要做好一件事，一定要有正確的觀念與方法才能事半功倍。
而在日常的減肥健身中，我們時常聽到一些近似「神話」的觀念。如果完全相信這些，你到達的可能不是「好身材」的天堂，而是把身體推向「不健康」的地獄，讓身體受到大大小小的傷害卻不自知。
所以請大家一起檢查自己是否正處於這些減肥健身的「迷信」之中，趕緊轉個彎，跟著知名歌手&天王天后最信賴的明星教練劉畊宏，朝正確的方向和方法前進吧！
劉畊宏
歌手、演員，更是華人娛樂圈第一健身品牌，曾任央視《超級減肥王》總教練，100天內幫14位選手減重200公斤；江蘇衛視《減出我人生》總教練，100天內幫10位選手減重800斤
相信很多人存在著這樣的觀念：「吃得多一定會胖，餓肚子一定能瘦。」但事實上並非如此。以這樣的方式實行健身減重計劃，你一定會深刻感覺「減重」是一件自討苦吃的瘋狂行為，而且會陷入惡性循環的旋渦。
通過節食而減輕體重，不但會瘦掉你想要的肌肉，而且還不見得能瘦掉討人厭的肥肉脂肪。其原理是，餓肚子時身體為了維持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物質的製造，肌肉組織會加速分解以供熱量所需。這時候，肌肉的耗損會超過脂肪，所以減輕的重量大都來自肌肉和水分，而不是真正應該要減掉的脂肪！
用挨餓的方式來減肥，一般而言也撐不了太久。等到你受不了開始恢復正常飲食，反而更容易復胖。復胖或許事小，但節食會影響身體的機能運作、循環、成長、消化，等等，在長期營養不足的情況下，人體機能會受到某種程度的破壞，身體也會因為想維持機能運作而和你抗議，出現氣色差、胃痛、容易感覺疲憊、水腫等症狀。
我們的身體其實比想像中聰明，若是一天只吃一餐，它就會很盡責地把所需要、可以吸收的熱量、營養儲存下來，就跟冬眠動物在醒著時吃的食物熱量會轉成可應付冬眠時需要的厚厚脂肪一樣，這樣才能保證在冬眠時不吃不喝也能存活。
我的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4~6餐都沒關係。在正餐之間餓的時候，就補充一些蛋白質食品，例如茶葉蛋、全麥麵包、饅頭、香蕉、豆漿等等，既有飽腹感，又能夠轉換成肌肉生成的必要營養。當然，除了夜宵之外，吃的時間點也很重要。在你覺得不太餓的時候吃東西最好，這樣可以避免因為太餓而吃下過量的食物，反而讓身體產生更大的負擔與變胖的危機。
時常有人跟我抱怨：每天固定遊泳，飲食也很注意，可是體重到了一個程度之後就「動彈不得」了。因為每一種運動都會消耗熱量，進而幫助減肥，但是同一種運動做久了，肌肉習慣以後，就不那麼費力了，減肥、健身的效果也就少了。
肌肉有所謂的「記憶」，會習慣同一種運動帶來的熱量消耗，久而久之，在這種運動的過程中，你必須用更多的時間、更多的運動量，才能讓肌肉達到同一種水平的熱量消耗。而且，單一種類的運動，並沒有辦法讓我們全身所有的部位，都得到充分的利用。最好的方式是善加利用這種肌肉的「記憶」，培養多元化的運動種類，交替不同的運動方式，讓減肥、健身的效果事半功倍，達到最佳的效果。
很多人可能都理解要成功減重，得靠從運動與飲食改變做起，甚至以為從此要與麻辣燙、火鍋、牛排等高熱量餐點告別，取而代之的食物會是無糖、清淡到不行的無感食物。不要說是你，就連我光是想到，就想先舉手投降，想把減重這件事留給明天去煩惱，先大快朵頤眼前的美食再說吧！
我堅決認為減重不必把吃飯這件快樂的事搞得很差，人生也不必這麼辛苦。只需要把握一個關鍵重點：美食可以照樣享用，但吃的順序、吃對東西更加重要。例如和朋友約在火鍋店聚餐的時候，我們可以請店家提供開水作為湯底，再自己加入天然食材如西紅柿、青菜、海鮮來為湯底加味，讓原來的開水變成鮮甜的海鮮高湯；至於蘸醬，也可以選擇以日式薄醬油加蔥花、辣椒、天然調味料，來取代熱量高的沙茶醬等人工調味料。只要改變這些飲食習慣，你可以照樣吃火鍋卻不必怕高熱量負擔。只要懂得控制熱量的攝取，減重食品也可以吃得豐富、美味。而且秉持少量多餐的原則，就不會因為吃過量而造成身體負擔。
