大家好，我是貓老師健身！
[導語]：你在減脂期間是否有下面的情況呢？
許多人減肥沒有效果，或者有點效果後反彈更加厲害。減肥期間可能你更關心體重，每天早上起床後都會稱下體重是或下降了，而沒有關心你的身材上的變化。許多人減肥減脂只做有氧運動，因為流行的或者別人告訴她們，超過45分鐘的有氧運動才燃燒體內脂肪。
[科學減肥]：
一、8張真實照片告訴你，體重只是一個數字。
以上8張真實的照片告訴你，減肥減脂，體重並不重要，減的是脂肪還不是體重。
大家可以從以上8張照片看出：最右邊的身材雖然體重會較重，但是身材反而前凸後翹，曲線感非常明顯，這種「S」型的身材是力量訓練的結果。
那麼對於大家疑惑的「有氧運動和力量訓練對減肥效果哪種更好」，我們繼續往下看：
二、有氧運動和無氧運動對於減脂誰的效果更好？
（一）無氧運動與有氧運動：有什麼區別？
教科書中有氧運動和無氧運動之間的區別在於是否使用氧氣產生努力所需的能量。「有氧運動期間，人體主要依靠氧氣來產生能量，」 CSCS的Trevor Thieme和Openfit的健身和營養含量高級經理說，「無氧運動期間則沒有。」實際上，一項運動是有氧運動還是無氧運動取決於其持續時間和強度。根據運動學專家弗朗西斯·李·史密斯（MS1）的說法，無氧運動「只能短暫地進行，並且需要在每組之間進行相當程度的恢復。」 並且只能保持最多兩分鐘的速度。無氧運動的例子包括HIIT和舉重。同時，有氧運動通常「以較低或中等的速度進行較長時間」，史密斯說。在實踐中，這通常包括持續時間超過兩到三分鐘的活動，包括教練所說的穩態心肺功能的低強度運動。例如步行，騎自行車和慢速長跑。需要明確的是，人體能量永遠不會完全依賴有氧或無氧能量的產生。「它有三種不同的系統來產生能量，其中兩種是無氧的，一種是有氧的，而且三種系統始終處於運行狀態，只是根據運動強度和持續時間決定了要重點使用哪個系統。」當身體無法通過當前可用的氧氣來立即滿足能量需求時身體就會利用無氧呼吸（也稱為「無氧代謝」）來彌補這一不足，即所謂的「氧氣」赤字」。如果反覆進行短時間的力量訓練（衝刺、下蹲等），則呼吸仍然是產生能量的主要方法，但是，如果你的運動持續時間超過兩到三分鐘，則有氧代謝（生產能力更大但生產速度較慢）有足夠的時間接管工作。
（二）無氧運動與有氧運動：哪個更適合你的目標？
史密斯說：平衡的健身計劃應同時包括無氧運動和有氧運動，因為它們傾向於建立不同的技能並產生不同的結果。無氧運動通常會增強肌肉的力量；有氧運動通常有助於增強耐力，對心血管健康的影響更大。
1.即使你專注於有氧運動的目標（例如進行半程馬拉松），無氧運動也可以幫助你表現更好，力量訓練可以幫助跑步者提高速度，延長疲勞時間甚至最大攝氧量，還有降低受傷風險了。
2.如果你的主要重點是力量訓練，那麼在兩次鍛鍊之間進行有氧運動可以幫助你恢復最佳狀態。
3.如果你的目標是減肥，那麼科學建議的鍛鍊類型（可能會讓你感到驚訝）：無氧運動。
健身博士蒂姆說：「研究表明，無氧運動通常比有氧運動產生更多的脂肪分解，這主要是因為它可以促進你的新陳代謝。
這個科學的減脂方法與流行的（非基於科學的）方法背道而馳，後者認為緩慢而穩定的有氧運動會對減脂更有效果。
有氧運動在鍛鍊過程中可能會燃燒更多的卡路裡，僅因為這種鍛鍊往往會持續更長的時間，但無氧運動通常會在整體上燃燒更多的卡路裡，因為這樣做會使你的新陳代謝在完成後持續更長的時間。
（三）實驗研究數據證明：負重抗阻力訓練的長期減脂效果要比對有氧運動減脂效果大得多。
突破性的新研究表明：我們不應該只關注鍛鍊的即時卡路裡消耗，而應著眼於對身體成分和新陳代謝至關重要的長期益處。
無氧力量訓練可以分泌生長激素，這種激素不但可以增加肌肉增長，還可以加速脂肪分解。
由奧克蘭理工大學的奈傑爾·哈裡斯（Nigel Harris）副教授進行的研究表明：抗阻力量訓練是導致的體內脂肪燃燒較多的根本原因。研究通過比較受試者完成抗阻力訓練和有氧自行車鍛鍊後兩者體內生長激素（HGH）的水平，數據表明抗阻力訓練後HGH高56％。Les Mills研究負責人布萊斯·黑斯廷斯（Bryce Hastings）解釋說：「人類生長激素會氧化脂肪並形成瘦肌肉組織。」 「這對於持續的卡路裡消耗很重要，因為肌肉燃燒的卡路裡比脂肪燃燒的卡路裡更多，你的肌肉越多，長期燃燒的卡路裡就越多，再加上增加的脂肪流失，結果會導致身體成分快速變化。」同樣，抗阻力量運動訓練後的血液乳酸水平比有氧自行車運動高出81％。當肌肉收縮時，乳酸水平就會升高，而運動中乳酸的積累會引發上述生長激素反應。
