在很多可見的運動科學中，熱身都應當是全面涵蓋有關「喘息快慢」的心肺功能提升，「蹲跑幅度」的身體活動度延展，以及「練什麼就熱身什麼」專項動作適應。
換句話說，熱身是有關運動能力的「甦醒」。而熱身缺失的後果，好比剛發動汽車，就完成百公裡加速後的零件損耗。
沒有熱身的健身，是危險的。小編也因為沒有熱身到位，導致關節受傷，苦不堪言~
一次充足的的熱身和不熱身之間的訓練質量差異是巨大的。訓練質量差別巨大，那麼意味著效果也會差很多。
什麼是熱身？
熱身，顧名思義，就是讓身體熱起來。當然這是最基礎的含義，也是狹義的熱身，而廣義的熱身是指，我們為了讓正式組的訓練效果最大化而做的準備工作。
熱身7大板塊
1、軟組織的激活和放鬆。
2、核心肌群的激活。
3、提高核心溫度。
4、打開關節活動度。
5、動作整合與神經募集。
6、重量適應。
7、心理建設。
充分熱身的原因
1.目標肌群充分激活來提高訓練時的泵感，你需要讓你的關節充分潤滑為接下來幾十分鐘的訓練做好準備，熱身的初衷就是讓你以最好的身體狀態去迎接你的訓練。
2.至少花費15分鐘在熱身環節，其中包括低強度有氧、靈活度訓練、拉伸以及熱身組。或者這看起來有點多，但你會發現這額外幾分鐘的花費會在正式訓練中給你帶來更大的訓練收益。
3.從下往上熱身。無論你當天的訓練項目是什麼，你都需要進行全身熱身。從腳和踝關節開始，採用腳踝繞圈或者在腳上放個球，接下來熱身小腿，比如少次數的提踵，接下來可以自重深蹲來激活你的膝關節、腿部和臀部，然後再往上熱身你的上半身肌群。一套熱身下來將使你的訓練如虎添翼。
4.進行更多的拉伸。補救措施很簡單，認真去拉伸你身體的每一個部位，讓身體充分做好投入訓練的準備，也就是你需要從腳拉伸到頸部，每個肌肉群拉伸並保持20到30秒。
熱身情況分類
一般熱身分為四個步驟：
①一般性熱身
②靜態拉伸
③專門性熱身
④動態活動
NO1.一般性熱身
強度較低，運動時間也不長，例如慢跑、跳繩、徒手操、快走等形式。一般時間為五分鐘左右，身體微微出汗即可。
冬天時間可以適當延長，此環節對於高級別的健身者，可以將強度適當加快。例如加快跑步速度和跳繩速度，這樣能讓身體更快的進入狀態，但不可讓身體感到疲勞，避免弄巧成拙。
No.2 靜態拉伸
靜態拉伸的主要作用是增加關節活動範圍，減少肌肉的黏滯性從而提高運動能力。但拉伸應該緩慢且謹慎進行，循序漸進的增加肌肉和關節活動範圍。
No.3 專門性熱身
運動員訓練都會根據自己所鍛鍊的內容安排專門性熱身例如短跑訓練時會用高抬腿後蹬腿等方式熱身。它主要能讓神經系統更興奮從而進入運動狀態。
對於一般的健身者 可以先用輕重量，慢速度的刺激所鍛鍊部位。例如練胸可以先用空槓鈴臥推，然後慢慢增加重量。
No.4 動態活動
動態活動是指在專門性熱身後，用動態的肌肉拉伸或擺動的方式進行熱身。這種熱身方式能更好的提高神經興奮性增強運動能力但動態活動的力度和活動範圍要循序漸進。不然反倒會增加肌肉損傷的風險震臂運動、擴胸運動、轉腰、側擺腿等都是常規的動態熱身動作。
一般熱身後身體的狀態可持續50分鐘左右，所以儘量在此時間內完成鍛鍊任務。這樣能有很好的健身效果也能大大減少受傷的風險。
熱身基本動作
1、後斜側步划槳式
這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉，讓整個身體呈現輕鬆感。
2、慢搖踢臀
這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展，對跑長距離的人來說，這個動作是非常必要的，持續的跑動，會不斷抻拉大腿後側肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。
3、高抬膝
小時候經常做的高抬腿動作，主要目的在於鍛鍊大腿前側肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。
4、擺臂+側步
與第一個動作類似，此動作主要起全身放鬆作用。
5、軀幹扭轉+抬膝
以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關鍵，只有當腰腹肩背同時靈活，並且與下身完美的兼容，才能跑得輕鬆，無傷。
6、原地慢跑
在比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態，這也是避免傷病的重中之重。
7、深蹲
此動作旨在鍛鍊大腿肌肉，掌握腿部的平衡。
8、前踢
前踢，側重於腿部整體靈活度的提高
9、拳擊步伐
在不確定的路面上，很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節，保證跑步的輕鬆靈活。
10、交叉觸及腳趾
此動作起到半拉伸作用，讓韌帶舒展，在跑動中加大步幅時不會受傷。
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