在飲食方面，以下也提供幾種餐點選擇，大家可以依照自己的喜好做搭配選擇。
現代人因為忙碌，經常以最便利取得餐點的地點作為首選。你可以選擇鮪魚、雞肉口味的飯糰作為主食，搭配切盤水果盒作為主食前的小點心；下午有點兒小飢餓的時候，也可以在茶葉蛋、酸奶、水果、地瓜中擇一作為下午茶。
其實最健康、最好的方式，就是自己在家親手準備營養餐點。在主食方面，除了糙米飯之外，南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭也是很好的選擇。很多人因為想減重，三餐都會選擇低卡的餐點來吃，或是選擇高纖低脂的蔬菜水果作為減肥餐，但是這樣其實不健康，還是要攝取澱粉以保證身體的營養均衡，糖類攝取也很重要。蛋白質、糖類、脂肪、膳食纖維、維生素及礦物質6大營養不能偏廢。
健身是可以越練越輕鬆的，因為一般人追求的是勻稱的好身材線條，大可不必像訓練奧運舉重選手般那麼辛苦，這也是我一向堅持的健身觀念。我曾經在健身房遇到過一位六十幾歲的老先生，為了讓肌肉的「尺寸」不走樣，他進行的重量訓練竟高達80~100公斤，還反過來譏笑我：「年輕人，你竟然舉這麼輕的啞鈴？」可是他的線條卻走樣得很嚴重！
的確，這是健身運動普遍存在的現象，加重訓練的「重量」跟「分量」是大部分的目標，就我看來，這樣比較像在訓練舉重選手，並不適於單純想要通過健身運動練出好看線條的「普通人」。再說，像選手般增加重量和分量的方式會越練越吃力，若沒專業教練陪同，一般人不容易持久，雖容易練出大塊的肌肉，但線條卻不好看。加上用這種強調重量和分量的健身方式，也不適合人的體力發展和生命周期趨勢，在違反身體本質的超重訓練下，受傷概率反而會大大提升，一旦受傷了就無法運動了，復原的時間也會拉得很長，對身體健康和身材的保持，也有不好的影響！所以，應該選擇的是長遠且可穩定堅持的健身方式，從身體可以負荷的運動循序漸進慢慢增加。
很多健身、減肥類的書，都大力向你鼓吹：要「精密」計算「卡路裡」，才能減肥、健身，然後列出一張巨細靡遺、密密麻麻的卡路裡計算表，告訴你吃一塊巧克力蛋糕、一塊美味的牛排之後，你又多了多少卡路裡的熱量，常常會讓一些想要減肥的人，一頓飯吃得食不知味、戰戰兢兢。
但人總不能靠計算卡路裡過日子！這種「計算卡路裡飲食法」，實際上是不太實用的，食物的成分是複雜的，我們不太可能確切地計算出，一餐下來，到底吃下多少卡路裡的熱量，而且，我們也不太可能這麼「機械式」、「公式化」，像一個營養學專家，分配自己的飲食種類。而且，水果甜度不同，蛋糕甜點的做法及使用的原料不一樣，怎麼能夠計算得準確呢？
其實，在日常生活中，正確的飲食方式就是「均衡」和「不要過量」兩個原則。
人體的熱量來源於三種基本的營養素糖類、脂肪、蛋白質，加上其他的雖沒有熱量，但卻是身體各種機能運作所必要的養分，包括水分、礦物質、維生素、纖維等，才會讓一個人的身體機能健全。所以，不要貿然地斷食減肥，或怕胖而不吃某些種類的食物，而是要在你一天的飲食中，均衡地吸收各種身體必需的養分。
同時記住一件事，不要「過量」。有些人進食總是要「吃到飽」，但是胃要傳遞飽的訊息到大腦是需要時間的，其實你可能已經「吃得太飽」而不自知，以至於吃進過量的食物和熱量，才會變肥。試著在每一次進食時，減少原來的分量，吃到七八分飽就停止，習慣之後，就會因此而自然瘦下來。如果吃得太多，在吃飽後兩個小時，趕快去運動，別讓一些不必要的養分在身上停留。
很多人認為有效又速成的減肥法就是「減肥藥」，所以砸下大筆的銀子，身體沒瘦，荷包倒瘦了不少，但減肥不是「一分錢一寸肉」啊！
