我剛準備要出門處理一些事。今天時間排得比較滿，事情做完以後，我還需要回家花足夠的時間來完成一篇文章。臨出門以前，一個朋友突然打電話給我，我估計可以聊5分鐘之後再出門。她一聽到我的聲音，就開始跟我抱怨她的老公，然後越說越激動，卻沒有注意時間。聊了5分鐘後，我覺得她的事5分鐘根本處理不完，所以我就跟她說，不能再聊了，因為我要出門辦一些事。她說很快就講完了，再給她一兩分鐘。但每當我要掛斷時，她都會再插一句話、或是再提一個問題。我的回答越來越不情願，講話也越來越不客氣了。我發現我不但無法給她很好的安慰和幫助，而且我說出來的話充滿了不耐煩，甚至帶有怒氣，讓她越聽越著急。最後，我們這通電話不僅浪費了我的時間，她的情緒也沒有得到她需要的宣洩或安撫，更沒有得到她需要的幫助。
這種事情在生活中會不斷發生。但是我對這種事的反思、評估和反應，也會隨著自己的成長而改變很多。20年前，當發生這種事的時候，我會覺得很不好意思掛電話，就會勉強自己繼續聽，但是心裡會越來越不耐煩，然後內心會產生怨恨，甚至自憐。當我在事後反思和分析自己的時候，我會生氣地認為：這個朋友看不起我是全職媽媽，她一定覺得我的時間很多，有很多時間可以被她隨時打斷。然後我就會又生氣又自卑，不僅想要證明自己的價值，而且也會覺得：我以後應該跟她說明我有多麼的忙。
現在的我，會知道事先跟這個朋友聲明界線：我只有5分鐘可以給她。當5分鐘到了，我開始察覺到內心的不耐煩時，我會馬上了解到自己的界線被觸碰，需要守住界線了。因此，我會非常堅定地跟這個朋友說：時間到了，我要結束這通電話了。
要是她還是不願意掛電話，我會跟她安排另外的時間再聊，而且馬上掛電話。
要是她跟我說，覺得我不夠意思、不夠朋友，我也不會感到內疚、不好意思、被看不起、或是不忍心，而是會很委婉地跟她說，我今天安排了很多事情，不方便臨時擠進去一通需要比較多時間才能談好的電話。
要是她問我有什麼重要的事情要處理，為什麼不能多給她幾分鐘，我就會委婉地繞開這個問題。因為我如何安排我的時間不是她的事，我沒有必要跟她交代，我的時間安排也不需要她的評價和認可。我只會很堅定地把我的界線告訴她，並且給她選擇，問她接下來要如何處理她的需要和事情，是她自己處理，還是我們約個時間聊一聊。
我學會了界線的功課。
20年前的我會開始感覺不耐煩，然後責備自己不夠耐心，覺得對朋友不好意思。現在的我會在感受到不耐煩的時候，用心地關注這個信號，停下來察覺我這個感受後面的需要。
20年前的我會忽視自己的感受，繼續壓抑自己去配合朋友的要求，但是內心會開始怨恨對方的自私。現在的我會把自己的界線和需求說出來，跟對方協商如何滿足彼此的需求，取得雙贏。
20年前的我會覺得我不應該這麼沒有愛，會去否定自己的感受。但當感受無法壓抑時，會不小心爆發出來，嚇到甚至傷害到朋友。現在的我會承認我的感受，因為我有界線，需要接納和聆聽我的感受，才能去處理其他的事情。
20年前的我，會等到聊了很久以後，再溝通自己的界線和需要，比如說：這個時間段本來我已經有了安排，但是會因為朋友繼續專注在她自己的問題上無法停止而感到無奈，我會陷入受害者心態。在跟對方互動的時候，我會因為不滿對方，而無意中把負面情緒發洩到對方身上；或者會開始使用情緒勒索來操縱對方，使對方停止。現在的我會儘快溝通我的界線，提醒對方這個界線，並且在對方觸碰到我的界線以後，尊重界線而叫停。現在的我會為自己的感受負責任，成為自己感受的主人公，並為它後面的需要付出行動。
