【故事篇】
我是一個自制力極差的人。
2013年至今，我在家宅了5年零5個月。墮落期間除了睡眠之外，時間基本花在了煲劇、玩遊戲、刷知乎和虎撲上。每一天我都想改變自己，不想渾渾噩噩地再繼續下去，但幾乎每一天都只是想，只能是想，偶爾有行動也無法維持到第二天。我曾經無法改變，一努力就感到痛苦，所以只能通過娛樂來麻痺自我，打發時間。其實我在做這些事時，也並不開心，很多時候都是帶著複雜的情緒去打遊戲和刷動態，但我無力改變，只能重複著年復一年的孤獨生活。每一天我都懷揣著希望，認為自己可以在第二天改變，然而事與願違。我當時看了許多關於如何改變、如何努力之類的回答，可是都不適合我。
2013年，因為電腦配置不足，所以我只能玩《爐石傳說》，在隨後的幾年間一共玩了近兩萬場（含數千場金幣號），簡直到了一想起這個遊戲，都會有心理上反感的程度。
由於實在是難以忍受玩《爐石傳說》時的枯燥與焦慮，我在2015年秋痛下決心，用在網吧打暑假工的錢買了一張獨立顯卡，為的是在《英雄聯盟》的虛擬世界中大殺四方，睥睨聯盟。彼時的我，只是不屈白銀。
經過一年多2000+場次，平均每日十小時的奮戰，我終於從不屈白銀穩定在了華貴鉑金，甚至一度連勝到了鉑金Ⅱ。不過好景不長，我的排位分數一降再降，最終在賽季結算時定格在了鉑金Ⅴ。連勝使我產生了能夠衝擊璀璨鑽石的錯覺，而現實的打擊又是那麼強烈……
我常常會玩得右手酸痛不已，也因敗局而極度沮喪，並發誓自己第二天絕對不碰這垃圾遊戲。可是，誰也逃不脫真香定律。翌日，在飽眠之後，我的精力再次恢復，情緒也有所好轉，酸痛感也逐漸消失。我再一次拿起我的鍵盤馳騁於深綠色的峽谷之中。峽谷的天空還是那麼明淨，河道的水也很清澈，寄居蟹仍在悠然自得地爬行著。
就這樣到了2016年，我的心態在某一天突變。我想，既然我無法改變，為什麼不享受墮落呢？為什麼要在每一天帶著自責與不甘去娛樂呢？於是我徹底放開了手腳，並且拓展了新的娛樂項目——看美劇。這一放開，至少在大部分娛樂時間裡，我都是享受的。雖然前途無亮，但我甘願做一條鹹魚。
我的人生轉機發生在2017年4月中旬。當時我正在練習馬老師的三角形中單，而家母由於實在難以忍受我每日的頹廢，便衝入房間與我大吵一架，並錘擊了我的電腦顯示器。這一錘下去，電腦屏幕就像遇襲的冰塊一樣朝著四面八方裂開了，而我眼見顯示器已損壞，在激動情緒的加持之下，也對其進行了第二次重擊。這樣一來，顯示器就完全不顯示了。
從這一天起，我真正地開始了改變。
從不思考的我開始了思考；從不學習的我開始了學習；從不閱讀的我開始了閱讀……
好像那一錘直擊到了我的靈魂深處，敲碎了我內心的惡魔，顯露出了另一個真實的我。
我從2017年4月中旬到現在，每天都會記錄突如其來的靈感與深入思考的內容（這些記錄大部分為我個人的所思所得，共有30多萬字，包含電腦中的記錄），並且由此創建了至少一套較為完善的理論體系，而其中的一套理論便是我改變的核心。像我這樣自制力真·極差的人都能真·自救，你大概率也能改變。
無論時間過去多久，我都會是一個自制力極差的人，但每一個自制力極差者都能通過正確的方法變得勤奮。
【理論與實踐篇】
自制力極差的人如何自救？ 處於優質緩速狀態Ⅱ先進行準備工作，再行正事。
什麼是緩速狀態Ⅱ？ 以過程的享受為核心基礎，以內心真實感受為基準，通過降低一定的思考或行動速度，來換取多種效果的狀態。（在乎過程，不注重結果）
緩速狀態Ⅱ的進入標誌是什麼？ 嘴唇粘連。
為何進入標誌是嘴唇粘連？ 當我在閱讀/觀影/遊戲時，若產生了沉浸感，總會不自覺地達到嘴唇粘連，我相信你也有此體驗。可以理解成嘴唇粘連是剛達到過專注或沉浸的效果。但是，閱讀、觀影、遊戲不滿足進入最佳狀態的三高性質。
什麼是三高性質？ 高效性、高可行性、高穩定性。
一個實踐型乾貨優質與否，可通過三高性質來判斷。
如何進入緩速狀態Ⅱ？ 先進行負面反饋大掃除，再以自然節奏行事。
