成人「X型腿」矯正教學,糾正腿型必看!

記得上月大家踴躍留言讓我講一期關於X、O型腿的矯正教學。

X型腿簡單來說，就是雙腿膝蓋碰在一起，但是腳踝部分分開（通常有內八的情況），走起路來外觀像是X字母形狀，故稱X型腿，也叫碰膝症。

正常的腿型，雙腿併攏站立，膝蓋和膝蓋相併，腳踝和腳踝相併，大腿和小腿中間的縫隙都不會很大。

之前我們也簡單提到了，X型腿型的本質是股骨內旋，膝外翻。

x型腿形成原因主要分為以下幾種：

①小兒的佝僂病（維生素d缺乏）

②先天的遺傳（骨骼奇異）如果是先天如此，強行改變腿型，下肢力線改變，可能造成踝關節、髖關節甚至是全身的問題。

③軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症

④後天不良的生活習慣、運動習慣、肌肉代償改變正常力線所致

最常見的其實是不良的生活習慣，就是大家的走姿、站姿、跑姿、盤腿、單腿跪坐、二郎腿。

有的人可能性格比較內向，或者蘿莉型女孩都有習慣內八字走路、站立，女性朋友坐下、站立時腳踝分開較大，長時間如此就有可能出現X型腿，大腿內側肌肉緊張。

（左邊正確，右邊錯誤）

之前在健身房看到了一位會員，在跑步機上跑步，膝蓋內扣，從後看，小腿是往外甩的。正常的跑姿應該是膝蓋、腳尖朝正前方，腳踝的間距不要太寬，用大腿去發力，核心去穩定身體，而不是小腿去跑。

如果一直跑姿錯誤，會造成小腿緊張，大腿肌肉弱化，女生所說的「肌肉小腿」也是這樣造成的。

x型腿的影響：

大多數人以為，x型腿就是不好看，其他沒什麼事。但其實，x型腿很容易發生髕骨磨損。

另外x腿膝蓋的側受力增加，關節間隙變小，會容易造成半月板受壓，膝關節內外受力不均衡，引起疼痛。

對X型腿人群的一個小建議：無論何時都要注意，自己的腳尖是否朝正前方、腳踝距離是否過寬；在確定的時候加強大腿發力。

下面是今天要講的動作，一共7個動作，建議3組，可以根據自己的情況調整組數。

髖內收肌群伸展

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拉伸腓腸肌

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拉伸比目魚肌

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髖外旋深蹲

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學會先撅屁股，再下蹲。注意膝蓋盡力往外翻。

（左邊正確，右邊內扣）

半蹲側向移動

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彈力帶箭步蹲

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強化足底肌群

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動作細節我就不再這裡寫了，如果覺得圖片感受不夠直觀，可以點擊文首的視頻觀看詳細教程~

好了，x型腿就講到這裡，如果大家有什麼疑問可以在文末留言區告訴我。最後，以上的矯正訓練是針對生活習慣導致的X型腿，程度較淺。專業的矯正訓練方案肯定是根據每個人的情況定製，需要當面進行關節力線測試，柔韌性，肌力測試，動作模式和步態分析。

發這期教程希望能夠幫助手機前的你，如果自覺自身體態很嚴重了，建議直接去醫院，佩戴專業的矯正器哦。

下期我們講講O型腿，點讚催更。