對於關注自己的腹部，想要練出性感腹肌的妹子們來說，腹部訓練可不容易。前不久，又有一位備受關注的女明星王珞丹練出了成塊腹肌。
不過，腹肌和腹肌也是不一樣的。對於妹子們來說，常常練很久都達不到令人滿意的腹肌線條和形狀。Keep君提醒這部分妹子，要想腹肌好看，你們首先要弄懂「大腹肌」和「小腹肌」的區別哦~
值得表揚的是，關心女生怎麼練出小腹肌的一定是非常有追求的妹子！
其實，有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什麼樣的：
這三個妹子其實身材也挺好，但肚子的那塊「大腹肌」是不是越瞧越覺得美中不足？像這種粗壯的腹直肌在健身的妹子裡是很常見的……她們會苦惱「我的川字為什麼沒有中間那一豎。
真正的小腹肌在健身房裡就罕見多了，她們是這個樣子的：
腹部非常平坦，卻能看出明顯的川字。這絕不是吸腹與否的差別，要知道沒人拍腹肌的照片不吸腹。對比兩種腹肌，你會發現下面這種腰普遍更細，這不是巧合。你還會發現很多練舞蹈的妹子都有小腹肌，這也不是巧合。
腹肌一共有四層，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。
在長期缺乏運動的你的身上，腹肌們早已變得你中有我我中有你了，要使腹肌們恢復原來的模樣，就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是「摩擦，摩擦，摩擦」。
前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣亮瞎你的眼。
蜷曲發力要避免橫向擠壓腹腔，腹肌收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態。腹部完全無力的人，卷腹的支點是在尾椎骨。隨著腹部力量的增強，慢慢會上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化，避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。
能掌握蜷曲發力技巧的女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實用喲。
第一步，先練習收腹下的呼吸，呼氣把上腹、下腹、側腹收緊，讓腰圍變得最小，保持這個姿勢來呼吸。
第二步，在收腹的姿態下完成腹肌訓練動作，由於腹肌已經發力收緊，再完成動作時就只能蜷曲發力。
躺在床或者長凳上腳著地，腳跟碰不到地就墊點東西，腿儘可能放鬆，起始姿勢腰要完全貼著床面，雙手前伸或放在腦後，用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮。
這個動作捲起的時候脊椎是從胸椎開始一節節往前彎的，腹肌也是從上部開始一點點收縮。並不是一步到位，由於腿是放鬆狀態，沒有固定，一步到位的話腿肯定會抬起來，這樣就達不到效果了。
1. 起不來
背後墊毛巾，雙手抓住毛巾上角拉起身體，如果還是起不來，可以雙手拿著啞鈴朝前伸，啞鈴越重起的越輕鬆。再起不來，只能找人從背後推你一把了。
2. 腰彎不下去
這個很重要，如果腰彎不下去這動作就跟仰臥起坐沒區別了。
如果是腰間盤突出，請去看醫生，讓康復醫生和理療師幫你把腰椎恢復正常。
多數人只是因為腰椎靈活性不夠，平常需要多做扭胯的動作，再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放鬆腰椎附近的肌肉。
動作進階
當你能輕鬆做20個以上，可以進行強度更大的轉體卷腹，起身時左右轉體一次，躺下時再轉體一次。想要腹肌再清晰些的話可以稍微負點重。
用以上的技巧配合 Keep 裡的五維腹肌訓練，小腹肌很快就來啦！
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