優質緩Ⅱ的基礎是什麼？ 高質量睡眠。
自然舒適節奏。
弱負面反饋水平及環境。
負面反饋掃除有何意義？ 清除負面反饋等同於休息。
清除負面反饋便是清除負面情緒，兩者同消同長。
若不清除負面反饋，而是直接行事，自己每時每刻都得承受多餘的負面反饋所帶來的無意義的苦痛，行事效率也因此下降。承受的負面反饋越多，越發痛苦。而由此引發的一系列連鎖反應更加不可估量。（我的失敗便是典型案例）
是否一定要進行完整的負面反饋大掃除？ 不一定。在管理嚴格的學校或軍營中，即便自己只進行部分掃除項目，也能認真行事，因為氛圍嚴肅，自己會不自覺地認真起來。（但是進行完整的大掃除更好）可是在家時，懶散的氣息瀰漫於整個屋內，自制力極差者便容易頹廢，此時必須進行完整的大掃除，再行正事。
負面反饋大掃除有哪些常規項目？ 洗手 洗臉 洗頭 沐浴
進食 飲水 刷牙 睡眠
如廁 剃鬚 進入賢者時間（可選，視激素水平而定）
如何進行負面反饋大掃除？ 根據常規項目排列組合，找尋適合自己的掃除流程。
你的負面反饋大掃除流程是怎樣的？ 長睡之後：如廁→洗手→刷牙→沐浴→行瑣事→進入賢者時間→用餐→短睡。（有時可將沐浴替換成洗頭→洗臉）
你的負面反饋小掃除流程是怎樣的？ 常規流程一：如廁（可選）→衝腳（可選）→洗手→洗臉→以自然節奏行事。
關於負面反饋掃除有哪些說明？ 男性每1-2天剃鬚一次。
購買長浴條可減少不少的沐浴時間。
一般而言，每日僅需進行一次大掃除，但小掃除需要多次進行。
當你找到屬於自己的大掃除流程時，若有一項未完成，可能會像停滯的99%進度與0%進度一樣，都是未完成狀態。所以當你進行了90%的大掃除，卻依然狀態不佳時，看看自己少了哪個項目未完成。
我每天在家要花4小時進行負面反饋大掃除。看似很多，其實是把事情集中到一起做了。比如短睡，大家一般是在長睡甦醒後5-7小時才短睡，但我是在用餐後就短睡。反正每日也僅需一次短睡，而且首次用餐後本就會睏倦，所以我選擇提前短睡。
為何我清除了負面反饋，依然狀態不佳？ 純飲用了酸味飲料。這會產生口腔不適感。
處於非弱負面反饋環境中，比如環境嘈雜，氣溫炎熱等。
進行了清除行為，但質量不高。如短睡20分鐘後，仍睏倦。
有隱藏項目未完成，如短睡。很多時候以為自己在用餐後不困，於是認為自己不用午睡。可就是不想學習，或者在看書時反而變困了。這說明自己其實需要短睡。在進行高質量的短睡後便無此問題。
忍不住喝碳酸飲料怎麼辦？ 每日外出扔垃圾時，順便去附近商店購買一瓶300ML的碳酸飲料。一邊用餐一邊飲用。（另外兩餐可飲用原味豆奶或AD鈣奶，並且購買整箱）
什麼是自然節奏？ 顧名思義，是自然的、不額外施加力、增加速度的節奏。
關於自然節奏有哪些說明？ 自然節奏的構成：停頓、力度、速度、幅度、消耗度、準確度。
在進行負面反饋大掃除後，再進入自然節奏，便是進入了自然舒適節奏。
同速節奏之間的速度相同。如較慢/偏慢閱讀節奏的速度=較慢/偏慢思考節奏的速度。
不同狀態下的自然節奏舒適度不同。處於焦躁狀態，自然節奏為自然不適節奏；處於優質緩速狀態，自然節奏為自然舒適節奏。
只有在清除了負面反饋後，自然節奏才會下降。很多時候我感到懊惱，就是因為我Hold不住節奏，比如當我焦急時，以至少中速節奏說話，必定是語無倫次，錯字連篇的。正因為我Hold不住，所以才要通過負面反饋掃除來降低自然節奏。
不同狀態下的自然節奏不同。處於焦躁狀態，我的自然思考節奏偏快，此時腦子裡像有一團漿糊，難以思考；處於優質緩速狀態，我的自然思考節奏較慢，此時可以進行長時思考。焦躁狀態下自然節奏的提升就好比你聽到自己家裡著火了，焦急萬分，此時自己的說話、行走、呼吸等節奏都會自然地加快。
關於舒適節奏有哪些說明？ 記錄你部分行為節奏的舒適節奏及範圍。
我（普通人）的舒適閱讀節奏以偏慢節奏為主。
我（普通人）的舒適思考節奏以較慢和偏慢節奏為主。
