實用!實用!實用!營養師私家早餐食譜請收好!零廚藝基礎也能做哦

早餐有多重要？這不用商報君強調了吧。即使你拼死拼活在減肥，再怎麼少吃也不能少了早餐這一頓。來來來，po張圖來給大家感受一下商報君的早（gou）餐（liang）。

　　

商報君的廚藝幾乎為負分，又是一條上班狗，早餐吃得沒那麼「精緻」，但營養還是足夠的哦，碳水化合物、蛋白質、膳食纖維素等營養從不「缺席」。

　　

如果你跟商報君一樣，又懶又想營養還怕胖，那你可要好好學習一下如何又快又好地搭配一頓營養早餐。營養早餐要怎麼吃？

1.營養搭配合理

　　

吃早餐是為了攝入充足的能量和營養素。能量補充充足能讓我們精力充沛，提高工作效率。而人體的能量主要來源於碳水化合物、脂肪和蛋白質。拿捏這三種營養素的攝入比例是我們需要學習的第一課。《中國居民膳食指南》建議，早餐的蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5比較合理。

　　

2.食物種類要多

　　

每天油條豆漿不能滿足早餐營養，吃早餐得「花心」點，食物種類要多，最好能經常變點花樣。早餐中應包括穀物、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果4類食物。以穀類為主，以蛋、奶為輔。碳水化合物優先考慮從燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等粗糧食品攝取。

　　

3.早餐不怕吃多

　　

如果你怕胖，每天早餐都掂量著吃，那就大可不必。因為，在早餐之後我們會迎來一天的工作，早餐攝入的那些熱量都會變消耗光光的。至於具體攝入多少熱量為宜，中國營養學會建議成人早餐能量攝入為700大卡左右。但每個人情況不同，大家可以根據自己情況適當調整。

　　

4.早餐最佳進食時間

　　

為了能節約時間，很多人都是買了早餐到公司吃的。在你醒來到你吃上早餐這段時間裡，你的腸胃忍受了較長時間的飢餓。長時間的飢餓會導致胃酸分泌過多，影響腸胃健康。建議早餐在起床後的半個小時吃。時間大概是6：30~8：30。

營養早餐吃啥好？

　　

營養早餐吃什麼？只會做狗糧的小編話事權有限，所以，我找來了「救兵」。

張瑜老師特別注重早餐營養，廚藝為零的小編經常請教她，她都會大方分享。這次，商報君就給大家扒來她日常的一些早餐食譜。

食譜一

　　

麵包+雜糧粥+核桃+杏仁+菠蘿+煮雞蛋+水焯西蘭花

食譜二

花卷+紅薯+豆漿（黑豆、黃豆、麥仁、小米、亞麻籽粉）+黃瓜+開心果+火龍果

　　

食譜三

　　

蔥花餅+煮雞蛋+小米粥+亞麻籽粉+烤紅薯+涼拌豆角+開心果+水焯西蘭花

　　

食譜四

　　

饅頭+涼拌豆角+紅薯+紅豆燕麥蓮子粥+亞麻籽粉+橘子

　　

食譜五

　　

菜卷+小米枸杞粥+涼拌洋蔥胡蘿蔔+素炒青椒+青柿子+蘋果乾+核桃

　　

食譜六

　　

涼拌洋蔥青瓜+煮豆芽+蔥花餅+蔬果汁

　　

食譜七

材料：牛肉、煮雞蛋、青菜、小海米、蔥花、青菜

做法：米線提前泡好，放青菜和小海米一起水煮，煮滾後加入煮雞蛋，蔥花，再放入調料調味即可。

　　

食譜八

　　

炒飯（米飯、香菇、洋蔥、白菜、雞蛋、牛肉）+紫菜湯（紫菜、豆腐、西紅柿、香菜）+烤紅薯+火龍果+核桃

　　

細心的看眾應該發現了，營養師做的早餐中經常會放一種食物，亞麻籽粉。亞麻籽粉到底有啥好？為什麼營養師每天都吃它？營養師告訴九姑娘，我們日常吃的大豆油、玉米油、花生油等植物油以n-6脂肪酸為主，n-3不飽和脂肪酸含量少。這樣失衡的營養比例容易導致慢性疾病發生。而亞麻籽粉富含有人體需要的n-3脂肪酸，剛好彌補了這一缺陷。

　　

亞麻籽粉能減肥、改善腎功能，有助心臟健康，降低膽固醇，保護視力等功效。它與牛奶搭檔能補充優質蛋白、必需脂肪酸、鈣和膳食纖維素等多種營養。在早餐中加入一勺子的亞麻籽粉能給營養加分哦！

　　

營養師的私家早餐食譜都被小編扒出來了，你還等什麼？從明天開始，不要辜負每天醒來的第一餐吧！

來源：39養生（本內容版權歸原發布機構和作者所有，如涉及侵權，請聯繫我們，謝謝！）

編輯：丹丹

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