前言：
隨著現在跑步鍛鍊身體的人越來越多，在剛開始進行跑步時，由於對跑步知識、跑步技術不夠了解，肌肉失衡情況下，在進行跑步運動時，膝蓋區域往往會出現疼痛，最常見的是跑步時膝蓋外側疼痛，專業上這種疼痛叫髂筋束綜合症，俗稱跑步膝。
跑步膝指髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦導致韌帶或滑囊產生炎症，從而引起膝關節外側疼痛。
髂筋束起自闊筋膜張肌，臀大肌增厚為纖維筋膜帶沿著大腿外側向下行走止於脛骨外側髁，同時髂脛束也通過筋膜與髕韌帶外側相連接，是維持膝關節外側穩定性的結構，（經實驗表明牽拉從屍體上切下來的髂脛束沒有任何的效果，這就說明髂脛束緊張和本身關係不大）。
臨床上，髂脛束緊張是膝關節穩定性需求增加的繼發反應，當跑步時骨盆和膝關節發生不穩定時臀中肌臀大肌薄弱無力的情況下，這樣就會促使闊筋膜張肌輔助維持骨盆和膝關節穩定。久而久之就會導致闊筋膜脹肌緊張，從而牽拉著髂脛束，產生膝關節外側疼痛，所以闊筋膜張肌緊張對髂脛束的影響是最大的。
除了臀大肌臀中肌無力闊筋膜張肌代償以外，髂腰肌也會對闊筋膜張肌有影響。當跑步屈髖向前邁腿時，髂腰肌是主要的屈髖肌，闊筋膜張肌是輔助屈髖肌。如果髂腰肌無力，輔助屈髖肌闊筋膜張肌就會代償從而完成屈髖動作，也會使闊筋膜張肌緊張。骨盆不正、長短腿、x型腿、扁平足等因素也會影響到髂筋束，評估也相對複雜，需要找專業的康復師進行評估治療。下面從影響髂筋束常見的幾個肌肉（闊筋膜張肌，臀中肌，臀大肌，髂腰肌）進行評估和處理。
如何評估是不是髂脛束的問題？
ober測試：側臥位，疼痛側在上，膝關節彎曲90度，髖關節外展伸展，大腿保持與軀幹成一條直線，下側下肢屈髖屈膝保持穩定。治療師站在背側一手扶住骨盆一手握住患者腳踝，患者儘可能地收攏大腿。如果患者的膝關節不能越過身體的中線，提示陽性表明髂脛骨短/緊張或闊筋膜張肌短/緊。
noble測試:側臥位，患側在上屈膝，治療師將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，做被動的伸膝動作。若在伸直約30度時出現疼痛，提示髂脛束症候群。
處理
急性期以制動、冷敷、超聲波來處理局部炎症。恢復期以松解緊張的肌肉為主，配合薄弱的肌肉強化恢復其功能（需要具體評估肌肉狀態），改善肌肉失衡和正確跑姿的練習。
闊筋膜張肌泡沫軸松解
患側在下上側腿屈髖屈膝腳撐地，下方腿伸直，把泡沫軸放在大轉子和髂
棘之間，核心收緊，滾動20次，做三組。
臀中肌：單腿站立，另一腿屈髖、屈膝，使足離地。觀察對側骨盆有無下降，軀幹向同側側屈代償。
運動訓練
側臥位髖外展
側臥位，患側在上，保持腰椎正常前凸位，軀幹及骨盆中立位，雙下肢保持中立位，囑患者配合呼吸，吸氣準備，呼氣時上方下肢向後向上打開至骨盆無法繼續保持中立位，吸氣控制著回到起始位，重複15個x3組，組間休息30秒。
蚌式開合
側臥位，患側在上，保持腰椎正常前凸位，軀幹及骨盆中立位，雙下肢屈髖屈膝45°，配合呼吸，吸氣準備，呼氣時將上方膝關節打開至骨盆無法繼續保持中立位，吸氣控制著回到起始位，重複15個x3組，組間休息30秒。
站立位骨盆穩定性訓練
臀大肌評估
評估：俯臥位髖後伸抗阻
臀橋訓練:請看往期臀橋專項訓練的文章，小臀橋，大智慧，臀橋的正確「姿勢」。
髂腰肌肌力評估
仰臥位屈髖抗阻
運動訓練
坐姿屈髖
坐位腰背部挺直，核心收緊，做大腿上抬動作。重複15個/3組，組間休息30秒。
站姿抗阻屈髖
站立位扶一面牆保持身體穩定，做單側屈髖到大腿平行地面後緩慢落下（注意離心控制）重複10個/3組，組間休息30秒。
肌肉力量加強之後，最後還要進行跑姿的糾正：
跑步過程中要避免出現膝內扣，含胸，身體後仰，左右擺臂，步幅較大等。
合理的跑姿
1、挺胸收腹，頭部保持正直，身體略微前傾。
2、擺臂時，不要左右進行擺臂。
3、落地點要在臀部正下方，不要過於朝前，在落地時膝蓋要保持略微彎曲。
4、做到小步幅高步頻，不要跨步跑，步頻最好是控制在180步/分鐘。