天天喊著要練臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一個人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。臀大肌的常見厚度超過1英寸，橫截面積為66平方釐米。在下肢肌肉總重量中，臀大肌佔12.8%。按照肌纖維的組成來說，臀大肌慢肌纖維約有68%，快肌纖維為32%，因此你應該注意到臀大肌的訓練有快有慢，在不同的動作和訓練方式上有不同的要求。臀大肌的訓練好處有4點：
·改善體姿
·預防受傷和疼痛
·提高運動能力、力量和發力
·改善體形
以及訓練如何使它們看起來非常顯眼。使用像下蹲位去衛生間和摔跤這樣的練習，很多人在正確的姿勢上進行鍛鍊，但並不是每一個人都能將動作做得標準和到位。雖然臀部訓練的好處很多，當更重要的應該是你要做好你每周的鍛鍊計劃和飲食，找到適合你自己的訓練方式才是做好的，實際上也是最有效的，這樣你才能練就一個漂亮，圓形和性感的蜜桃臀！
如果你真的想要建立你的臀部，並練就你想要的翹臀，接下來就4個練習也許可以給你一些引導性的作用。其實就肌纖維的募集和肥大而言，相比於做深蹲訓練，其實心肺功能訓練更為優越。當你用一周或兩周的時間一起來進行訓練時，它們的肌肉形體可能會並不會練成你所期待的那樣，因為會有代謝損傷和肌肉損傷，這對建立一個夢幻般的肌纖維後端是至關重要的。話不多說，讓我們一起來練練吧！
接下來的4個訓練動作是用來轟炸和感受臀大肌的刺激和肌纖維撕裂的快感的。
1.負重臀衝
這個動作在臀部訓練中比較常見，因為很多人都認為這個徒步訓練動作效果很好，那麼我們來看一下是不是真的很有效果和值得大家經常去健身房訓練呢！首先臀衝或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以為身體帶來更高的訓練水平和臀部激活狀態，因為動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較為明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的刺激和活躍狀態，因為膝關節的彎曲減少大腿後側膕繩肌的參與，使臀大肌的發力更加充分。所以這個訓練動作才這麼值得推崇和學習，也是不無道理的！
2.反向負重後背訓練
其實這個動作很有意思，因為若是翻個身仰臥靠在訓練器上，是很多人聯繫腹肌的訓練方法，但其實這樣訓練腹腹肌的方法存在一定的危險性，所以強烈建議的是不要採用這種方式來訓練腹肌就好了，因為練習腹肌的方法其實有好多種，有時間多關注就好啦！另一個有意識的是，這個動作從某種角度來說可以算是一種支腿硬拉，只不過從站立位變為了仰臥倚靠器械的動作。或者你可以想像是支腿的山羊挺身動作，比如下圖這種！
其實對於直腿硬拉對臀大肌的刺激很明顯，並且效果很好，因為這個動作是在伸展位置時的髖部伸展和收縮位的髖部伸展動作之間的動作。它並不及這兩個位置中任何一個位置的伸展動作明顯，但卻能讓你的臀部帶來強烈的撕裂和收縮的感覺，因為在起身以後，身體向受上方起身以後，膕繩肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感卻很明顯，因為臀大肌是重要運動發力者和參與者，帶動髖關節向上前方向移動。同時這個動作除了對臀大肌有較大的刺激意外，對豎脊肌的刺激和加強作用也非常明顯。所以，你有什麼理由不選擇這個動作來練習性感的翹臀呢？
3.髖關節伸展
俯臥四足支撐後單腿後抬上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯臥後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢抬起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是為了減少膕繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液循環訓練。然後在右腿在後上方抬至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峰收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。這些才是你應該這樣訓練達到訓練效果的目的。
4.下蹲/硬拉
在深蹲或者箭步蹲訓練中臀部肌群的活躍程度可能相對來說較高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆發力獲得最大限度的發展，臀部各個區域都不能忽略，因為臀大肌不同區域的力量需求是不一樣的，也許你這部分肌群可能力量較強，但附近的肌群力量卻較弱。所以在進行深蹲訓練臀大肌時，你需要的展位和姿勢應該是多樣化的，當然多樣化動作的前提是你有一定的深蹲訓練基礎，同時，你有專業的人指導進行不同深蹲姿勢的教練帶著你練。這樣才能讓你臀大肌的不同部位都能練到位，都能發揮肌肉本身的機制和機能，來促進臀大肌的增長和你想要的漂亮的臀型的出現。
這一些臀部訓練動作你學會了嘛？想要練就性感蜜桃臀的你，接下來好好開練吧！加油！