平時逛超市，總能看到一大片「牛奶」銷售區，擺滿了各式各樣的奶產品。巴氏奶、低脂奶、舒化奶、早餐奶……讓人眼花繚亂、無從下手，到底該挑哪一種，成了讓人頭疼的問題。
牛奶口感好、營養價值高，成為很多人的最愛。2016年發布的《中國居民膳食指南》中建議，成人每天食用300g牛奶乳製品。
每100克牛奶所含營養成分表
那這些牛奶都有什麼區別？又該如何挑選呢？下面就一起來看看吧！
巴氏殺菌乳和常溫奶怎麼選？
想必即便是生活中不常喝牛奶的人，也都聽過「巴氏殺菌」這個詞吧。巴氏殺菌乳是僅以生牛 (羊) 乳為原料，經巴氏殺菌等工序製得的牛奶飲品。
2010年3月26日發布的食品安全國家標準GB19301-2010，對生乳的定義是:從符合國家有關要求的健康奶畜乳房中擠出的無任何成分改變的常乳。
巴氏殺菌採用72-85℃左右的低溫殺菌，這種做法在殺滅牛奶中的有害菌群的同時， 還能完好保存牛奶中的營養物質和純正口感。
但缺點是保質期很短，產品包裝上會標註「鮮牛 (羊) 奶」或「鮮牛 (羊) 乳」。
而常溫奶是通過超高溫滅菌或保持滅菌。超高溫滅菌乳需要加熱到至少132℃並保持很短時間的滅菌，再經無菌灌裝等工序製成。保持滅菌乳則是無論是否經過預熱處理，在灌裝並密封之後經滅菌等工序製成的液體產品。
常溫奶的好處是保質期長。但很多人擔心經過高溫加熱營養會被破壞。的確，高溫會損失一些維生素，但損失的程度遠比我們想像的要小許多。
根據規定，常溫奶和巴氏滅菌乳一樣，每百克牛奶中脂肪含量不能低於3.1g，蛋白質含量牛乳不能低於2.9克，羊乳不能低於2.8克。
總的來說，巴氏殺菌乳和常溫奶在營養方面的差異不大，消費者可以根據保質期等條件，哪種方便選哪種即可。
注意：不經過任何滅菌處理的生牛乳，有致病風險，不推薦購買。
低脂牛奶脂肪低，更適合普通人喝？
在美國, 牛奶根據脂肪含量的不同, 被分為接近無脂、半低脂、低脂、減脂和全脂。我們常接觸到的主要是全脂、低脂和脫脂牛奶。
●全脂牛奶：未經過乳脂去除的牛奶，脂肪含量一般在3.5%左右；
●低脂牛奶：去除部分牛奶中乳脂，脂肪含量在1%~1.5%之間；
●脫脂牛奶：去除牛奶中的乳脂後得出的奶，脂肪含量在0.5%以下；
相比於普通牛奶，脫脂奶脂肪含量更低, 熱量也更低。
但在脫脂過程中, 對健康有益的脂溶性維生素, 例如維生素A、D、E等, 也被一併脫去了，營養不如全脂奶全面，而且口感也較為寡淡。
脫脂牛奶有低脂、低熱量的特點，我國2019年《中國膳食指南》中表示「各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，但飲奶量多或有高血脂和超重者應選擇低脂、脫脂奶」。
注意：即使是全脂牛奶，也不屬於高脂肪、高膽固醇食物，對於普通人來說，更建議大家選擇全脂牛奶。
提問：較稀的牛奶會比粘稠牛奶營養低嗎？
不會！
看起來較稀的牛奶，營養價值其實一點兒不比粘稠的牛奶低，而且還更容易被人體吸收。
那些上面有黃油層的牛奶，脂肪含量更多，反而不利於被人體吸收。
有的牛奶生產廠家還會利用人們的誤解，特意在牛奶裡添加增稠劑，矇騙消費者。
所以在挑選牛奶的時候千萬不要以牛奶的稀稠來作為判斷標準。
這4種奶不適合用來補充營養
一、早餐奶
早餐奶, 聽起來是不是很適合早餐用來補充營養？尤其是早餐奶中還添加了穀物等成分, 會讓很多人誤以為營養更加全面。
但實際上, 早餐奶只是調製奶的一種，不可以用來補充營養。從配料表來看, 早餐奶=純牛奶+水+糖+麥精/核桃粉/穀物+一些營養強化劑+食用香精。儘管牛奶排在了第一位, 但還是加了水, 為了口感能夠像牛奶一樣醇厚, 勢必會加一些添加劑。
雖然添加了一些營養強化劑（鐵強化劑、鋅強化劑等）, 但含量是非常有限的。而且裡面還添加了糖，不適合糖尿病患者和超胖人群食用。
二、高鈣奶
所謂高鈣奶, 顧名思義就是鈣含量更高的牛奶。但是含量和吸收是兩回事, 含量高並不等於吸收的多。
市面上絕大多數高鈣奶添加的都是碳酸鈣、乳鈣等成分, 從營養成分表上看, 鈣的含量的確提高了，但這種鈣能夠真正被人體吸收的非常有限。所以, 指望通過高鈣奶來補鈣希望不大。
三、舒化奶
舒化奶, 可以說是專門為受「乳糖不耐受」困擾的朋友們量身打造的牛奶。如果你每次喝完牛奶就腹脹、拉肚子，可能是乳糖不耐受，這時候可以選擇舒化奶。
舒化奶中添加了乳糖酶，能將牛奶中90%以上的乳糖分解成易於吸收的葡萄糖和半乳糖。但價格會比普通純牛奶高，如果平時沒有乳糖不耐受的表現，沒有必要選擇舒化奶。除此之外，乳糖不耐受人群也可以選擇酸奶或奶酪食用。
四、乳飲料
還有一種孩子們很喜歡喝的乳飲料，乳飲料的本質是飲料，並不是奶。以鮮乳或乳製品為原料，經發酵或未經發酵加工製成的飲品。
大家不要以為這些飲料裡只是加了糖，仔細看配料表就可以發現，排在第一位的不是牛奶，而是水。即使按國家標準要求含乳飲料中牛奶的含量不得低於30%，其營養價值也不能與純牛奶相提並論。
這類飲料還添加了大量的糖和各種香精，不建議多喝。
總結下來, 其實無論市面上的奶有多複雜, 只要記住這3點就好:
一、配料表越短越好，第一位是生牛乳。
二、蛋白質≥2.9g/100g, 是奶製品的重要判斷數據;
三、不要盲目相信廣告；
至於喝牛奶的時間，早上晚上都可以，飯前飯後也都可以。不過現在夏季溫度高，還是建議大家在開封後一小時內喝完哦。
參考文獻：
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