通過拉伸練習，可以為你加強身體的柔軟度和肌肉、肌腱的彈性打下基礎，而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動機能的首要因素。
第四：跑者熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉
1、大腿後部
站立單腳伸展。把一隻腳在前面伸直，另一隻腳膝蓋微曲。腿伸直時腳尖指向膝蓋，雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下，保持背部平坦（下背部不能彎曲），感覺腿後側有適度的拉扯感。保持5～10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
2、大腿內側
可以選擇欄杆等物體做輔助。身體貼近輔助物，拉伸腿往身體一側斜架於輔助物體上，大腿內側指向地面。支撐腿保持以放鬆狀態。如需加大強度，上身可往拉伸腿方向略平移，將拉伸腿推往更遠處。被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交替進行。注意過程中始終保持呼吸。
3、小腿
右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。右腿繃直，保持5～10秒後，緩緩放下左腿，然後換另一邊。
4、背部
兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
5、肩部
準備一條毛巾，用兩隻手分別握住毛巾的兩頭，然後做像洗澡時用毛巾搓後背的動作進行拉伸肩部肌肉，做8～10次動作，然後換另一邊在做8～10次動作，非常的有效。
第五：拉伸運動需要掌握的細節
跑後拉伸是跑步的重要組成，拉伸是跑步的延續，而不是可有可無，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它會大大減少受傷的概率，還可以大大減少發生延遲性肌肉酸痛的概率。拉伸時，面部不能出現痛苦的表情，身體也不可以抖動，這樣只會觸發身體的保護機制，導致肌肉進一步收縮。緩慢的深呼吸會通過身體副交感神經「休息和恢復」反應機制來幫助拉伸。對於那些站著或坐著身體前屈的動作來說，太快結束很有可能會傷害下背部。每個拉伸動作保持20秒是最理想的。如果超過這個時間，效果也不會有太大的改善。波士頓學院運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。需要注意的是，這個20秒並不是每個動作持續20秒，而是需要我們像一些核心訓練一樣，
採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的狀態。第六：拉伸運動越痛越有效？
跑後肌肉是暖的，這可能會使靈活性增加，但它們也特別累，過度挑戰極限般的拉伸，會更容易受傷。拉伸常常會引起疼痛感，所以大家就理所當然地認為伸展要痛才能達到效果。在靜態伸展中，忍受疼痛的確可以繼續拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但儘量減少它的產生有助於養成更優質的身體。
健跑君文末有話說：
跑步不盲目！跑步多交流，你重視拉伸運動了嗎？有什麼經驗和大家分享？文末留言，大家一起討論一下吧！我們共同成長！共同進步！愛跑步的我們！都是一家人！
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