網易體育12月14日報導：
不管是跑步前還是跑步結束後，跑者都應該進行相應的拉伸練習。因為跑前拉伸相當於熱身，激活肌肉和關節；跑後拉伸可以加快身體恢復，防止肌肉酸痛。下面介紹10項拉伸練習，1-5項適合在跑前練習，6-10項適合跑後練習。
1、手臂環繞
站立之後，雙臂向外伸展開。然後雙臂以肩膀為軸進行環繞移動，並且要儘可能的饒大圈。前後各完成六次即可。
2、單腿站立
站立之後，深呼吸，雙臂向上伸直。先將右腿抬起，直到大腿與地面平行，然後再恢復原始姿勢。連續做5次後，換左腿練習。
3、高踢腿
身體站直之後，將右腿向上抬起並伸直，左腿始終保持直立。同時，左臂向前伸，試圖去接觸右腳。連續完成10次後，左右腿交換練習。
4、身體前屈
站立之後將右腿向右側邁一大步，腳尖朝前，雙腿保持繃直。然後身體前屈，將左手去觸碰右腳，右臂向上伸直。然後再用右手去觸碰左腳。交替進行完成10次即可。
5、增強式弓步
左腳在前擺出弓步姿勢，右臂彎曲手指向上。雙腳發力將身體向上躍起，在空中將左右腿交換前後位置，落地時仍然擺出弓步，不過是右腳在前左腳在後。連續做3組，每組15次。
6、搖擺腿
擺好站姿，雙手放在胯部。臀部略微收緊，將右腳抬起然後前後擺動。身體始終保持放鬆狀態。每條腿各做25次。
7、靠牆抬腿
躺在地面上，雙腿伸直併攏靠牆。雙臂向身體兩側伸展開，掌心向上。保持這個姿勢5-15分鐘。
8、臀肌拉伸
身前放一把椅子，雙手放在椅背上方。雙腳向後邁一步，上半身彎曲，雙腿保持直立，直到軀幹與地面平行。保持這個姿勢1分鐘，呼吸要緩慢而深。
9、自我按摩大腿
坐在地面上，身體略微前傾，利用雙手對大腿內外側的肌肉進行按摩，從膝蓋一直按摩到髖部。
10、兒童姿
雙膝跪在地面，臀部接觸到腳跟。雙臂在身體前方伸直，掌心向下。頭向下低。保持這個姿勢1-2分鐘。