手臂力量是上肢力量中對於健身有深遠影響的一個肌群，可以這麼說；一個健身者的健身質量和健身的整體效果，都要看他的手臂是否有力量。如果訓練者的手臂力量不足，那麼在訓練時他做任何動作，都不會有太好的效果，例如你在訓練胸肌時如果三頭肌沒有力量，那麼訓練胸肌最重要的一個動作臥推訓練，你就無法發揮它真正的效果，很健身者以為臥推動作是胸肌是主要的發力部位，其實這是錯誤的，臥推三頭肌才是主要的發力部位，雖然臥推主要強化的胸肌肌群，但是主要發力是三頭肌，
想像一下如果你的三頭肌沒有力量，那麼在做這個動作時會出現什麼情況，首先就是對器械控制的不夠穩定，手臂顫抖，然後就是在訓練到最後幾組時是，手臂力量力歇，最後導致器械脫手，當然這種情況我們都不願意看到，但是這是臥推訓練常見的一個訓練意外，而造成的這種訓練意外的主要原因就是訓練者的手臂力量不夠充足強大，盲目使用超大重量而造成的。而且在訓練時你的手臂出現抖動的情況，那麼就會間接的增加肩關節的壓力，造成肩部磨損。有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛，而自己的姿勢也很標準，為什麼會有疼痛感呢，其實出現這種情況的原因是因為之前在訓練時長期使用了自己無法穩定控制的重量，手臂顫抖導致的肩關節磨損造成的，所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下，切勿使用超大重量進行臥推，因為非常危險。
手臂力量對於胸肌訓練有著巨大的影響，當然對背部訓練也有巨大的影響，在練背時二頭肌就發揮著巨大的作用，如果練背，不強化二頭肌，那麼有很多背部訓練動作你都無法有效的完成，想划船，以及各種下拉動作都需要強大的二頭肌力量支撐，如果二頭肌力量不足，就無法發揮這些動作的效果，從而影響訓練背部的質量，所以在上半身訓練中，手臂力量就是一切的基礎，必須要注重手臂力量的訓練。今天為大家整理一組非常完善的手臂二頭肌+三頭肌的聯合強化訓練動作，幫你有效的提升手臂力量。
這次的手臂訓練動作一共有6個，在訓練時每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
動作1+動作2組成超級組訓練，這兩個動作都是強化肱二頭肌的動作，在訓練時現在做動作1傾斜集中彎舉12-8次然後不休息直接做動作2坐姿啞鈴交替彎舉每邊12次為一組。彎舉動作是二頭肌強化最好的訓練動作，二頭肌的強化主要就是靠彎舉動作完成，這兩個彎舉動作由於器械不同和姿勢的不同，都會從不同角度深度強化二頭肌，從而提升二頭肌整體力量。
動作1
動作2
動作3+動作4組成超級組訓練，這兩個動作都是強化三頭肌的訓練動作，先做動作3EZ杆屈伸12-8次後不休息直接做啞鈴頸後屈伸12-8次為一組，屈伸動作是強化三頭肌最好的訓練方式，一般強化三頭肌都是利用各種屈伸動作從不同角度強化，三頭肌其實比二頭肌大很多，在訓練難度上也比二頭肌大，如果你想做好臥推，就必須要強化三頭肌，你臥推的重量大小，主要是看三頭肌的力量。這次的訓練要注意啞鈴頸後屈伸動作，這個動作在訓練是一定要注意重量的選著，不要選著太大的重量。
動作3
動作4
動作5，超級遞減組動作，這個動作主要是強化二頭肌的動作，站姿啞鈴錘式彎舉，這個動作整體強化要比普通的彎舉強度大很多，別看只是改變了啞鈴的手握姿勢，但是整體的強度要比普通啞鈴彎舉動作提升一倍還多，這次的動作是重量遞減的方式訓練，先用大重量訓練12-10次然後不休息直接遞減到中等重量再做12-10次算一組，也就是說這個動作大重量和中東重量各做12次，才能算一組，所以這個動作的整體強度非常大。
動作6 超級遞減組訓練，這個動作主要是強化三頭肌的動作，相對的比較簡單，但是對於強化三頭肌的效果絕對非常好，在訓練時也是使用超級遞減組訓練，遞減方式與上個動作一樣。大重量各做12次為一組。