昨天阿黛爾暴瘦的照片上了熱搜，一姐我真的是嚇一跳，別的不說，我第一眼也以為是香蕉姐。
這細腿，這腰身，真的是印象中的那個阿黛爾嗎？
前幾個月阿黛爾就曬出過減肥後的照片，但最近她應該是又瘦了一個層次。
像阿黛爾這樣的大基數體重減肥，是真的不容易。可能很多姐妹也有這樣的體會，今天這篇一姐跟大噶解析一下大基數減肥的秘密。
怎麼樣算大基數？
大基數體重減肥，首先要判斷自己到底屬不屬於大基數。好多姐妹減肥心切，看到自己體重三位數就說自己是大基數，這是不太準確滴。
大噶可以考察兩個指標，BMI和體脂率。
體質指數（BMI）=體重（kg）÷ 身高（m），這個數字可以自己計算，也可以通過體脂秤之類的設備得出。
BMI值大於26的話基本可以初步歸類為大基數體重。
算完BMI再看看體脂率，體脂率可以用體脂秤進行測量，建議在健身房或者醫院用大型的儀器測，比較精確。
如果BMI大於26且體脂率超過35%，那就是渾身肉肉的大基數無疑。
大基數不能盲目減肥
速度太快導致皮膚鬆弛
一姐之前介紹過，和小基數相比，大基數減肥往往更快。
因為本身大基數的人群吃得就非常非常多，如果把飲食控制住了，攝入熱量大幅減少，甚至都還沒開始節食，體重就會嗖嗖地往下掉，月瘦20斤完全不是夢。
但別高興太早，這樣的暴瘦會帶來一個很嚴重的問題，那就是皮膚鬆弛。
暴瘦會減掉大量的皮下脂肪，而人體的皮膚細胞的更新速度遠遠小於脂肪減少的速度，所以原本被脂肪支稜起來的皮膚在暴瘦之後會垮掉。
拿手邊的抱枕舉個接地氣的例子，原本的抱枕中心點微鼓，就像肥胖的肚腩。可當我們撤掉枕芯時，突出點迅速下垂成褶皺，布料堆在下面，就是我們搖搖欲墜的皮膚。
減肥皮膚鬆弛主要與基因還有年齡有關。對於新陳代謝較慢的女性來說，大基數減肥皮膚垮掉的情況非常容易發生。
而對於年輕一些的女性來說，由於皮膚細胞生長快，暴瘦10斤20斤之後雖然皮膚不會垮得這麼明顯，但整個的身材還是很鬆很軟毫無線條的。
所以大基數體重不要盲目追求快速減肥，一個月兩個月逆襲這種事還是不要多想。
大基數運動風險增加
對於大體重基數的人來說，減肥時的運動會是個非常棘手的問題。
大基數的人關節受傷風險很大，比如跑步過程中，人體關節受到的衝擊力，往往能達到體重的2-8倍。如果體重太大，如果你超重了15公斤，那麼在跑步過程中，你每一步的衝擊力，就會比普通人多幾十公斤甚至一百多公斤。
所以大體重基數的人盲目運動，還沒瘦下來，就有可能已經傷了膝蓋。
除此之外，大體重基數的人，由於腹部脂肪的堆積，身體重心往往會前移，重心和腳底不在一條直線上，這樣運動起來也不是很符合人體的規律，會導致受傷風險增加。
大體重基數的人往往有更強的絕對力量，比如可以把很重的東西拎起來。但是他們如果要做一個很簡單的自重訓練，比如平板支撐，都會非常吃力，因為體重的負擔實在太大了。
再加上脂肪過多導致會關節活動度受限，以及協調性差等特點，大體重基數的人往往控制不住自己的身體，運動效率不高，從而很難保證減肥效果，也非常容易打擊信心。
大基數減肥需要耐心和正確方法
避免運動風險
大體重基數的姐妹決定減肥之前，最好可以先做一些評估。
首先要確定運動的可行性和能力，尤其是基數特別大（超重40斤以上）和有基礎病（比如高血壓、糖尿病等等）的人群，在運動方面需要首先遵循醫生建議。
對於大基數體重的人來說，只要運動起來就很容易減肥。
但大基數的人最好不要選用對關節衝擊力大的訓練，比如跑步，跳繩等等，對身體靈活度和協調性要求高的訓練，比如球類，滑雪等等，比如以及一些自重訓練，比如伏地挺身，引體向上等等。
一姐在這裡給大家推薦一些適合大基數人群使用的運動方式。
快走
快走是最簡單的一個大基數減肥方式，相對來說最方便和安全，而且對於很多大基數的人來說，走幾步就已經很累了。
在減肥的初期可以經常快走，每天抽出一段時間進行一段快走，讓心跳稍微加快一些，出一些汗，可以幫助我們恢復心肺功能，緩解心情鬱悶。
大基數體重練習快走要注意：
1、速度至少每小時5公裡（每公裡12分鐘）連續30-60分鐘
2、強度標準：能夠勉強說完一句完整的話，但是不能唱歌
3、要注意補充水分
