先來聽聽本期的知識語音：
如果你沒有壺鈴（它有方便的手柄），運動員只需將啞鈴倒過來，放在地板上，並抓住上端就可以了。壺鈴相撲式硬拉的好處是，它簡單得不能再簡單了。
採用下蹲的姿勢，臀部一直向後坐，直到啞鈴的一端或壺柄在可觸及的範圍內就能抓住。背闊肌和下斜方肌發力，把它提起來。有些舉重運動員會使用更偏向於硬拉的模式（較多髖關節運動，較少膝關節運動），這沒有問題。
根據我們最近幾年的經驗，這個練習一直是一個關鍵的退階練習。在運動員能夠順利拿起最重的啞鈴之前，我們一直採用壺鈴或啞鈴相撲式硬拉作為我們主要的下肢練習。
註：我們最後幾乎總要從壺鈴轉向啞鈴。因為我們最重的壺鈴為46公斤約100磅，而最重的啞鈴是120磅。
一旦運動員可以使用120磅（約55公斤或你最重的壺鈴）進行練習，就讓他雙腳踩在約15釐米高的箱子上，用來增加活動範圍。這個進階過程需要3-4周。
一般來說，我們在增加了動作範圍後，會減少大約20磅（約10公斤），即120x5變為100x5。
菱形架或六角架硬拉、壺鈴硬拉和高腳杯式深蹲是我們的三大雙側練習。其中壺鈴硬拉和高腳杯式深蹲可以作為初學者的基本練習，菱形架硬拉可以作為主要的雙側力量練習。
菱形架是一個偉大的發明，它使硬拉動作（重物在手中）和類似深蹲的模式（膝和髖的深度運動）組合在了一起。實際上，因為身體從菱形架中穿過，所以槓鈴杆拉離地面後必須從膝關節前移動的問題就被消除了。
這消除了前後剪切力的影響，一些舉重選手可能因剪切力而難以完成硬拉。菱形架也可以在更偏向於常規的硬拉模式（髖關節大幅屈曲，加上有限的膝關節彎曲）或改良版直腿硬拉模式中使用。
菱形架是一個非常有用的工具，因為它是一個雙側的全身練習，如果能正確完成，對背部來說會比深蹲更加安全。
硬拉可能比深蹲對下背部造成的壓力更小，其原因居然和肩關節的活動能力有關。肩關節活動能力差，則需要腰椎後伸來代償。肩關節活動能力差是背部疼痛的主要致病因素。
1、如果運動員想將槓鈴放在肩膀上進行深蹲，卻缺乏肩關節活動能力，他會怎麼做呢?
他會伸展腰椎。
2、如果他想在頸前深蹲中讓手肘提起來，但肩關節活動能力不足，他會怎麼做呢？
他會伸展腰椎。
正如髖關節和脊椎是有聯繫的，腰椎和肩關節同樣如此。下次如果遇到有腰痛的運動員，不要只是看他髖關節的活動能力；還要看看肩關節的活動能力和他所選擇的練習。這就是為什麼與深蹲相比，在硬拉中較少出現腰痛問題的原因。
這個練習對於肩部外旋能力不足的人來說，能消除被迫的外旋，可以讓背部痛症明顯減少。
菱形架硬拉就是我們經常聽到的複合練習，即「深蹲」和「硬拉」之間的交叉。
在任何情況下，它指導起來都會比較簡單。並且因為菱形架的獨特設計會比常規的硬拉更加安全。
鑽石形狀的菱形架可以讓運動員站在裡面，只需要提著負重站起來就可以了。它不同於傳統硬拉，可以避免背部壓力過大，因為運動員可以向後坐而不會向前傾。菱形架不需要像槓鈴杆那樣，始終需要離小腿很近，從而消除了傳統硬拉的許多潛在危害。
如果高腳杯式深蹲未能正確糾正動作技術，可以有另一種選擇，特別適合年紀較大的客戶，就是給深蹲模式減輕負重。
有些年紀較大的客戶或受傷的運動員可能就是因為力量太弱，所以無法正確完成深蹲模式。減輕負重可以實現低於自身體重的練習，並且不需要腿部推蹬機等機器的幫助。
減輕負重可使用任何懸吊裝置（例如，吊環、TRX）或下拉器械來實現。通過使用較少的上肢輔助（吊環或TRX），或通過減小下拉機器上的重量來逐步增加負重。我更喜歡用下拉器械，因為它可以讓你量化輔助的減少量。
在一定程度上掌握了正確的動作後，就是增加負重的時候了。有許多負重工具，包括但不限於槓鈴、壺鈴、啞鈴、石頭和磚塊，但要記住：首先要掌握正確的動作。