伏地挺身的6個常見錯誤,每個都能毀掉你的胸肌!

2021-03-03 全球健身指南


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伏地挺身動作

絕對是最為常見的訓練動作

然而即便了解動作要領

仍有很多環節容易被忽略

下面這個6個最為愚蠢的錯誤

你有沒有中招

NO.1 全程伏地挺身的幅度

伏地挺身時,應該將身體下降多低、抬起多高是最常見的問題。身體抬起過高,意味著肩胛骨過多地打開,此時前鋸肌參與過多,就降低胸部和肱三頭肌的作用。

建議:採用常規雙手的位置,下降至胸、腹輕觸地面,再將身體推起到能挺胸的位置,不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。

NO.2 常規雙手位置

雙肘過於外張,肘部指向身體兩側,大臂和上肢呈90度角,這樣做急劇增加肩關節的負擔,而且也讓身體沒有處在最佳位置。

 

建議:保證雙手的常規位置,在進行動作時,雙肘略微內收,大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力,同時避免肩關節的受傷。

NO.3 身體軀幹沒有形成直線

不是膝關節向下塌陷,就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。

 

建議:通過收勁臀部和核心區,感覺全身從雙腳中間到頭頂,好像貫穿一根鋼條一樣,保持挺直和收勁。

NO.4 頻率太快

我們是刺激目標肌群,不是訓練綜合體能,過快會縮短行程,影響肌肉收縮的長度和刺激效果。

建議:推起時快,下降時儘量控制下放速度,這樣一快一慢,是對肌肉最大化刺激非常好的手段。

NO.5 不正確的呼吸

呼吸沒有規律和章法,對於身體軀幹的穩定非常不利。

 

建議:自重訓練的呼吸,有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法(大重量可能需要短暫憋氣),可以在動作過程中吐氣,所以通常伏地挺身動作時,下降身體之前用鼻子吸氣,然後在推起身體用嘴吐氣,保證一次動作過程中,完整吸吐氣一次就可以了。

NO.6 形式單一

剛開始進行鍛鍊的人,可以進行膝式伏地挺身,動作跟常規伏地挺身一樣,只是將雙腳著地改為雙膝著地。再進階到常規雙腳伏地挺身,然後再進行負重伏地挺身,可以在背部上方放置槓鈴片。

 

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