瑜伽
瑜伽的主要運動功能是拉伸和訓練穩定性，而且初級瑜伽的強度不高，可以幫助大基數人群為之後的運動打基礎。但一姐不建議只靠瑜伽減肥，運動強度低，練的時間長了也只能是一個靈活的胖子。
大基數體重練習瑜伽的時候要注意：
1、不需要強行達到瑜伽動作的要求，避免拉傷和其他損傷
2、儘量在有老師帶領，有監督的情況下進行
遊泳
遊泳是對大體重基數的人來說非常好的一個運動的選擇。水的浮力可以減小關節的壓力，也可以讓人更靈活地運動。遊泳不僅可以鍛鍊心肺功能，水的阻力也可以鍛鍊到肌肉，一舉兩得。
大基數體重遊泳的時候要注意：
1、儘量在淺水區進行，下水前要熱身
2、每次在水中的時間不超過40分鐘
橢圓機和划船機
這兩個健身器械對於膝蓋的壓力是非常小的。而且簡單易操作，非常適合大基數減脂人群使用。
力量訓練
力量訓練在安排合理的情況下，也是可以減少關節壓力和鍛鍊肌肉的一種非常好的運動方式，而且鍛鍊肌肉也可以幫助減少皮膚鬆弛。做力量訓練的時候，最好是在健身房有專門器械有指導的情況下進行。
下面推薦一套簡單的健身房器械全身訓練
坐姿推胸
1、主要針對胸肌
2、後背貼住座椅，挺胸收緊肩胛骨
3、不要聳肩，手肘不要抬得過高
4、每次做4組，每組15-20個
坐姿划船
1、主要針對背部肌群
2、身體坐穩，上身儘量保持穩定
3、不要聳肩，手肘從身體兩邊滑過
4、每次做4組，每組15-20個
坐姿腿屈伸
1、主要針對大腿前側股四頭
2、身體坐穩，上身儘量保持穩定
3、腿不用完全伸直
4、每次做4組，每組15-20個
坐姿腿彎舉
1、主要針對大腿後側膕繩肌
2、身體保持穩定
3、注意勾腳尖
4、每次做4組，每組15-20個
在家的時候，可以做一些簡單的彈力帶力量訓練。
彈力帶側平舉
1、針對肩部三角肌
2、身體保持穩定，肩下沉，不要縮脖子
3、手肘不要完全伸直，控制幅度
4、一組15次，做3~5組
彈力帶彎舉
1、針對手臂肱二頭肌
2、做的過程中肩下沉，不要縮脖子
3、大臂夾緊身體
4、一組15次，做3~5組
彈力帶下壓
1、針對手臂肱三頭肌
2、做的過程中肩下沉，不要縮脖子
3、手臂下落的時候完全伸直
4、一組15次，做3~5組
彈力帶臀橋
1、針對臀大肌
2、臀部抬起到頂端時穩定2秒
3、一組15次，做3~5組
要注意循序漸進
大基數減肥一定要注意循序漸進，不能一開始就大量運動，把一切不良的習慣完全戒除，這樣其實適得其反。因為突然的改變會帶來強烈的不適應，對身體和心理都會造成很大的壓力。
想要循序漸進，我們可以在好習慣上慢慢做加法，在壞習慣上慢慢做減法。
在生活習慣上，第一個月先讓自己保證充足睡眠，第二個月養成每天運動的習慣，飲食習慣上第一個月控制自己不喝飲料，第二個月不吃油炸食品，按這樣的節奏去慢慢地養成好的習慣，減少不良的習慣。
減重速度保持在每周1~2斤左右，這樣可以給皮膚充足的恢復時間，減少皮膚鬆弛的情況發生，減肥成功後也不容易反彈。
注重心態建設，客觀冷靜地看待反彈現象
很多大基數的人，減肥後都有可能反彈。
這其實是正常的現象，如果你大量節食減肥了，不管體重基數大小，都一樣會反彈，甚至會比原來更胖。
但就算沒有節食，減肥依然可能反彈，因為人體的體重存在一個「設定值」，如果人長期保持在某一個體重水平的時間長達幾年甚至數十年，那麼他即使短期內增肥或者減肥，最終還是會回到原來常年保持的體重水平。
這個體重就像設定好的一樣，所以叫做設定值。當然設定值是可以變的，當你長期保持一個低體重的時候，設定值也會變低。
大體重基數的人，之前的飲食和生活習慣往往是長年累月很難改變的，即使已經花了半年一年的時間慢慢地減掉一些脂肪，但這個過程不可避免地承受了大量的運動和飲食上的折磨。
所以在減肥成功之後，人會有一種如釋重負的感覺，這個時候就會鬆懈，很有可能又會回歸到原來的習慣，時不時地吃一些高熱量食品，然後會導致些許的反彈，但可能不會有原來這麼胖。
所以大基數減肥，體重數字是波動下降的。反彈有可能是正常現象，只要總體的趨勢是下降的就好了。
我們沒有必要急於求成，把心態調整好。慢一點，對我們的身體和身材都更有好處