吃完早飯半小時後，5歲的丁丁就在木地板上，看著視頻做起爬行健身遊戲。只見他先學小猴子攀爬，接著模仿螃蟹橫爬，還像大象那樣笨爬、老虎那樣猛爬，沉浸其中，樂此不疲，練得滿頭大汗。「在這個超長寒假裡，多虧了山東體育學院居家科學健身抗疫團隊開發的健身小遊戲，形象有趣，引人入勝，吸引孩子愛上了鍛鍊。」丁丁的媽媽開心地說。
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孩子最愛「動物爬行」
在抗疫的特殊時期，怎樣才能讓超長居家的孩子們鍛鍊起來？針對3—6歲兒童的興趣愛好，經過反覆實驗探索，山東體育學院「全國幼兒體育改革試點課題」負責人王鯤開發出「爬行」「投擲」「翻滾」「跳躍」「走」等5類幼兒健身小遊戲。
這些小遊戲針對幼兒的心理特點，譬如遊戲主體環節側重突出動作模式學習，這些動作模式還要構成循環練習，吸引兒童反覆練習。同時突出科學健身原則，遊戲開始時有準備環節，通過熱身活動激活神經；遊戲結束時有放鬆環節，進行各種肌肉拉伸。遊戲特別突出生動有趣的特點，「袋鼠媽媽」「小猴子攀爬」「小飛機側翼划水」等遊戲，將爬行活動模式化、趣味化，不僅提升幼兒神經肌肉控制與身體協調能力，提高應激性動作速度和體質健康水平，還能通過養成鍛鍊習慣培養幼兒積極進取的心理品質。
其中的「動物旅行」遊戲非常受孩子歡迎。做法其實很簡單，家裡準備一個瑜伽墊和孩子喜歡的玩具，把玩具放到瑜伽墊的一邊，讓幼兒模仿各種動物「走路」。這個遊戲，所有家庭成員都可以參與，看誰模仿得最像。因為動物行走方式特點各異，模仿起來特別生動有趣。
譬如「企鵝行走」，身體略向前傾，身體重心落在前腳，走路時兩腳分開，與肩同寬，兩側雙手輕度伸展，起到平衡作用，膝關節微屈，呈輕度的八字步。而「老虎爬行」，則是雙手觸地，腹部離開墊面，向前慢慢移動,同時移動同側的手和腳，另一側手和腳做支撐，四肢協調爬行。「小馬跳躍」就更有意思了，兩臂微屈在身前，兩腿前後開立，前腿微屈，後腿蹬地發力，雙腳同時跳離地面，著地時前腳掌先著地，著地瞬間接著跳離地面。
健身遊戲視頻中，王鯤帶著自己的兩個孩子進行動作示範，讓每個動作既有趣又到位。
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「八式導引」保護肺
中國傳統的養生功法，既有屈伸俯仰的引體動作，也有或呼或吸的導氣方法，在練習過程中講究「形氣神」三位一體的整體觀，注重調身、調息、調心的「三調合一」，強調意念、呼吸、肢體動作的協調配合。
山東體育學院武術學院教授張茂林從古代養生典籍中發掘有益於心肺功能的導引動作，篩選出8個經典動作，編創了名為力託千鈞、舒展胸懷、攀山越嶺、白鶴洗羽、揮舞彩帶、乳雁展翅、觀天察地和運轉乾坤的「八式導引保健功法」。
每個動作都有嚴格的要求，譬如「力託千鈞」要求松靜站立，兩腳分開與肩同寬，屈肘，先掌心向下，與胸部羶中穴相平，反掌伸向最高處，翻轉掌心極力向上託,目視前上方，同時吸氣，再雙手反掌下降至胯側，雙眼看手。反覆練習6至8次。
這套動靜結合的功法，以動為導，以靜為養，通過有節奏的吐納導引，極大地調動內氣，疏通經絡，聚氣養神，達到動形、調氣、養神之目的，是一種集各功法之長的導引術，適於各種年齡的人練習。
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「居家練籃球不擾鄰」
隨著運動場館的封閉，籃球是否可以居家鍛鍊，成為籃球愛好者關心的問題。山東體育學院競技體育與體育教育學院副教授顏廷設計的居家籃球持球練習，分為準備活動、熟悉球性、核心力量練習和放鬆等4個板塊，簡單易行，適合零基礎的家長和孩子練習，而且充分考慮到居家空間，不會影響到鄰居的休息。
針對居家練習的特點，顏廷刪節了拍球的傳統動作，增添了觸球、傳球、點撥球等個性化動作。「雙手交替觸球熟悉球性」「左右手相互傳球動作」「左右手旋轉觸球動作」「指關節點撥球」「左右臂交替拉球動作」「左右手持球繞環動作」「膝、腰、頸部球繞環動作」「腿部8字環繞球動作」「胯下雙手交替持球動作」和「雙腿交替8字環繞球動作」這十大經典練球動作，有機結合了籃球和體操的特點，大大增加了家長和學生的鍛鍊興趣。
比如「雙腿交替8字環繞球動作」，雙腳開立，與肩同寬，雙手五指自然張開，使手指及指根充分接觸球，腹部收緊，背部挺直，大腿高抬至水平位置，同時手臂配合大腿動作，將球從抬起腿的下面穿過，左右腿交替進行做8字繞球動作，保持動作的連貫性。動作既有趣味性，又有挑戰性，在富有節奏的練習之中，自然達到了強身健體的目的。
「疫情期間，居家健身火了起來，為了滿足居家科學健身的需求，體育人緊急行動起來。」該校「居家科學健身節目」第一主講許昭教授介紹說，山體的老師們克服種種困難，有的自己示範讓家人拍攝，有的指導家人示範自己拍攝，還有的遠程指導學生拍攝，夫妻搭檔、孩子上場、師生配合，共同奏響了一首「校家齊心戰疫情」的凱歌。
來源 | 中國教育報（記者 張興華 通訊員 於愛麗）
責任編輯 | 李心卓