這一次的推送是一個本來有計劃，但是一直忘記了的項目。他就是越野跑。有的稱它為山地馬拉松。這個越野跑並不是體制內比賽的那種有世錦賽的越野跑。那一種是較短的距離，在一片有微小起伏的草地上進行。現在談的這個越野跑是一般距離都非常長，這樣的有50公裡50英裡100公裡100英裡等等，多在山間野外進行。
由於馬拉松的火熱，讓大部分愛好者都能在網上找到很多專業的相關訓練資料，但是由於因為越野跑的特殊性，所以相關資料較少。但是越野跑有著很大的愛好者群體，所以這一次想來寫一下越野跑的相關專項體能訓練方式。注意並非是越野跑這個專項的訓練，而是怎樣給他做體能訓練，幫你能夠跑得更好更健康。
要了解越野跑動作相關的體能訓練，首先要了解一下它跟馬拉松這類的平跑有什麼項目特點上的不同。
馬拉松由於在平地進行，可以保證一個完整的跑步節奏，並且需要長期持續這個節奏，節奏變化較少(我說的是技術動作節奏，而不是配速節奏，所以跟變速戰術並不衝突)。所以，馬拉松對意外情況的應變需求相對較少，也沒有太多其他的動作模式變化。
但是越野跑就不一樣了，上下坡、樓梯、碎石、植物，應對多樣的複雜地形也就帶來了更多的動作模式的變化，這些動作模式的變化就具備了更多的動作模式不確定性，自然也對你的身體能力提出了不同的要求。
上坡：需要更好的蹬伸肌耐力。
下坡：肌肉對抗離心的耐力。
崎嶇的地形：每一步都不由自主的比平地跑的時候需要更高的抬腿更高的彈跳，以及更好地作出調整反應控制身體姿態的能力。
現在，我們就可以總結出來幾個越野跑體能訓練的要點了：更好地身體控制、下肢彈性，以及下肢蹬伸向心發力和緩衝對抗離心的能力。
身體控制能力，更多的是強調的核心控制以及身體平衡，單獨作為一類。下肢相關的我們放在一起來談。
在開始展開敘述之前我就想先強調一類，我把它劃為越野跑特有的類別：坡度訓練。無論是上坡衝刺還是跑臺階，甚至只有一個椅子做蹬臺階都可以。這類訓練除了增強身體能力外，更重要的一點，能幫你感受坡度。
身體控制推薦方法思路：
一切的靜態支撐核心力量訓練：常規的平板支撐、側撐、靜態臀橋。不是只做這些，而是大家可以嘗試搜索這些經典基礎動作的各種各樣的變式。更豐富的內容增強趣味性的同時保證全面性。
一切的不平衡支撐核心力量訓練：給上面提到的靜態支撐增加不平衡器械或者是減少支撐點。不穩定的器械可以選瑞士球、平衡墊、TRX等。減少支撐點，例如平板支撐，原本有雙手雙腳四個點，現在抬起一個還剩三個點支撐。這就增加了不穩定因素。增加不穩定因素可以增加身體控制難度，更多的刺激深層小肌群的穩定控制能力。
瑞士球舉例
一切的單腿站立平衡性訓練：閉目單腿站這個國民體質測試項目就是很好的這方面能力的訓練。此外，一些單腿的基礎力力量訓練也能鍛鍊平衡控制能力：單腿硬拉，單腿蹲起等，都是經典的選擇。
下肢訓練類
基礎力量方面：
常規內容為主，徒手蹲起、各種負重蹲起、保加利亞蹲起、還有上文提到的單腿蹲起、單腿硬拉等。都是常規動作，網上大把教學，這裡只個別列舉圖片。
保加利亞蹲起：髖關節發力比例較高
高腳杯蹲起：比槓鈴負重各方面門檻都更低。
單腿硬拉：髖關節後鏈發力和平衡穩定的集合
連續跳躍類：
跳躍對訓練經驗不太豐富的業餘愛好者來說，技術難度和身體素質的要求都比較高這些方面我們還是不能忽視，以免增加損傷機率。所以對跳躍類，我們要分解學習。
首先的技術基礎保證，雙腿跳躍的前提是有一個完美的雙腿蹲起技術，單腿的跳躍類首先要有一個穩定單腿蹲訓練技術。因為蹲起的力量訓練動作其實就是跳躍時候的一個落地姿態。做蹲起的時候起得更快，讓你的身體離開了地面，就形成了一個跳躍。所以這裡，我們要說的第一步是一個大家經常忽略，甚至一般教練都會忽略的落地訓練。跳躍的傷病大部分都出現在落地姿勢的不穩定或者是不正確，導致的非正常受力。在正常的軌道上，我們的關節肌肉有著很強的承受能力，但是非正常的受力方向，那就是會十分脆弱。我們想要在跳躍訓練中保證安全，首先要保證一個良好的落地姿勢，落地成標準的蹲起姿態，這是一個最重要的技術基礎和前提。
具體動作可以做雙腿跳雙腿落地，如果比較熟練了，可以換成雙腿跳單腿落地，還可以嘗試側向的跳躍落地。開始嘗試的時候，可以跳的距離非常近，可以跳的高度非常低，隨著技術的熟練逐步增加幅度。這一切都不是為了跳躍，而是為了落地，時時刻刻注意落地的姿態，是這項訓練的重點。落地姿態穩定3秒，看看自己是否做到了良好的蹲起姿態，再調整重複下一次。落地不要太大幅度的緩衝，給身體一個對抗離心的成分。例如，雙腿的跳躍成雙腿蹲起姿勢只是緩衝到半蹲或者是淺蹲落地即可，不需要緩衝成深蹲落地。時間緊迫這項沒有找到合適的動圖或者視頻，但我想是不難理解的。
有了這個技術基礎之後，就可以過渡到連續的跳躍訓練了。動作推薦上先由最普通的原地連續跳躍，逐步過渡到連續向前跳，以及前後左右多方向的跳躍。
兩個經典的原地跳
三個變向跳躍舉例。可以發散思維。
此外
補充一些對小腿和腳踝足底小肌群這個局部的強化訓練，越野跑對這方面的考驗是非常大的。連續單、雙腳，連續多方向，草地、軟墊、沙坑赤腳跳等，以及迷你帶側步走這類臀部激活訓練動作。