當健身房人滿為患時，你還在等器械浪費時間嗎？
細節帝麥克推薦的5個只要一副啞鈴就能練背的動作，但這練背計劃中唯一的缺點是沒有背闊寬度的訓練，像是高位下拉或是引體向上，這用啞鈴根本無法代替。要注意的是在任何垂直拉或者水平拉時，都要知道肩胛後縮下沉的穩定姿勢是如何做的。
下面的有的訓練動作是用臥推凳或是斜凳進行支撐輔助，但如果在條件限制的情況下，這時俯身的姿勢也就是做好髖關節鉸鏈的動作非常關鍵。硬拉時它是作為主導作用，而划船時需要它做好靜態的支撐，然後上肢才能穩固地進行拉訓練。
第一個動作是單臂啞鈴划船 重量稍重 8-10次4組
臥推斜凳或是其他固定器械固定物單手支撐，下肢弓步是否使用助力帶根據自己訓練要求，肘部向上抬時稍作外旋，讓肘部往背闊肌上帶，去儘可能感受收縮。
第二個動作俯身划船 8-10次4組
可以站著俯身姿勢做，但是因為做髖鉸鏈下肢和下背部要參與穩定所以會累，當然也可以在斜凳上做，調整好角度30度左右，這樣下肢就能更穩定而且可以更好的感受。選擇運動軌跡也可選擇，正握寬向訓練上背更多，手臂和身體的角度越小，中背部更多。
第三個啞鈴提拉 8-10次4組
這個動作難度相較比前面兩個會略微大些，建議中高階的愛好者訓練嘗試。因為只要改變一點提示就會借力代償適得其反。找到平板凳，上背部緊貼凳面，臀部夾緊在雙手握住啞鈴後，緩慢控制的落下感受背闊肌的拉伸。因為此動作的行程較大，所以不推薦使用過大的重量，下降位置接近水平地面即可，再稍借臀部夾緊的力將啞鈴拉回到頭上方，感受背部的收縮。
第四個變式俯身飛鳥 8-10次4組
既可以練後束，也可以練後背。因為區別於只練後束的飛鳥是在變式飛鳥的同時也要收緊肩胛骨，所以上背部的肌群也會訓練到。
第五個上斜聳肩和站姿聳肩超級組 8-10次4組
上斜聳肩不用上很大的重量，因為你的上半身是保持前傾狀態，手臂自然下垂儘可能伸直握住啞鈴，利用肩胛骨的運動把啞鈴提上來，稍作停頓緩慢下放再循環做完10下後起身做站姿，站姿聳肩的建議是，注意動作的軌跡直上直下即可不要加多餘的旋轉。