養生|吃大量高纖蔬果還便秘?水分攝取不足釀禍

2021-03-05 正在廚房

在吃進大量纖維質同時，若水分攝取不足，纖維質無法膨脹，糞便會變得幹硬，加上大腸會吸收糞便中的水分，使糞便變得更加乾燥。

許多人拼命吃粗糧、蔬果等高纖維食物，就是為了解決「便秘」這個難言之隱。不過，網絡卻流傳：「吃大量蔬菜、水果反而會導致便秘。」的說法，無疑是對便秘族投下一顆震撼彈，究竟高纖蔬果要怎麼吃才對?


水溶性、非水溶性纖維不能少 緩解便秘、降大腸癌風險

一般來說，膳食纖維可分為非水溶性和水溶性，水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵，產生短鍊脂肪酸，抑制肝臟的膽固醇合成；水溶性膳食纖維還是腸道細菌的能量來源，能促進腸道益菌生長。

而非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹，能增加糞便體積、使糞便變得柔軟，有助於促進腸道蠕動，將糞便推送出體外，減少糞便在腸道停留的時間，以及糞便和腸道的接觸面積，能減緩便秘的狀況，還有助於減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。


吃大量高纖維蔬果卻便秘？水分攝取不足釀禍

在吃進大量纖維質同時，若水分攝取不足，纖維質無法膨脹，糞便會變得又小又幹硬，再加上大腸會吸收糞便中的水分，使糞便變得更加乾燥，反而會讓便秘的症狀更嚴重。

因此，想要有效緩解便秘，除了纖維質外，足夠的水分也相當重要。每人一天的水分建議攝取量，可依照體重計算，每1公斤應補充35c.c.的水分。以 一位50公斤的上班族來說，一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分，才足以供應身體生理運作所需。


健康小貼士

       平日纖維質吃不多的人，建議還是要吃蔬菜水果，如果要喝果汁，就要喝現打而且不濾渣的蔬果汁，而非單純只有果汁。主食方面，可以將白飯換成全谷根莖類的糙米、全麥等，也是增加膳食纖維的好方法。

       蔬菜類食物中，以葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、菠菜等青菜，非水溶性膳食纖維較多；木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物，則是水溶性膳食纖維含量較高。水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果，膳食纖維含量較其他水果高。

最好的醫生是自己，最好的醫院是廚房，最好的藥物是食療，最好的療效，是堅持!

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