我（普通人）的舒適行走節奏以較慢、偏慢和中速節奏為主。
我（普通人）的舒適手機碼字節奏以偏慢節奏為主。
我（普通人）的舒適電腦碼字節奏以偏慢和中速節奏為主。
只有在進行負面反饋掃除後，才能進入穩定的舒適節奏。
同一狀態下的舒適節奏不同，但同一事項的舒適節奏相同。
以低消耗的自然舒適節奏行事。這是保持長期、持續、穩定的努力的關鍵。
在運動時，可能無長時舒適節奏，因為消耗度高，如跑步時。但在進入優質狀態後運動，即便消耗度高，也能堅持到合適目標點。對自制力極差者而言，不進入優質狀態，難以開始行動。
自然舒適節奏容易受到壓力影響。當你在部隊中生活時，聽到鈴響，不可能以慢節奏穿衣，一定是迅捷的。此時不存在自然舒適節奏。所以自然舒適節奏主要是針對弱壓力狀況。當你在弱壓力環境中進行長時行為時，應處於自然舒適節奏，而不應自行加速至不適節奏。
關於消耗度有哪些說明？ 一般而言，處於最適節奏幾乎不消耗，處於非最適節奏消耗明顯。
非必需節奏消耗的方式只有兩種，一種是幾乎不消耗，一種是消耗明顯。
我的最適閱讀節奏以偏慢節奏為主。當我以偏慢節奏閱讀世界名著時，我可以進行無限閱讀（不考慮基礎消耗），狀態好時連續閱讀一小時也不覺勞累；而當我將閱讀節奏提升至中速，短時間內消耗度變化不大，可以堅持。但過了10分鐘，消耗將會明顯上升，而中速節奏不比偏慢節奏快多少。就像新手在中長跑時，前半段進行加速跑，感覺自己並不太累，隨隨便便就能跑到第一。可是到了後半段，消耗感急劇上升，到了最後100米衝刺時，雙腿有如被灌了鉛一樣，超級難受。而那些在前半段穩步前進的人，在最後衝刺時早已超過了他，並且不會雙腿癱軟到站不起來，要人攙扶。
節奏之間的速度差距有多大？ 特慢與較慢節奏相差0.5檔。
較慢與偏慢節奏相差0.25檔。
偏慢與中速節奏相差0.25檔。
什麼是偏慢閱讀節奏？ 與此GIF速度相同的節奏。（時長大概為11.68s）
什麼是較慢思考節奏？ 與此GIF速度相同的節奏。（時長大約為14.76s）
什麼是較慢行走節奏？
什麼是偏慢行走節奏？
在進行過完整的負面反饋大掃除，但緩Ⅱ仍被破壞時，應該如何調整狀態？1) 飲用熱水→繼續行事。
2) 飲用熱水→刷10分鐘抖音→繼續行事。
3) 進行常規流程一→飲用熱水→繼續行事。
說明：
在夏季飲用溫熱水，其它季節飲用熱水。
如何隨時喝到熱水？ 購買電熱水壺+≥1.6L保溫壺+≥450ML保溫杯。
保溫壺的保溫時效更高，開水保溫24小時後仍能喝到熱水。
一刷抖音就停不下來怎麼辦？ 當我未進行負面反饋大掃除時刷抖音，一刷便是數小時，想停也停不下來。
當我進行過負面反饋大掃除，但並未定時地刷抖音，一刷便是數十分鐘，在意識到時間流逝不少時才能停止。
當我進行過負面反饋大掃除，並且定時10分鐘，一刷便只是10分鐘。
如何便捷地倒計時？ 小米用戶直接點擊首頁時鐘，再點計時功能，然後設置時間。
非小米用戶可下載錘子時鐘app，點擊計時器，下拉圓環設置時間。（可將app置於首頁）
何時飲水？ 口渴時。
在感受到嘴唇粘連時飲水。
為何要在感受到嘴唇粘連時飲水？ 多飲水有益健康。此舉令我每日飲水量在1.8L左右。（含用餐時的飲水量，不含食物水分）
非短時間有意識地保持非弱嘴唇粘連是負面反饋。若持續專注時間不短，即便嘴唇粘連程度為中等亦可。
如何不痛苦又不糾結地起床？ 使用霧溼-聆音法。
何為霧溼-聆音法？ 使用噴霧儀向眼部噴灑清水，再用溼巾擦拭，最後單手握持手機聆聽音樂的方法。
用何手勢握持手機，聆聽音樂？ 將手機揚聲器湊近耳邊，仔細聽微信語音時的手勢。
有何歌單推薦？ http://music.163.com/playlist?id=2431768171&userid=61060342[網易雲音樂]
為何使用噴霧儀，而非噴霧瓶？ 噴霧儀噴霧柔和，噴霧瓶噴霧猛烈。
噴霧儀可以自動噴霧，而噴霧瓶需手動多次噴霧。
