2個最簡單的增重方法,沒有壯不起來的瘦子!

2021-02-09 全球健身號

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瘦子增肌很難，瘦子的增肌之路不好走，胖2斤反彈瘦3斤。但只要用對方法，你也能變壯變肌肉男。

下面看看我是如何從瘦子變壯變肌肉男的？

第一、力量訓練是必不可少的。

如果瘦子不想吃成一個虛弱的胖子，你需要進行抗阻力訓練。

新手可以買一些器械，比如啞鈴槓鈴進行訓練。有一定經驗的人最好去健身房進行系統鍛鍊。

如果你不知道從何入手，可以從複合動作開始：硬拉、深蹲、引體向上、臥推、雙槓臂屈伸等王牌動作。

瘦子進行力量訓練時，不用害怕被人笑，你要敢於嘗試鍛鍊，撕裂肌肉後增大緯度，突破零經驗的健身門檻，逐漸掌握基礎的健身動作。

你要相信每次付出都是有收穫的，新手一周進行3次鍛鍊就可以了，隔2、3天再進行鍛鍊。新手可以進行全身性鍛鍊，有一定基礎了，需要針對不同肌群：胸部、肩背部、腿部、手臂、腹肌進行鍛鍊，每次選擇2-3個肌群鍛鍊，每個肌群要休息48-72小時後，才能進行下一次訓練。

堅持鍛鍊，意味著你在努力在改變。

重量選擇方面，一般10-12次力竭的重量適合瘦子增肌，每個動作10-12次，3-4組後做下一個動作，每個部位選用4-5個動作訓練。 更多鍛鍊動圖跟細節，可以關注：增肌減脂獲取訓練教程。

第二是吃，光練不吃會讓你越練越瘦。

建議瘦子進行多餐飲食。訓練前後進行能量補充，訓練前30分鐘補充碳水、蛋白食物，比如香蕉、雞蛋、增肌蛋白粉。

訓練後同樣補充碳水蛋白食物，比較麵包片、麥片、蛋白粉，這個時候身體是最能吸收營養，讓身體變壯。

除了訓練前後要增加飲食。瘦子要將三餐制改為五餐制，減少油脂食物、多補充蛋白食物。

多吃魚肉、奶製品、蛋類、海鮮、雞胸肉給肌肉提供能量，碳水米飯跟蔬菜合理分配到正常三餐中，加餐可以選擇：水果+麵包+雞蛋。每天主食分配佔1/4，肉類佔1/4，蔬果佔1/2。

當你能確保攝入熱量大於你的熱量消耗時，意味著你的體重會開始變重，正在告別瘦子的路上。

增肌增重訓練很重要，吃也很關鍵。但我們只要多做力量訓練，吃對食物，就能用最簡單的方法，練成好看的肌肉型男！

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