有氧運動、無氧運動這兩個健身專有名詞，大家肯定不陌生，但不管是健身小白還是健身老司機，恐怕都很難系統專業地說出兩者的區別。
今天人馬妞就來說說有氧運動和無氧運動的區別，幫助大家更好的選擇～
有氧運動（Aerobic exercise）是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。一項運動是不是有氧運動，衡量的標準是心率。心率保持在最大心率值60%至80%次/分鐘的運動量為有氧運動（最大心率值=220-年齡）。
相對而言，無氧運動（Anaerobic exercise）是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。
從運動特點來看，有氧運動的強度較低，有節奏可持續的時間較長；而無氧運動的強度較大，可持續的時間並不長，屬於負荷強度高、瞬間性強的運動，容易使得肌肉疲勞酸痛。
兩者沒有明顯界限，根本區別在於人體供能系統，也就是能量代謝方式不一樣。
人體有三大供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統
「磷酸原系統」主要在運動開始後30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要的功能系統。
「糖酵解系統」主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。
「有氧氧化系統」主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。
在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，血液可以供給心肌足夠的氧氣，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質。
⭕️初級健身者：針對從未運動過，或是長時間沒有運動者而言，需要一個逐漸適應的過程，首先要進行加強心肺功能和改善體態，可以從低強度的運動做起。
有氧運動：慢跑或快走
戶外慢跑是最常見、最簡單的有氧運動。如果體重基數大，跑步可能會損傷膝蓋，可以換成快走的形式。在室內跑步機上還可以使用間歇性運動法，高速跑5分鐘，轉而至較低速度跑10分鐘，循環練習。
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，有助於提高睡眠質量。在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加。
建議：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650卡/小時
無氧運動：深蹲
深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲動作需要做到背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手交叉疊放在胸前，吸氣，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間稍慢一點，呼氣用力還原，調整呼吸，休息30秒~60秒後重複動作。
建議：做3~4組，每組15~20次
熱量消耗：每100個消耗70-80卡路裡
⭕️中級健身者：已慢慢養成健身習慣者可以逐漸增強健身的頻率和強度，並且選擇其他不同種類的內容。
有氧運動：遊泳
遊泳是很好的全身性運動，遊泳需克服水的阻力而非重力，不會遊泳的人可以通過在水中步行來取得運動的效果，而且水的浮力會減少對腰、腿、膝蓋、踝關節的負擔，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。
冷水環境下，遊泳熱量消耗大。遊泳的過程中，手腳並用，全身發力，核心也會鎖緊，以保持身體平穩漂浮，屬於減肥效果顯著的運動。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘
熱量消耗：約650卡/小時
無氧運動：平板支撐
是訓練核心肌群的有效方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效地鍛鍊腹橫肌。
標準動作：身體呈俯臥姿勢，雙肘彎曲，肩膀和肘關節呈垂直狀態，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀幹，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和骨盆底肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。
運動周期：每周3~4次，一次3~4組，每組30~60秒
熱量消耗：約200卡/小時
無氧運動：舉重
舉重主要鍛鍊的是腿部、腰部和手臂的肌肉，可以很明顯地增加力量，主要就是鍛鍊全身的肌肉力量，而且正確的舉重練習還可以對長高有好處的。女性練習舉重能夠緊緻肌膚和瘦身。舉重要求在幾秒鐘內快速舉起極限重量，運動強度極高，需要瞬間爆發用力。
運動周期：做3~4組，每組8-12次
熱量消耗：400卡/小時
⭕️高級健身者：規律健身者習慣運動，把健身融入到生活中，跑步等簡單運動已經無法使身體興奮起來，需要開始大強度的運動來刺激身體。
有氧運動：自由搏擊
日常生活中的拳擊、空手道、跆拳道、功夫等都屬於自由搏擊，它包含了拳、腿、膝的攻防動作，這種全身性的發力訓練可以有效刺激到每一條肌肉纖維。搏擊動作多變，每個動作又要求迅猛，有爆發力，所以能夠鍛鍊全身每一塊肌肉，會消耗大量的熱量，同時還可以訓練身體的彈性、柔韌性及反應速度。
搏擊中幾乎所有動作都要求腰腹保持平衡並發力，因此，非常適合長時間久坐、導致脂肪堆積在腰腹部的現代人。
運動周期：每周3-4次，每次40~60分鐘
熱量消耗：840卡/小時
有氧&無氧結合：HIIT
高強度間歇訓練，一般訓練方式是，選擇衝刺跑、伏地挺身、蛙跳、深蹲跳、開合跳等6-8個每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。整個訓練控制在20分鐘以內。
運動周期：每周2-3次，每次20分鐘
熱量消耗：800卡/小時
有氧&無氧結合：Tabata訓練
屬於HIIT的一種，訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群參與，主要方式為高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。
運動周期：每周2-3次，每次4分鐘
熱量消耗：800卡/小時
有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現運動損傷；而無氧運動強度相對較高，機體各器官承受的負荷也相對較大，但是可以更好地提高機體的工作能力。
所以總體來說，沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再慢慢加上無氧訓練。
無氧運動對於塑造肌肉線條，增加肌肉力量而言是首選。對於偏瘦想要增強肌肉者，可以以無氧運動為主，對於肌肉型體質，想要減脂，可以優先考慮有氧運動。
另外對於一些有脂肪肝、糖尿病的人和中老年人也應以有氧運動為主，如果是為了預防骨質疏鬆，可以適當考慮無氧運動。
如果擁有足夠時間也十分推薦兩者相結合，一般順序為熱身動態拉伸，先無氧運動再進行有氧運動，運動結束後靜態拉伸。
最後想說運動的關鍵其實是熱量的消耗，具體的運動方案取決於每個人不同的身體狀況，也歡迎聽取人馬君專業的健身教練意見哦～為你量身制定健身計劃，以達到更好的減脂塑型效果。
部分圖片來源於網絡
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