山羊挺身這個動作，在健身房裡的地位比較尷尬，處於「高不成低不就」的典型代表：
訓練有素的年輕人，不屑於使用羅馬椅這樣簡單的器械——帶不來大重量訓練的強烈泵感，少了舉鐵揮汗的酣暢淋漓。這個不疼不癢的動作，拿來減脂或是增肌都不太合適。收益太低！
上了年紀的訓練者，看到別人在凳子上來回搖晃，隔著大老遠都得出一頭冷汗，「小夥子腰好也不能這麼造啊，多廢腰啊！」想想平日裡腰疼的場景，心裡邊對山羊挺身再次劃清界限。敬而遠之……
想讓教練主動帶著你練習這個動作，難度也比較大，畢竟有更多安全高效的動作可以做，真的閃了腰或是卡在上邊下不來，老教練業績翻車划不來啊。最穩妥的方式，是委婉卻不失禮貌的帶客戶去下一個固定器械……
沒辦法，既要用腳勾住下方的踏板，又得穩定運動中的上半身，挺身過程讓身體的腰部位於中心位置，我們的眼睛時刻提醒我們這個器械是用來練習下背的，初學者也會以背部後側的酸麻感作為標準來衡量訓練效果。
但這個動作確確實實不是靠腰椎的彎曲和伸直來完成的，這也不是山羊挺身這個動作最核心的功效和最保險的訓練模式。因為軀幹始終保持直立姿勢，後背部的豎脊肌主要是進行等長收縮，起到穩定背部的功效，並不是此次訓練的重心。
更為安全和放心的做法，是利用髖部的屈伸激活和拉伸我們的後鏈肌群，尤其是大腿後側的臀大肌和膕繩肌；在下到最低點時，拉扯感最強的部位是我們的大腿後側肌群。
動作講解
雙腳固定在羅馬椅後方的護墊上，大腿前側靠上位置頂在擋板上，腰背挺直，身體逐漸下放到最低點。大腿後側發力，上半身向上挺起，在最高點感受臀腿後側的擠壓感，停頓1~2秒。控制好身體緩慢下放，想像臀部向後的感覺，同時體會下放過程中臀大肌、膕繩肌被拉伸。
動作要點
脊柱中立：
因為這是一個髖關節主導的動作，因此軀幹在動作中沒有變化。下放時向前弓背、挺起時向後反弓背部，都會削弱後鏈肌群的發力感，更有可能扭傷腰部。
解決方案就是通過鏡子、他人的觀察，確保動作全程脊柱處於中立位置，這樣臀大肌和膕繩肌發力最大化，我們是真正的「挺身」，而不是靠下背的彎曲和伸直。
運動幅度：
不同訓練者在深蹲和硬拉時動作幅度不同，這是因為髖部屈伸的範圍有限，動作完成度有差異。
因為越往下探身腰部的壓力越大，所以不建議大家從羅馬凳俯身的最低點開始動作，可以選擇更為靠上的位置開啟動作；
起身後也不需要到達身體完全伸直的位置，最高點可以是身體微曲的狀態，便於動作的控制。
動作節奏：
動作中保持慢下快起的節奏很重要：身體下落過程動作要慢，感受後鏈肌群的拉伸，同時緩慢均勻地將腹中氣體排出；
挺起階段在保證身體控制的同時，速度可以稍快、同時吸氣。
細節分析
強化臀腿刺激
想要利用這個動作激活臀腿的朋友，有兩個小技巧不妨一試：
首先是擋板位置，也就是我們大腿接觸點的位置。不少羅馬椅是可以調節前後位置的，大家可以試試。
普通的山羊挺身，我們是用盆骨卡住擋板；如果你想更多的強化臀腿，那麼就要把羅馬椅向後拉一些，或者身體往前挪動些，這樣你是用大腿靠下位置卡住擋板的，完成動作時最高點從後背變為了臀部。
如果想讓大腿後側膕繩肌拉伸感更強，身體再往前一些，這樣挺身的難度也會更大，建議縮小動作幅度。
第二就是有意識地收縮臀部，也就是我們說的念動一致。當你集中注意力在自己想要刺激的部位上，那麼訓練的效果就會更好。
難度進階
如果你覺得徒手完成這個動作已經輕而易舉，想要增加負重時，以下兩種方式可供你參考：
第一種是雙手仍交叉放在胸口，將槓鈴片、沙袋抱在懷中，也可以是彈力帶綁在手腕上。我比較推薦這種方式，這種負重模式貼合人體曲度，並沒有增加力臂長度；
第二種是雙手持槓鈴、壺鈴，負重和身體之間有一臂的距離，增加挺身時做功的距離，對腰部的負荷也更大，如果你是長期訓練者，也經常進行核心訓練，這種方式也值得嘗試。
（其實還有第三種：後背上固定負重。這種的可操作性不強，下落階段還容易重物滑落砸傷頭部，不在推薦範圍內。）
動作安排
與其把山羊挺身視為下背訓練中可有可無的補充動作，不如把它安排到臀腿訓練日：
可以是訓練前的熱身，激活後鏈肌群增強臀腿發力；
也可以放到深蹲、硬拉等大重量訓練之後，讓後側肌群充分拉伸，通過上邊提到的技巧，針對臀部或腿部進行強化刺激。
總體來說，山羊挺身這個動作非常值得初期訓練者嘗試，用不同位置卡住擋板、念動一致控制不同部位肌群發力，可以作為強化下背、刺激臀腿計劃中的「強勢替補」。
尤其是覺得自己硬拉表現不盡如人意的朋友，把山羊挺身放到硬拉訓練前後，也能幫助你更好的掌握動作發力。
也希望大家在不了解一個動作時，好奇的態度大過畏難情緒。畢竟對一個動作的刻板印象久了，我們就會被這種負面的情緒影響，忽視掉動作有益和高效的那部分。
辯證、合理地看待每一個訓練動作，博採眾長、取為己用，也是訓練帶給我們的樂趣之一呀。#百裡挑一#
以上就是今天全部內容了。創作不易，誠摯感謝您的每一次點讚、轉發和收藏，在評論區評論互動，我們將在後續產出更多實用的內容！
關注中國健體那些事，訓練知識、健身資訊、健美健體，總有內容適合你~