這裡的熱身運動不需要強度很大，只要做適當的拉伸肩部肌肉、拉伸腰腹部肌肉、拉伸腿部肌肉即可。保持10分鐘左右，讓身體進行充分拉伸，三組運動可以循序漸進，用運動喚醒全身的運動細胞。
快慢結合：慢遊+快遊組合：有的人遊泳後減肥效果不佳，可能是因為運動強度不足。長時間的慢遊並不會對減肥有很好的效果，而快遊雖然減肥效果好，很多人遊沒一會兒就累了，其實慢遊+快遊組合可以解決這一痛點。
一段或兩段慢遊接一段或兩段快遊，可以將遊泳剛開始的無氧運動+有氧運動交替結合，既保存了體力，又保持了一定的運動強度。但是，快慢遊練習強度卻因人而異，這時，你可以參考下述標準來制定自己的訓練計劃。
35歲以下的健康人每次遊泳練習的長度2000~2500米
35歲~50歲的人每次遊泳的距離1500~2000米
50歲以上的老年人根據個人身體狀況，800~1200米
管住嘴：泳後拒絕高卡食物很多泳友們遊泳完，都會感覺到餓，這時一定要控制好你寄己！可以用大量的補充水分、一定的蛋白質和膳食纖維來飽腹，遊完不要大魚大肉，泳後餐食應以蔬菜或豆製品才是王道。
紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物都是不錯的選擇，而它們的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌，為主，量基本不限制。
邁開腿：堅持40分鐘以上
遊泳除了要強度，而最基本的時間也需堅持下去，每次遊泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪，沒錯，40分鐘之前的運動都是靠糖的無氧酵解來維持，所以40分鐘以上是絕對少不了的。
在這40分鐘內，結合快慢訓練，效果更佳！堅持每週遊4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。