或許你總看到這樣的說法
想要變壯、增加肌肉、減脂就一定要補充足夠的蛋白質！
的確是這樣的
在運動後我們的肌肉纖維會破壞分解並再次重組
而每次的重組再造都會讓肌肉變得越來越強壯有力！
也就是我們所認知的長肌肉！
而在整個肌肉再造的過程中，
則需要大量的蛋白質來作為肌肉重建的原料
這也就是為什麼運動健身過後
我們需要攝取更多的蛋白質的原因
簡單的來說，
若沒有補充足夠的蛋白質，
已破壞的肌肉纖維就沒有可以修補的養分，
肌肉也無法如你所願的生成！
所以想要長肌肉就要補充足夠的蛋白質！！！
但蛋白質的作用絕對不僅僅只是增肌
人體的神經、內臟、肌肉、血液、骨骼甚至頭髮都含有蛋白質，身體的生長發育、組織的更新、損傷組織的修復都離不開蛋白質。同時亦是我們傳宗接代的重要因素，除了因為精液充滿蛋白質之外，亦協調女性荷爾蒙的平衡。
體內代謝活動由成千上萬種化學反應來完成，酶是所有反應的催化劑，此外，有些調節生理功能的激素也是以蛋白質或胺基酸為主要原料。
人體每天所需的能量有20%—25%是來自蛋白質，但提供能量不是蛋白質的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的時候，蛋白質才會向人體提供熱量。
所以保證充足的蛋白質攝入非常重要
但當你攝入不足的時候
你的身體就會
蛋白質攝入過少，無法為人體提供足夠的能量。會讓人精神不振，活力下降，身上容易發生水腫，消化能力也會變差。
如果想讓身體變得更強壯，持續規律地健身是基礎，但是沒吃夠蛋白質，就無法通過攝取必要數量的胺基酸（蛋白質的最小單位）來為人體組織補充燃料。此時，身體別無選擇，只能分解肌肉，從肌肉纖維中獲取胺基酸。
研究顯示，如果節食者把蛋白質攝入量增加到每日總熱量的30%，那每天所攝取的熱量就會減少約450千卡。
輕輕拉拽頭髮，看看會掉下多少根？頭髮主要是由蛋白質構成的，它需要足夠的蛋白質才能生長和保持健康。如果無法從飲食中獲取足量的蛋白質，頭發生長就會受影響，這就意味著你會比原來掉更多的頭髮。如果想保持毛髮健康潤澤，需要每天食用2份~3份蛋白質。
缺乏蛋白質，會對抵抗病菌起重要作用的T細胞產生影響，使其數量減少。
蛋白質有助保持血液中的鹽和水，如果沒有充足的蛋白質，液體容易在腳踝和雙腳周圍瀦留，這些液體會滲透到周圍組織中，導致浮腫。
可以根據人體所需的蛋白質攝取公式算出自己每天需要攝取的蛋白質總量就可以了！
你的體重(kg) x 蛋白消耗係數= 每日所需蛋白質攝取量(g)
至於消耗係數是多少則看個人的運動量來決定
＊低活動量：體重乘以0.8（久坐不動）
＊中活動量：體重乘以1.3（基本運動量、勞力性質工作、懷孕者）
＊高活動量：體重乘以1.8（高強度體能活動）
一般人0.8g/kg的優質蛋白質就足夠預防負氮平衡了
一些高蛋白質的食物價格都很昂貴
大家可以用一些廉價的食物
混合在一起提高蛋白質在身體裡的利用率
單純的食用玉米的生物價格為60%，黃豆為64%
如果把兩者按3:1的比例混合食用
蛋白質的利用率可達到76%
穀類和大豆混合食用
可以使蛋白質的利用率提高10%～32%
那麼增肌應該吃哪些食物？
上面的圖片中為大家介紹了蛋白質的高低，在這裡也為大家推薦10種頂級的增肌食品。
精牛肉
精牛肉是增肌標配，牛肉內含：
鐵（造血）、鉀（鉀的水平低會抑制蛋白質的合成和生長激素的產生，影響肌肉生長）、蛋白質（最能幫助肌肉生長的蛋白質）、肌氨酸(可以補充三磷酸腺苷，是訓練堅持的更久）、維生素B6（助於訓練後身體恢復）等……
雞胸肉
雞胸肉算是健身人群最常吃的食物了，雞肉內含：
蛋白質（含量高，易被人體吸收利用）、鐵（補充鐵元素，保證新陳代謝）、維生素A（相比牛肉、豬肉，含量高很多）等……它的脂肪很低，即可增肌又可瘦身。
乾酪
乾酪是增肌利器，乾酪內含：
酪蛋白（緩釋蛋白，提供源源不斷的蛋白質），蛋白質（乾酪中的蛋白質在人體內的消化率為96％～98％）、必需胺基酸（與其他動物性蛋白質相比質優而量多）、脂肪（注意乾酪內含高量的脂肪，可以提供很強的飽腹感，也可以選擇使用脫脂乾酪）等……
雞蛋
雞蛋是最普遍的食物，雞蛋內含：
蛋白質（雞蛋中的蛋白質蛋白質是最接近人體需要的），注意請可以選擇直接吃雞蛋白，因為雞蛋黃中的油脂非常高，比蛋白高了5倍，因為增肌需要大量的雞蛋，為控制皮脂則選擇了熱量低營養高的蛋白。
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉提供蛋白質非常快，可以在訓練後迅速補充構建肌肉的原料，口感美味，利用率高，方便食用。蛋白粉也不可過量食用，要適量而行，保持營養均衡。
魚
魚肉含有豐富的蛋白質，而且是魚肉中的蛋白質都是完全蛋白質，蛋白質所含的必需胺基酸的量和比值最適合人體需要，易消化。而且以金槍魚、三文魚為首的魚類富含蛋白質和健康脂肪酸（Omega3），除了有利於增肌還能增加新陳代謝幫助減脂。
燕麥
燕麥的營養價值也是很高的，他富含大量的碳水化合物（增肌的能量來源），熱量低，升糖指數，低降脂降糖，而且讓人易飽且能量持久，幫助減脂。
全穀物類
穀粒的胚乳含有大量碳水化合物和蛋白質，例如：糙米，糙米的蛋白質含量雖然不多，但是蛋白質質量較好，主要是米精蛋白，胺基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收，但賴氨酸含量較少，含有較多的脂肪和碳水化合物，短時間內可以為人體提供大量的熱量，糙米還可以促進生長激素方面，生長激素是肌肉生長最需要的激素之一。
蔬菜和水果
水果和蔬菜是天然的抗氧化劑，免疫系統的正常運作必需的豐富來源。其次，他們提供豐富的維生素C，維生素E和β-胡蘿蔔素。更重要是，你的身體需要纖維。水果和蔬菜是所有纖維食物之首，有助帶出你身體不需要的物質, 保持您腸胃及消化系統健康，體內營養平衡才是健身之道。
健康的脂肪（堅果、魚油、牛油果等）
剛開始健身的人肯定很抵制油脂，認為只有無油脂才是健身，但是健康的脂肪很必要，健康脂肪有著提高睪丸酮的作用，幫助肌肉和力量生長，減少不必要的脂肪合成。單鏈不飽和脂肪酸和多鏈不飽和脂肪酸都是好脂肪的範疇，通常你會在魚類、堅果、綠葉蔬菜和亞麻籽油、牛油果中找到它們。
食用順序
一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
還需要補充碳水化合物，一般在增肌鍛鍊前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備。
運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
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