科學闢謠:水果熱量低,吃水果可以減肥

2021-02-13 新人類星球

流言：水果熱量低，吃水果可以減肥

水果熱量低，能減肥。所以減肥人士晚上不吃飯只吃水果是一種好辦法。

真相解讀：

「水果熱量低，能減肥」、「晚上不吃飯，只吃水果」，但是，很多人卻發現，咋越來越胖了呢？

減肥的小夥伴鍾愛水果，但並不是所有的水果都對減肥有利哦！

豬瘦肉的熱量是143 kcal/100 g[1]，而水果中有這麼4種，熱量比豬瘦肉還高呢！如果不加節制的敞開吃，離「月半」可就不遠了！最後一種水果熱量竟然是豬瘦肉的1.8倍呢！

1. 榴槤：熱量150 kcal/100 g，是豬瘦肉的1.05倍

榴槤作為水果中的一員，熱量比豬肉稍微還高一點。不僅如此，榴槤的脂肪和糖分都不低，脂肪含量3.3 g/100 g，幾乎達到了豬瘦肉脂肪6.2 g/100 g的一半。

此外，榴槤中的碳水化合物含量高達28.3 g/100 g，比米飯的25.9 g/100 g還高。如果你說怕吃米飯增肥，那如果吃的是同重量的榴槤，可比米飯增肥更厲害呢。

雖然榴槤熱量高，但是也有優點。榴槤的鉀含量較為豐富，為261 mg/100 g。比大家普遍認為鉀含量豐富的香蕉還要高，因此對於高血壓的人群較為友好。

所以，對於喜歡吃榴槤的小夥伴，偶爾解解饞就好，可別愛不釋手呀！

2. 牛油果：熱量171 kcal/100 g，是豬瘦肉的1.2倍

牛油果在減肥和健身圈子裡面也算是小有名氣了，經常會看到一些輕食餐廳中有牛油果沙拉等菜品。對於一般水果，脂肪含量連超過1%的都為數不多，比如蘋果的脂肪含量僅為0.2%。而牛油果就厲害了，脂肪含量達到了15.3%，是豬瘦肉的2.5倍，吃起來有明顯的油膩感，這就不難理解為啥叫牛「油」果了吧。

不過，雖然脂肪含量挺高，但它的糖含量卻比較低，為0.66 g/100 g[2]，所以吃起來也沒啥甜味，因而對於糖尿病人倒是比較友好。另外，牛油果的鉀含量比榴槤還高，達到599 mg/100 g，高血壓人群倒是可以吃點哦！

但是，對於減肥人群，牛油果實在不宜多吃。要知道，一個牛油果差不多130～150 g，吃一個差不多就是200 kcal的熱量，和一小碗米飯差不多。要減肥的話，還真得控制控制。實在想吃，建議每天吃半個，同時減少烹調油攝入量。

3. 椰子：熱量241 kcal/100 g，是豬肉的1.7倍

椰子的熱量主要來自椰肉中的碳水化合物（31.3 g/100 g）和脂肪（12.1 g/100 g），其中碳水化合物含量是蒸米飯的1.2倍，而脂肪多為飽和脂肪。雖然椰子的熱量不低，但是純椰子水的熱量卻不高，比如下圖這款100%的椰子水，熱量是87 kJ/100 mL，除以4.184換算成我們平時說的千卡，也就只有20 kcal/100 mL左右。因此，對於減肥人群，應該避免過多食用椰肉，但可以適量飲用純椰子水。另外，椰子的鉀含量也較為豐富，為475 mg/100 g，也比較適合高血壓人群。

4. 柿餅：熱量255 kcal/100 g，是豬瘦肉的1.8倍

柿餅口感軟軟的，而且味道甘甜，很多人都喜歡吃。柿餅脂肪含量其實很低，僅為0.2%，但其中含有大量的碳水化合物（62.8 g/100 g），且主要為極易吸收的小分子糖類。雖然吃著好吃，但熱量卻比饅頭（236 kcal/100 g）還高，如果沒忍住吃了四五個，相當於一頓飯的熱量了。因此，和榴槤一樣，柿餅偶爾食用，解饞還是可以的，但不建議每天吃，尤其是減肥人群，更應少吃。

總結一下：

減肥不代表就能放心吃各種水果，這4種水果中的「熱量炸彈」，吃多了妥妥的會變胖。而且這幾種水果價格偏貴，不節制的食用，不僅對體重不好，對錢包也不好，人還沒瘦，錢包先卒。

參考文獻：

[1]楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.

[2]美國食物成分表.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients

作者：薛慶鑫  中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師  公共營養師

覆核：宋爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

來源；科普中國

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