下面是奧克蘭理工大學的奈傑爾·哈裡斯（Nigel Harris）副教授進行的實驗研究：如果進行有氧運動時燃燒了300卡路裡（例如，穩定地踩著自行車踩踏板），與進行阻力訓練時燃燒300卡路裡是否一樣？
奧克蘭理工大學的運動科學家奈傑爾·哈裡斯（Nigel Harris）和一組研究人員進行了實踐研究。這一項研究，將基於負重的阻力訓練與騎自行車的有氧運動進行比較來比較參與者對兩種不同鍛鍊方式的生理和激素反應。
該研究集中於13名健康女性進行兩種方式的鍛鍊（都燃燒了300卡路裡），研究數據非常準確，甚至為了測量她們對兩種鍛鍊的荷爾蒙反應，在兩次鍛鍊之前和之後均從參與者身上抽血。
結果是非常驚人的：
人類生長激素（長期消耗卡路裡）：首先測量的激素是身體生長激素（HGH），它可以氧化脂肪並建立瘦肌肉組織。這對於持續的卡路裡消耗很重要，因為肌肉燃燒的卡路裡比脂肪燃燒的卡路裡多；你的肌肉越多，長期燃燒的卡路裡就越多。
研究測量結果：兩種運動都可以提高HGH的水平，但是負重阻力訓練後的HGH比穩態騎自行車高出56％。所以阻力訓練對人體的新陳代謝和長期卡路裡燃燒有更大的影響。
IL-6（改變身體成分）：這項研究還測量了白細胞激素6水平，這是運動時肌肉釋放的一種化學物質。白激素6或IL-6在人體對運動的炎症反應中起重要作用，並且會誘導脂肪氧化，這表明它是與運動有關的身體成分變化的重要因素。
研究測量結果：負重阻力訓練後的IL-6比穩態騎自行車高出3％。
血乳酸：改變的催化劑：最後，還研究了血液中的乳酸：當我肌肉收縮工作時，乳酸水平就會升高，而運動中乳酸的積累會激發生長激素反應。研究已表明，以高於乳酸閾值的強度進行運動，並且在一次運動中至少持續10分鐘是對HGH分泌的最大刺激。
研究測量結果：負重阻力訓練後的乳酸分泌水平比穩態騎自行車高出81％。
所以，從所有方面來看，我們的身體對負重抗阻力訓練的長期減脂效果要比對有氧運動減脂效果大得多。
三、什麼樣的抗阻力量訓練對減肥減脂的效果更好呢？
既然實驗研究數據證明從長遠來看，抗阻力量訓練的減肥減脂效果比有氧運動的效果更好，那麼對於減肥減脂來說，什麼樣的力量訓練是最佳的呢？
對於減脂，多關節、多肌肉群參與的訓練動作效果會更好。
下面貓老師健身分享7個多關節、多肌肉群參與的減脂抗阻力量訓練動作：
槓鈴硬拉：
硬拉是全身肌肉參與最多的一項訓練，可以訓練到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。
槓鈴深蹲：
深蹲是下半身訓練之王，不但可以訓練到下半身的所有肌肉群，還可以訓練到背部和核心肌群。
槓鈴臥推：
槓鈴臥推是上半身的王牌訓練動作，不但可以訓練到胸部肌肉，還可以訓練到手臂三頭肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。
槓鈴俯身划船：
槓鈴俯身划船是訓練背部肌群的動作，不但可以訓練到背部，還可以訓練到手臂、核心肌群和大腿肌群。
引體向上：
引體向上是訓練背闊肌的動作，雖然難度較大，但是它也是全身訓練，手臂、肩膀、核心都會參與其中。
槓鈴箭步蹲：
箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群訓練動作，但是它同時訓練到核心穩定性，也是多肌肉群參與的好動作。
伏地挺身：
伏地挺身雖然主要是訓練胸部的動作，但同時核心肌群、背部肌群、大腿肌群、手臂和肩膀都會參與其中。
結束語：
8張真實照片告訴你，體重只是一個數字，減肥減脂不用太在意體重，身材才是最重要。身體對負重抗阻力訓練的長期減脂效果要比對有氧運動減脂效果大得多，所以必須重視抗阻力訓練。越是多關節、多肌肉群參與的訓練動作對減脂增肌效果會更好，7個複合動作助力你減脂瘦身。
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