飛翔象徵著自由，是無可替代的。
Flying is freedom, and not having to rely on anyone.
不知道你有沒有發現，我們常吃的蔬菜中連「顏值」都看著很賞心悅目。
蔬菜的顏色是天生的嗎？營養價值跟顏色有關嗎？
做菜講究「色香味俱全」，由此可見菜「色」的重要性。
下面，讓我們來看看各種顏色蔬菜裡隱藏的「健康密碼」。
1. 綠色蔬菜能補鈣
平時最常見的蔬菜就是各種綠葉菜了，南方的朋友們乾脆給它們統一命名為「青菜」。
準確來說，營養學界推薦的綠葉菜是「深色綠葉蔬菜」，比如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜、茼蒿、西藍花等，這些綠葉菜都很常見，但它們能補鈣這一點，知道的人卻不多。
牛奶是補鈣好食材，每 100 克牛奶可以含有 100～120 毫克鈣質。和它對比，深色綠葉菜的鈣含量並不遜色。來看看它們的鈣含量（毫克/100 克）：
茼蒿：73
菠菜：66
芥藍：128
油菜：108
空心菜：99
小白菜：90
油麥菜：70
西藍花：67
芹菜葉：40
萵筍葉：34
每天喝三四百毫升牛奶，再來一斤深色綠葉菜，差不多就能達到每天攝入 800 毫克鈣的健康指標了。
說到這，估計又有人擔心鈣的吸收效率的問題了。其實蔬菜的鈣吸收率會低於牛奶，蔬菜中的草酸也可能影響鈣質吸收。
通常來說，口感比較澀的蔬菜草酸含量會更高，比如菠菜，蘆筍。但是草酸溶於水，鈣卻不溶於水，只要把菜用水焯燙幾分鐘，就能除去草酸，鈣也不會流失。
2. 橘紅色蔬菜補充胡蘿蔔素
除了綠葉菜外，另一個能在餐桌上平分秋色的門派就屬橘紅色蔬菜了，比如胡蘿蔔。
胡蘿蔔最突出的優勢在於，它含有豐富的類胡蘿蔔素，其中的 β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成眼睛所需要的維生素 A，對眼睛有好處。
不喜歡吃胡蘿蔔的朋友們也不用擔心，甜椒、南瓜以及部分橙色水果，比如芒果、木瓜、柑橘中，也都含有類胡蘿蔔素。
3. 紫色蔬菜富含花青素
紫甘藍、紅莧菜、紫薯、紫玉米等，含有花青素。 花青素具有很強的抗氧化性，能夠清除體內的自由基，能在一定程度上保護心血管、延緩皮膚衰老。
如果發現紫甘藍在涼拌時，變成了鮮豔的粉紅色，或是蒸完紫薯後，鍋裡的水變成了綠色，千萬不要以為它們是被染色的。
這是因為，花青素本來就擁有在不同環境下變色的本領，遇酸顯紅色，遇鹼顯藍色。
變色後的花青素依然保持活性，不會影響其營養價值。但是花青素遇高溫會分解，營養成分會流失。所以，在烹調方式上推薦涼拌而不是油炒。
4. 淺色蔬菜熱量低、水分足
有一些蔬菜，像冬瓜、黃瓜、茄子，它們外皮顏色濃重，本質卻屬於淺色蔬菜。
常見的淺色蔬菜中還有一些菌藻類，比如杏鮑菇、金針菇、銀耳等，它們含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，搞定你的「排出問題」。
淺色蔬菜儘管在營養價值上沒那麼耀眼，但好在能量低、水分足，只要烹調的時候不放太多的油和鹽，敞開了吃，也不用擔心長肉。
《中國居民膳食指南》建議：每餐要吃夠 500 克蔬菜，其中深色菜（包括深綠色、橘色、紫色等）要佔到一半，每天最好能吃 5 種以上蔬菜。
如何鑑別深色蔬菜呢？最直觀的方法，就是看著顏色深就是深色蔬菜。當然，像茄子、黃瓜等披著深色外衣的淺色蔬菜就算了。
那麼問題來了，蔬菜怎麼吃最健康呢？下面和大家分享幾種常見的蔬菜，希望對您有所幫助。
1. 芹菜
嚴格地說，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖。很多人吃芹菜時，習慣把葉子丟棄，其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高。
因為含鈉比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的鹹味，每 100 克芹菜莖大約相當於含有 0.4 克食鹽，所以燒芹菜時要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。
炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然後炒，很快調味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。
除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做麵食，芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。
2. 菠菜
菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一，不過菠菜含有較多草酸，草酸在腸道會抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液後還增加患腎結石的風險。
但草酸水溶性很強，所以菠菜烹調前建議應該先焯水，就能去除大部分草酸。
除腎結石（草酸鈣結石）患者應限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水後的菠菜。
3. 菜心
菜心又稱菜薹，品質脆嫩，營養豐富，在華南地區十分普遍，現今在北方的超市或菜市場也能買到。
菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。
4. 小白菜
南方很多地區把油菜稱為小白菜，然而在北方，小白菜是不同於油菜的另一種常見綠葉蔬菜。它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。
小白菜富含胡蘿蔔素和維生素 C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營養豐富的綠葉蔬菜代表，可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。
5. 茼蒿
茼蒿別名很多，如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等，由於茼蒿花很像野菊，所以又名菊花菜，特別適合涮鍋或炒、做湯等。
除了常談及的營養元素，對於茼蒿，值得一提的是它的含鈉量（161 毫克/100 克），所以本身就帶有鹹味，烹調時要少放鹽。
6. 豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽，具有很高的營養價值，其中胡蘿蔔素、維生素 C 以及鉀和鐵的含量，在各種蔬菜中比較佔優勢。
市面上的豌豆苗大多是無土載培所得，營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗，但仍是一種高營養的蔬菜。
市面上還有一種稱為「豌豆尖」的蔬菜，營養價值也很高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，可以涼拌，炒食，蒸食，涮鍋，還可用於調味、配色。
綜上所述，不同顏色的蔬菜所含的營養素不盡相同，為了營養全面，我們應該適量攝入各種顏色的蔬菜。最近，微信公眾號又悄悄改版了！為了避免錯過科學君，你可以點亮【在看】、點讚及分享、把「非常科學」【設為星標】，這樣我們就能準時相約啦！
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