如何坐著練腹肌

工作太忙，心情不好或是家裡有事，總之各種原因讓你根本無法完成每周5次，每次30分鐘的運動量。可是加強腹肌核心訓練又是十分重要，它會讓你保持良好的體態，防止背部受傷。

當你發現一天工作下來，腰酸背痛或者某個部位一動就痛時，不妨趁辦公、看電視或做飯的空當時間來做些運動。這些運動大多是靜力或動力運動，只需要靠自身重量和移動來加強肌肉進行拉伸。

你只需要幾分鐘的時間，再找張結實的椅子就可以開始。接下來就一起來看看如何坐著練腹肌吧。

腹肌繞圈

坐在椅子上，姿勢保持端正，自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與胯同寬，置於體前。

這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮，動作幅度很小，做的時候可以用桌子或文件夾擋住自己。

收縮下腹肌肉，堅持3秒後；再收縮右腹肌肉，堅持3秒後；再收縮上腹肌肉，堅持3秒後；再收縮左腹肌肉，堅持3秒。

剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性，熟練後完成的次數就能逐漸增加了。

每次練習60秒，休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次，完成最後一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。

加大練習難度，可以從左到右或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。

腹肌前屈

坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。腿越往外伸，身體就越穩定，你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。

接下來的幾個動作需要你舉臂伸腿，這個動作不適合在工作場所練習，所以要在家裡完成。

收縮腹肌，雙臂高舉，稍微向後弓背，舉臂的同時吸氣。

身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣，雙臂落下並伸直，置於體前。

加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮，重複30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。

側屈練習

雙腿分開外張，雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行，收縮腹肌。

向右側擺，用右肘儘量碰到右腿；歸位後再左擺，用左肘碰左腿，重複練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。

斜腹肌是腹部兩側的肌肉，我們在訓練腹肌的時候，不要忽視對斜腹肌的訓練。

提膝練習

兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢，吸氣充分收縮腹肌。

提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。扭身時背部也要保持挺直，恢復基本姿勢的同時要注意吸氣。

提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。恢復基本姿勢的同時注意吸氣，重複練習30至60秒。

如果你背部有傷痛，就不要練習這個動作，完成這個動作需要扭轉身體，對塑造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。

腰肌前屈

雙腳分開，雙手置於腦後，充分收縮核心肌肉群。

背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝；身體前屈的同時呼氣，起身恢復基本姿勢的同時吸氣。

換一側練習，用左肘碰右膝，重複練習30至60秒。

衝拳（拳擊）練習

身體坐直，兩腿分開，雙臂置於體前，收縮腹肌。

雙臂直接向前衝拳，練習1分鐘。這項運動可以鍛鍊手臂肌肉，同時在整個動作過程中，腹肌需要處於高度緊繃的狀態，以保持身體平衡。

這個動作對鍛鍊腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助，起到減壓作用。如果工作讓你感到煩躁，可以到儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習衝拳。

抬腿練習

後退離開辦公桌一段距離，椅桌之間至少保持一條腿的距離，臀部靠前貼椅子邊坐穩，雙腿分開，與胯同寬。

收縮腹肌，尤其是下腹肌，抬左腿離開椅子5釐米，伸直左腿，保持2秒。

腿下落距離地面幾釐米的時候，再保持至少2秒，左腿收回，恢復與胯部同寬的基本姿勢，放鬆腹部肌肉後，再進行收縮練習。

抬右腿離開椅子，伸直保持2秒，放下後再保持2秒，每條腿重複練習10到15次。

這個動作可以訓練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有背部傷痛疼等問題，做這個動作時需要多加注意。

小提示

1、如果可以，每天將上述動作練習5次。剛開始時，你會感覺肌肉酸痛，堅持下去，至少連續做上5分鐘，就能起到增強腹肌的效果。

2、以上腹肌訓練方法，還可以用健身球替代椅子，坐在健身球上訓練。

3、如果你的背部有傷痛，在做這套腹肌訓練時，就要多加注意。

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