如果你問一個男生最喜歡練哪個部位，胸肩背腿手臂都可能是答案，但對於女生來說，回答就會比較統一了，估計相當一部分都會不假思索的告訴你是臀部。
那么女生們到底為什麼如此著迷於練臀呢，因為女生擁有翹臀，真的太好看了！
最近，這則短短10秒鐘的視頻在網絡上躥紅，目前已經超過了100萬播放量，內容是教練們圍成一圈做扎馬步的遊戲，這當中的一位小姐姐非常吸引眼球，她穿著藍色緊身牛仔褲，將臀部曲線美展現得淋漓盡致。
小姐姐是屬於典型的「翹臀不粗腿」的類型，突出玲瓏曲線的同時又不顯得過分強壯，比例很棒。
比起歐美的健身女郎，這樣的身材似乎更符合東方審美，網友們也是一致給出了好評：「她這個為啥這麼好看呢」
那麼到底應該怎樣練臀，才能達到這種翹臀不粗腿的效果呢？
答案顯然是要選擇那些由臀部肌肉主導，腿部肌肉發力較少的動作，第一個要排除掉的動作就是深蹲，2014年的一項研究發現，無論是側重練股四頭肌的深蹲，還是側重練臀大肌的深蹲，都會對腿部肌肉產生強烈的刺激，是不可能達到孤立練臀的目的的
而另一份薈萃分析顯示，在24種下肢訓練中，「正邁步踏板」對臀大肌的激活效果才是最好的。
它還有一個我們更熟悉的稱呼：「蹬階」，這是一個只要找到兩級臺階就能做的動作，重心放在支撐腿的後腳跟上，發力時後腳跟用力向下推地板，同時將另一腿提起。
兩點注意事項：
1、臺階不宜太低
臺階太低會縮短動作幅度，這樣就是繩肌主導發力了，建議選擇一個踩上去大腿能夠達到水平的高度。
2、離心部分要控制
儘量延緩下降的速度，這樣可以強迫臀大肌長時間保持張力，肌肥大效果會很好。
我們也不必局限在一個平面裡進行運動，除了正邁步踏板之外，你還可以試試側邁步踏板，它會對臀大肌下沿有額外刺激、幫助勾勒出臀線，同時對臀中肌也有更好的刺激。
當然以上並不是告訴大家用蹬階取代深蹲，綜合考慮到它能上的重量、募集到的肌群，深蹲仍是最好的訓練動作之一，適當的安排各種深蹲訓練是很有必要的！
而蹬階訓練更像是深蹲訓練的一個補充，它更強調對臀部肌肉的塑造，合理使用，就能讓你更快的練出理想臀型！