健美者都知道，要想獲得清晰的肌肉輪廓，首先必須進行減脂訓練。
在人體內脂肪率下降到一定程度後，進行塑形和增肌訓練才會有效果。許多人嘗試過不同的減肥方法，但都沒有取得很好的效果。事實上，沒有非常快速的方法來減少脂肪。
許多人在進行全身脂肪減少的過程中，都會遇到一些瓶頸期。某些階段，你可能會遇到，許多混亂的情況，而且降脂效果也不太理想。
下面小編就給大家介紹幾種方法，可以幫助你科學有效的降低體脂率。為了降低脂肪的比率，你首先需要知道你的脂肪比率。
身體脂肪含量是指你體內脂肪在體重中所佔的比例，正常的男性應該是12%-20%，女性應該是17%-25%。為了看清楚腹肌，身體脂肪率要控制在男性低於14%，女性低於19%。
當你了解了自己的身體脂肪率之後，就來給大家談談幾種減肥的方法，也是大家容易做到的，不過減肥的方法不外乎控制飲食+有氧運動+力量訓練，下面將介紹幾種比較有效，也方便做的有氧運動。
一是控制飲食
造成我們肥胖和肚子上長肉的最大原因，是飲食。因此要減肥的話，節食是最重要的。
第一、吃飯要慢一點，第二、晚飯要把主要的米飯吃一半，還要拒絕叫外賣。大部分外賣都是卡路裡超標，除非你能叫外賣減脂，否則你要自己帶。
午飯可以吃得很飽，但需要控制熱量，控制熱量的方法是以清淡的食材，蒸煮為主，三份瘦肉，七份素菜，熱量一般都在600大卡以下。
二是家庭hiit訓練
談到有氧運動，有許多研究表明，hiit訓練是目前最有效的。高強度的間歇性訓練，說白了就是轉換訓練的強度，在體力還沒有完全恢復的時候，反覆練一次，休息一次。
與一般的有氧運動需要持續30-40分鐘才能達到很好的燃燒脂肪效果不同，HIIT能在短時間內迅速提高心率，開始燃燒脂肪，並且在訓練後很長時間內持續燃燒脂肪。
三是騎自行車
踏車也是一項很好的運動，國外有一個組織發布了一項數據，你只需踩100小時的車，就可以瘦10公斤。
儘管看起來有點不可靠，畢竟100個小時，每個人的抵抗力是不同的。但這至少說明，騎車減肥也是一種非常有效的方法。
小編周圍也有一些朋友是通過動感單車減肥的，每次騎動感單車45分鐘，每周騎4-5次，半個月下來，就可以瘦5斤左右，效果真的很好。
四是慢跑
為何將跑步排在第四位？由於跑步看似簡單，但要堅持下去，就不會有那麼大的動力。
一是對場地要求較高，如果說是跑步機的話，其實騎車運動的感覺並不好動。假如你在戶外跑步，單獨跑步也是比較無聊的，至少可以在騎車的時候運動一下看電視。
而慢跑燃燒脂肪的作用不大，跑步一小時只能燃燒700卡路裡，而hiit一小時，能燃燒900多卡路，就持續燃燒脂肪而言，hiit效果更好。
五是遊泳
遊泳是一項很好的有氧運動，但並非每個人都適合遊泳。因此，如果有條件遊泳，遊泳減肥也是個不錯的選擇。
但是，有一點需要說明，遊泳與跑步不同，跑步後你會感覺口渴，需要喝水，而遊泳後你會感覺飢餓，需要吃肉，需要碳水。
因此，遊泳後不能控制飲食攝取，可能不僅減肥效果不好，還會使你變胖。
六是步行+多走走
假如您體重過大，小編不建議您進行以上任何鍛鍊，除了節食之外，您唯一能做的就是走路了。或是你覺得以上運動都不想做，只是想走路減肥，也沒問題。
一天走一個小時，一定是一天走一個小時。由於步行本身不會有很高的心率，只是通過增加能量消耗來減輕體重，所以需要每天堅持，變相地改善基礎代謝。
除步行外，你還需要更多的活動，比如上班時，有機會多走走，上廁所，倒水，出去抽菸等等，上班坐公車，可提前一站下車，多走兩步。或少坐兩層電梯，改乘樓梯等。你每天消耗的熱量，只要養成多運動的習慣，也是相當可觀的。
七是力量訓練
為什麼要再次提及力量訓練？由於要達到完美的減肥效果，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增強肌肉，增加肌肉量可以改善基礎代謝。當基礎代謝水平提高時，你就可以在不動的情況下消耗脂肪。
此外，在我們通過減肥減脂後，我們的皮膚就會失去彈性，如果你同時進行力量訓練，你的肉感會變得強壯而有力，線條也會更好看。
八是注意休息
第三點是注意休息，儘管總是說讓你運動，讓你活動更多，但是這個時候要保證休息的時間。假如每天沒有足夠的休息，你就會變得太胖或太瘦。因此，保證一天7小時以上的睡眠很重要，早睡早起，身體健康，不是沒有道理的。
最終，減肥是一項長期的工作，一旦你通過幾星期的努力，讓身體產生了變化，你會發現運動其實非常的好，你會愛上運動。那個時候，你離好身材也就不遠了。#我的健身日常#
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