關於胸部的話題我們討論的最多，是的，誰不想有撩人的胸部？
不管是新手或是老司機，都不會把飛鳥排除在自己的計劃之外。雖然飛鳥對於增加胸肌圍度的效果比臥推稍差，但是飛鳥在刻畫胸部細節和分離度方面是臥推所無法比擬的。
為什麼要做飛鳥？
啞鈴飛鳥可訓練到的肌群有：主動肌 → 胸大肌、前三角肌；輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
胸大肌以胸骨為起點，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂（肱骨）內旋，以及在水平方向上內收。
練習槓鈴臥推及其變式確實能起到這兩種作用，尤其對於前者來說作用極為明顯，因為在整個組間手都固定於槓鈴上的一個點。
而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間，給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。
最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如臥推中那般的作用，可以更好的孤立訓練你的胸大肌。
「啞鈴飛鳥」也最為特殊，因為它是那些常見動作中，少數以「離心收縮」為主的胸肌訓練。
離心收縮是向心收縮的相反，指的是當肌肉出力時，肌肉也跟著拉長，例如手舉一個重物，然後慢慢放下，二頭肌用力繃緊避免物體掉落（肌肉拉長用力幫助你緩慢下放）。
相對向心收縮而言，離心收縮因為拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助於肌肉增長（肥大），所以在訓練課程中穿插專門的離心訓練，能有效提升肌肉量。
而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔軟度。
另一方面，由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練，算是相當方便、好執行的動作！
飛鳥的技巧及注意事項
在訓練中，把凳子傾角調整到最低，或者和地面平行，仰臥於凳上。兩手各握住一隻啞鈴，推起，掌心相對。肩胛骨後縮，手肘微屈（但不要小於等於90度）。
讓兩隻啞鈴互相原理，直到大臂與地面平行，與身體成一直線。肘部夾角不要變，保持微屈。在動作底端稍作停頓，接著擠壓胸肌回到起始位置。
發力技巧
1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開。
3.恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。
注意：
啞鈴飛鳥使用到的關節很多，所以在訓練過程中，記得夾緊背部、挺胸、放慢動作，以避免磨損肩關節、韌帶拉傷，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。
要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門！
至於該怎麼避免這些問題？免緊張！緊接著我們就來看看動作執行的相關細節！
1、手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
2、頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。
為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
3、穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！
4、注意肩關節：鳥類揮舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起點是來自胸大肌，你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。
5、組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。
6、飛鳥和臥推：飛鳥練習和臥推不一樣，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是，飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。
常見的問題
1、我根本感覺不到我的胸肌怎麼辦？
注意你自己的運動軌跡。減少你使用的重量。在動作底部時，啞鈴應該在肩膀的平面，而不是乳頭的平面。這樣能夠確保你的胸肌被充分拉伸。如果你不收緊肩胛骨，要想更多地刺激胸肌會變得更難。同時要注意避免讓肩膀跟著一起動。
2.飛鳥會不會傷到我的肩關節？
如果你發現有肩部不適，即使你的動作已經非常規範了。那就減輕重量。想要足夠的刺激，並不用過大的重量。其次，在向上移動重量時，不妨把手想像成一個勺子，這樣也許會讓一部分力從肩關節上轉移走。
多給飛鳥一點愛，把它安排在你日常的訓練當中，嚴格按照我們所說的，你一定會有收穫的！
關於啞鈴飛鳥還有什麼疑問，或者有哪些訓練方面特別想了解的，您可以在下方評論區暢所欲言，我會認真為您解答的！
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