為燃料，剛開始你可能會很開心體重下降，但要警覺這可能是流失肌肉而不是燃燒脂肪。
2:注意用餐份量
有時候，想瘦出腹肌這與你吃的東西無關，而是你吃了多少東西。記住，健康的食物卻爆卡，一樣會造成發胖！一般的秘訣是將盤子分等分填滿 – 如果你遵從這個建議，會發現其實沒有像聽起來那麼困難：
>>蔬菜沙拉應該佔盤子的一半
>>澱粉或五穀莖類應該佔四分之一
>>蛋白質來源應該佔四分之一
如果遵循這些準則，你的飲食應該會很均衡，用以輔助你的減脂目標，同時又不會讓你覺得過度受限。
3:留意蛋白質攝取量
事實上，除非你的運動量超級大，不然你有可能會蛋白質攝取過多。不是每個人都需要狂灌高蛋白奶昔。然而，如果你最近有在健身且活動很頻繁，那麼留意並確保攝取足夠的蛋白質將有助於肌肉修復和減輕肌肉酸痛。對一般人而言，建議每公斤體重吃1~1.5g蛋白質。如果你活動量很大，則可以增加到每公斤體重2克。
4:少吃高糖、高鹽、高油的食物
我們相信，這點不會讓人感到意外。當你在嘗試減脂達到理想腹肌 ，或做出更健康的選擇時，在大多數情況下，避免食用糖分、鹽和脂肪含量過高的食物將對你非常有幫助。這三者中任一項攝取過多都可能會導致健康問題，例如心血管疾病、中風和第二型糖尿病。
5:不要追求急速減肥或盲目節食
不要因為為了腹肌認為「應該」這麼做，就嚴格限制食物種類，或採取急速減肥法，並期待能夠更快速減脂。這只會導致新陳代謝下降，或是在過程中引發心理問題。相反地，請記住不是所有的路都是捷徑，可以長久持續且適合你生活方式的選擇才是最好的。
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