關於霧溼-聆音法還有何說明？ 使用基礎：達標的睡眠質量。
購買盒裝溼巾，而非包裝溼巾。
在使用噴霧儀後，可直接由睡眼惺忪變為清醒。
音樂越好聽，自己越想聽，方法的運用難度越低。
把噴霧儀放在觸手可及處。——不將噴霧儀置於枕頭邊，而是置於大腿旁。
使用噴霧儀變得清醒後，再用溼巾擦拭眼部，還不足以達到起床要求，只是完成了一半步驟。
個人冬季作息表（模擬）： 04:35-10:15睡眠
10:15-10:30起床
10:30-10:35如廁
10:35-10:40洗手→刷牙
10:40-10:42找尋衣褲
10:42-11:00沐浴
11:00-11:05穿好衣褲
11:05-11:25生活瑣事
11:25-11:30外出購物
11:30-11:32常規流程一
11:32-11:35事前準備
11:35-12:15進入賢者時間
12:15-12:20清理→常規流程一
12:20-12:25手機瑣事
12:25-12:35餐前準備
12:35-13:00用餐
13:00-13:05睡前準備
13:05-13:10躺床行手機瑣事
13:10-13:25手機閱讀
13:25-14:00午睡
14:00-14:10起床
14:10-14:15穿好衣褲
14:15-14:17常規流程一
14:17-14:20事前準備
14:20-19:00正事
19:00-19:10餐前準備
19:10-19:35晚餐
19:35-19:37常規流程一
19:27-19:30事前準備
19:30-23:45正事
23:45-23:50加熱食物
23:50-23:52常規流程一
23:52-00:00瑣事
00:00-00:05餐前準備
00:05-00:30夜宵
00:30-00:45沐浴
00:45-00:50穿好衣褲
00:50-03:30正事
03:30-03:50躺床行手機瑣事
03:50-04:25手機閱讀
04:25-04:35閉眼入睡
說明：深夜入睡，對人體無益，不應效仿。因為休息時間不固定，所以未列出，它包含在正事時間中。我在冬季每日有6至9小時20分鐘行正事。（含手機閱讀50分鐘，部分時間會被T1的比賽和淘寶、支付寶的新活動及臨時瑣事所佔用。）準備工作的第一步是什麼？ 創造一個舒適的學習或工作空間。（若在臥室學習或工作，可只需改動臥室）
如何創造一個舒適的空間？ 必選：空間大掃除——清理及分類衣櫃、清掃垃圾（包括床底）、清理桌面、吸塵、剷除地面黏物、拖地、擦窗、擦鏡等。
可選1：空間美化與隔音——貼桌紙、牆紙、牆體隔音棉、門窗隔音棉等。
可選2：更換物件——床單、被褥、鍵盤、滑鼠、音箱、座椅、顯示器、電腦桌等。
對電子產品與通信網絡有何要求與說明？ 擁有高速穩定的寬帶。
擁有至少中低配置的電腦。
擁有至少中低配置的水桶式手機。
電腦可不購買獨立顯卡。（視需求而定。若不買，可至少節省700元）
可去虎撲數碼區精華帖中找尋適合自己的配置，或關注微信公眾號——JRS玩機社，避免被宰。
為何要擁有至少中低配置的手機與電腦？ 手機和電腦是強大的學習和工作工具。
現在中低配置的手機和電腦已算比較流暢。
使用卡頓的手機或電腦會影響狀態而且耽誤時間，這一點我每天都深有體會。
準備工作的第二步是什麼？ 清理手機。
有哪些應該清理的手機項目？ 清理及分類手機應用。
關閉手機通知。（除了音樂播放器）
將手機內存清理至≥6GB，因為手機內存低會卡頓。
刪除或屏蔽微信和QQ中的微商、刷屏者、負能量者、雞湯患者等。
準備工作的第三步是什麼？ 列行事清單及分檔。
如何列行事清單？1. 在手機上創建一個便籤/在電腦上創建一個文檔/準備一張不小的白紙。
2. 輸入或寫上你打算做的事，能寫多少寫多少，想到新的就補充。
3. 對它們進行分檔——T1、T1.5、T2等。
4. 根據自己的努力時間分配任務。比如每天努力8小時，可以分配成1小時的閱讀，4小時的寫作，3小時的學習。