很多人覺得有氧運動如跑步，無法幫助增肌，甚至會影響增肌的效率。的確，長時間過量的慢跑會導致肌纖維組成發生轉變，肌肉量適應性減少，導致出現所謂的「掉肌肉」情況。如何合理安排才能避免這種情況的出現呢？圖片來源：拍信。
1、增肌期該如何跑？
（1）恢復跑。力量訓練後進行10-20分鐘低強度的慢跑，將有助於廓清此前肌肥大訓練中積累的乳酸，幫助身體更好地將代謝廢物排出體外，並讓更多的氧氣進入肌肉幫助訓練後地恢復。要注意，恢復跑的時間不宜過長，速度也不宜過快，否則會適得其反。圖片來源：拍信。
（2）高強度間歇跑。也就是常說的HIIT，可以作增肌期有氧日地訓練之一。增肌期推薦的HIIT跑法式選擇20-60秒的高速衝刺，穿插等長度的慢跑恢復，根據不同訓練水平完成4-6組最佳。圖片來源：拍信。
高強度間歇需要訓練者有一定的肺耐力基礎，有關節傷病或處在高疲勞狀態的不建議進行。HIIT有助於提高心肺耐力、提高訓練者的攝氧量同時促進增肌所需激素的分泌。圖片來源：拍信。
（3）負重跑。例如雪橇跑、阻力傘跑和彈力帶衝刺跑這些負重跑本身也是一種力量訓練。這類的訓練能夠提高臀腿肌肉群的力量、神經驅動能力，並提高肌肉控制力、促進增肌所需激素的分泌。這類訓練時間不宜長，6-8組，15-30米左右的衝刺，配合2-3分鐘的間歇休息即可。圖片來源：拍信。
2、不拒絕碳水化合物
有些人覺得減脂期間不能吃主食，甚至是拒絕碳水化合物的攝入，這種做法顯然是不利於減少肌肉流失的。另外，攝入足量的蛋白質雖不能阻止肌肉的分解，但好在能夠補償一下，一部分用於代謝，一部分用於合成，減少分解的總量。圖片來源：拍信。
3、力量訓練必不可少
毫無疑問，力量訓練有助於肌肉的生長，也有利於增大熱量缺口。無論從減脂還是從減少肌肉流失來看，都是不錯的選擇。但是不要妄想自己可以同時實現增肌和減脂，這種情況只存在某些新手中，你很難確保自己就是其中之一。圖片來源：拍信。
進行力量訓練時要注意動作一定要規範，錯誤的訓練動作不僅達不到運動效果，還會導致關節受傷。並且在安排訓練時，最好將力量訓練和跑步分開。圖片來源：拍信。
對於跑者而言，適當的力量訓練十分重要，其目的不是讓你變成一個肌肉十分發達的人，而是讓你跑得更快、更穩而且不易受傷。圖片來源：拍信。