減肥藥的成分不外乎中樞神經抑制類（抑制食慾）、影響攝食類、降低可利用營養素類、增加熱量消耗類4種，但是到目前為止，都沒有公認最有效而且沒有副作用的減肥藥物，有些含有安非他命這類會成癮的毒品成分，有些只是利尿劑，讓體重因為水分的排出而暫時減輕，或是番瀉葉一類的瀉藥，造成體液大量流失而減重。這些都會有嚴重的後遺症，最嚴重的甚至會導致脫水、電解質不平衡而死亡……
我們常看到一些美容減肥機構推出令人目不暇接，而且索價不低的大小療程，標榜「快速減肥」的神奇效果，例如：推脂減肥、淋巴排毒、紅外線太空艙、減肥膏、抽脂等等。但是，這些減肥法並沒有醫學上的根據。減肥的正確原理，說穿了，就是「脂肪」的消耗，而脂肪的消耗，必須通過燃燒，轉化為能量的「化學作用」才能完成。
很多人會去買各式各樣、標榜可以燃燒脂肪的減肥膏、減肥霜、減肥沐浴乳，等等，拼命往身上擦、抹、塗、推，效果卻有限，原因在於，這些東西根本無法滲透皮膚深層的脂肪去幫助分解和燃燒。
如果你不想運動，或者不想改變錯誤的飲食習慣，卻又想減肥塑身，那麼唯一有效的途徑，大概就是抽脂了。但抽脂是萬靈丹嗎？當然不！抽脂只能對付「局部肥胖」，而不是「全身肥胖」；由於抽脂手術需要全身麻醉，所以並不適合有高血壓、心血管疾病、糖尿病等的患者，偏偏這些疾病又是肥胖者常見的附屬品；此外，抽脂是有「量」的限制的，需要「少量多次」地進行，若是超量抽取，會引起肺水腫或失血過多而死亡的嚴重後果。
很多人去健身房，只是因為「唉！會員卡都買了，不去也是浪費錢」或者是「人家某某某也買了健身房的會員卡。我也要」，甚至只是因為一句話「流行嘛！」
可一到健身房，就一片空白，很努力、很辛苦地扛完健身器材、跑完跑步機，就收拾包包回家，以為這樣就完成了任務。健身變成了一種呆板的運動、被當成程序化的工作，甚至是一件為了「趕流行」或「不要浪費錢」的苦差事，這種心態會很容易讓人放棄，成效也相當有限。
其實，健身房裡的跑步機、滑步機、爬階梯、滾輪……都可以用戶外運動代替。你可以跟三五好友相約爬山，順便聊聊天、做做森林浴、在山頂看看風景，不是很有趣嗎？
讓運動跟生活結合，使運動變得有「目的」，是一項很好的做法。我常常騎自行車或走路去繳電費、水費或到公司開會，在這個過程中，你不用管堵車、停車的問題，還可以想很多的事情，等到了目的地，一些事情也理出了頭緒，這樣既省錢又省時間，也大致規劃了要做的事情，不是兩全其美嗎？
另外，心理暗示也很重要，你在做每一種運動的時候，都要關注著那個相對應的部位，例如：在做手臂運動時，就要注意你的肱二頭肌，想像著它變化，讓這個相對應的部位來適當用力，這樣效果比較好。加上各種運動交替的結果，肌肉線條會比較自然、修長而且容易維持。
有人為了快速達到減肥、健身的成果，會服用一些特定的藥物或營養補充品，如果沒有經過專業人士指導，對於身體而言，反而造成肝臟、腎臟等的負擔，有時還會造成傷害，所以我並不贊成一般人去吃這樣的東西來幫助健身，何況這種東西會養成一種依賴，一旦不吃，身材很容易馬上走樣。
特別是一些年輕人，通過吃各式各樣的藥物來「走捷徑」，雖然可以在短時間內讓自己練出很可觀的肌肉，實際上卻是揠苗助長，這樣的肌肉組織會不健全，而且容易受傷。
肌肉的養成是需要時間、營養和休息「多管齊下」的，若是想速成，就更需要充足的營養、好的放鬆恢復和適當的休息，身體才能在健康的狀態下有好的成長，不走樣，好維持。
大家不要再誤認為把肌肉練得很大塊，才是完美的健身。大家不妨試想，一輛重量級的砂石車和一輛輕盈流線感的跑車，你會覺得哪臺開起來比較吸引人？健身觀念其實也是如此。
很多人會認為肌肉的「尺寸」很重要，所以會經常聽到健身的人在比：誰的胸肌比較大塊？你舉多重？手臂的小老鼠多大？但其實真正耐看的好身材，會來自於整體肌肉線條的「精細度」與「協調感」，這才是我們真正要達到的目標。
▎本文節選自劉畊宏的27年精煉秘笈《健身，就能改變人生》5款減重餐飲、6套創新健身法、55組局部健身圖文詳解。鎂女罩我去戰鬥經授權發布本文。
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