骨盆前傾的自我測試和糾正的方法

2021-01-13 陳柏齡的醬油臺

骨盆前傾指骨盆位置發生偏移、向前傾斜的病態現象，如不及時糾正，不僅會造成小腹突出，人體比例失衡；加重下背與頸部負擔，造成疼痛；還可能影響盆腔內臟器及生殖器官的正常功能，如阻礙體液流動、減弱腸蠕動等問題。這不僅是久坐人群需要關注的問題（尤其是常穿高跟鞋的女性、孕婦、柔韌性很好的人群），經常運動的訓練者也可能受此困擾。

骨盆前傾通常默認為「髂前上棘低於髂後上棘超過10度」。現代人都有輕度的骨盆前傾，大家也不必太過焦慮。髂前上棘低於髂後上棘10度以內是正常現象。


在非訓練人群中的典型症狀為：臀部後凸，小腹前凸，同時腿部前側較粗，膕繩肌（即腿部後側）無力，臀部肌肉量低，經常出現腰痛。


在訓練人群的典型症狀為：腹部肌群較弱，小腹前凸，做許多動作時易出現塌腰的情況。



在沒有康復師指導的情況下，進行自我測試所得出的結論往往並不準確。所以以下的測試方法只能夠作為參考依據，並不能作為「骨盆前傾」的嚴格標準。


自測方法1：非訓練者，靠牆自然站立，若腰與牆壁間的距離只能容納一個手掌，即為正常；若能放下一個拳頭，那麼腰椎的曲度就過大，很可能是骨盆前傾了。但需要注意的是，這種方法並不十分準確，只能作為評估的標準之一。


自測方法2：託馬斯實驗。該方法並不是用於檢測骨盆前傾的，而是用於檢測髂腰肌，股四頭肌，和髂脛束的緊張程度的。但通常骨盆前傾的人髂腰肌也都比較緊張，所以如果測試出髂腰肌過緊，就有一定的骨盆前傾可能性（並非必然）。


該方法如下：平躺，抱起一條腿，使其儘可能貼近身體，另一條腿自然放平——若可以正常放平，則髂腰肌正常；若無法正常放平，膝關節位置高於髖關節，則說明髂腰肌過緊，需要放鬆。髂腰肌過緊是久坐人群的通病，久而久之易引起骨盆前傾，放鬆方法在文章後半部分。


最上圖大腿可以正常放平，說明髂腰肌正常

中圖為髂腰肌略緊張

下圖為髂腰肌非常緊張


自測方法3：三角平面測試。兩手自然放在小腹上，掌根位於髂骨（就是你骨盆最突出的那裡），同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。




左圖：骨盆前傾

中圖：骨盆的正常位置

右圖：骨盆後傾


圖一與圖三都是現代人典型的不良體態的例子，二者都屬於下交叉綜合症。圖一是由於髖關節屈肌（包括髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌）與腰伸肌（包括豎脊肌等）緊張；髖關節伸肌（包括臀大肌、膕繩肌等）與腹外斜肌鬆弛，這些症狀共同導致。而圖三是由於腹直肌緊張，腹內斜肌與腰伸肌鬆弛導致。

 

簡單地說，骨盆前傾就是：位於身體前方下半身的髂腰肌和後方上半身的豎脊肌過於緊張，而位於身體前方上半身的腹肌與後方下半身的臀部肌肉和大腿後側膕繩肌過於鬆弛無力。

 

實際生活中，久坐；常穿高跟鞋、孕婦、柔韌性很好的人、腹部突出（導致重心前移）；膝超伸這些都可能造成骨盆前傾。

 

而訓練者中，在硬拉複合動作中姿勢不良而導致塌腰，長期下來可能導致豎脊肌過緊，使前側被迫拉長，也會造成骨盆前傾（也就是俗稱的「健美腰」）。


影響美觀：造成小腹越來越突出，同時大腿前側肌肉日益發達（相對於臀部與大腿後側），也可能因胸椎靈活度下降導致駝背、膝超伸等問題，還可能給股關節帶來負擔導致關節畸變，加重內外八字腿型。


產生代償，導致腰肌勞損（下背痛等）問題，造成體態問題的惡性循環。嚴重時，若骨盆歪斜已影響到盆腔內的臟器及生殖器官，可能阻礙器官的正常機能，如腸蠕動、體液流動等，造成慢性便秘、痛經等問題。


骨盆前傾通常默認為「髂前上棘低於髂後上棘超過10度」。現代人都有輕度的骨盆前傾，大家也不必太過焦慮。髂前上棘低於髂後上棘10度以內是正常現象。

1.拉伸髂腰肌


2.放鬆股直肌


3.放鬆大腿內收肌


4.放鬆闊筋膜張肌


5.拉伸豎脊肌

推薦動作：死蟲子


怎麼做呢？你可以嘗試躺在平地上，轉動自己的臀部/骨盆，此時你的腰椎會慢慢地離地/貼地。多嘗試幾次，你就能夠慢慢控制住自己骨盆的活動了。具體可以看下面這兩張圖片（第一張圖控制骨盆向後傾，此時腰椎會傾向於貼向地面；第二張圖控制骨盆向前傾，此時腰椎會傾向於離開地面）。


你只要記得，控制骨盆前傾，腰椎會有伸展的趨勢；控制骨盆後傾，腰椎會有彎曲的趨勢。就可以啦~



推薦動作：羅馬尼亞硬拉


以上就是關於骨盆前期自我測試和糾正的全部內容了。希望對你有所幫助。


撰文：陳柏齡

模特：陳宇、王棒槌

拍攝：yam、王棒槌

品牌贊助：怪獸製造、齡動體育

版權資訊：本文章為原創撰寫，圖片為原創拍攝。轉載文章請事先聯繫。作者將通過法律途徑追求侵權者責任。



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  • 骨盆前傾的糾正
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  • 骨盆前傾危害大,如何自我測試和糾正?看這一篇就夠了,男女通用
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