【健康】北醫三院:又想運動又想保護膝關節,應該怎麼做?

來源：北京大學第三醫院（ID：PKU_3rd_Hospital）、健康報

作者：楊渝平（北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師）

　　有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛鍊；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

　　膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

　　爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

　　經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？

　　楊渝平說，其實根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼我們臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。

　　千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。

　　楊渝平提醒，如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了，俗話說，「傷筋動骨100天」。

　　很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

　　好多人都說「我滑膜炎了」，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜其實就是關節囊的內層，滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的。如果大家都去治滑膜炎了，都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

　　無論出現哪種膝關節扭傷，通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

　　關於關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以後應該打石膏，完全不能踩地、不能活動。結果經過很長時間的實踐證明，在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則：保護（Protect），適當負重（Optimal loading），冰敷（Ice），加壓包紮（Compression），抬高患肢（Elevation）。

　　非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

　　跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

　　有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

　　我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。回到運動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

　　靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

　　這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

　　具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

　　對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。

　　你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。量力而行，就很少受傷。

　　所以，從硬體上來講，建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷機率。

　　技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。在一些球類運動中，要儘量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

本期編輯：胡洪江、胡程遠

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