20年前的我要是跟朋友溝通我的界線，卻得不到朋友的尊重時，會陷入受害者心態，開始論斷對方，甚至猜測對方拒絕我的動機（她一定是看不起我，所以才不在意我的要求）。我會因為受害者心態而感覺更無助，增加一層負面情緒，導致我跟朋友之間的友誼產生隔閡。現在的我不會假設對方行為後面的動機，而會繼續堅持自己的界線，繼續協商我們彼此的需求，尋求一個雙贏的解決方案（在約定時間內結束，或是再約時間聆聽朋友的傾訴）。
界線是我到哪裡停止，你從哪裡開始的邊界。阿什利·摩根·傑克遜（Ashley Morgan Jackson）說:「界線是一個明確的位置，在那裡你的責任就結束了，而對方開始承擔自己的責任。界線讓你停止為對方做他/她應該自己做的事情。界線也會讓你不再解救某人去逃避他們自己破壞性行為的後果，而承擔這些後果是他們成長中所必須經歷的過程。」
我的界線表明了自己在人際關係中想要什麼和不想要什麼。建立界線是管束自己，但從來不是試圖去掌控任何人。
在我們的文化裡，通常只有尊卑的關係，而沒有平等的關係。因此，很多時候我們的長輩不會意識到我們晚輩會有界線，也不會尊重我們的界線，因為在一個尊卑的關係裡，不存在對彼此界線的尊重，只有晚輩對長輩的遵從。在一個尊卑關係裡，當晚輩的界線被觸碰到了以後，只有壓抑自己感受的份，沒有表達和協商的空間。很多時候，我們會壓抑自己的反應去付出行動，但是內心會產生怨氣。當別人常常習慣性地越過我們的界線時，我們的內心會感覺被冒犯，也會累積憤怒、怨恨，甚至會陷入自憐。這些怨氣累積久了以後，就會影響兩人之間的關係，讓「應該「代替」樂意「成為推動行為的動力。
當我們在成長的過程中習慣了壓抑自己的感受，我們就不容易察覺到自己有界線，也不會覺得自己的感受有存在的空間或理由，只會不由自主地主動去關注別人的需要。我們把健康的自我關注貼上了「自私」的標籤，然後用自責來淹沒內心的聲音。
這時，我們會因為長期忽略自己的需要，而在內心累積一種「犧牲者」的自憐，然後扭曲這種「偉大的犧牲」來強迫或勒索別人達到我們的要求。這種操縱是一個重磅武器。很少有人能抵擋這種操縱帶來的內疚感。這種缺乏界線、也缺乏對界線尊重的關係，最終會形成一種病態性的共同依賴。心理學家周慕姿把這種依賴定義為：「兩個缺乏安全感的人，同樣不重視自己的感受，不小心把對方的感受當作自己的責任（被勒索者）、或把自己的感受當作對方的責任（勒索者），彼此都害怕失去愛，卻又互相傷害。」
要是我們想脫離這種病態的互動模式，我們就需要從關注自己的界線開始，從自己的界線被觸碰以後的感受開始察覺，注重我們的界線，了解和感受自己的基本需要，學會與對方溝通自己的界線、建立界線、堅持界線和協商界線。
《過猶不及》系列書籍的作者——克萊德和湯森（Cloud & Townsend）說：如果你堅持自己的界線，那些對你生氣的人將不得不開始學會管束自己，而不是管束你。
在開始學會建立界線的過程中，我們經常會感受到內心的自責，因為我們不習慣去關注和尊重自己的界線。
我們需要知道：
建立界線不是冷漠或殘忍，而是對自己的尊重，也是我們能夠擁有彼此間有愛、有尊重的親密關係的起點。
剛開始建立界線的時候，我們往往會借用怒氣來幫助我們有力量堅持住，有力量抵擋對方的抗議而堅持界線，但有時內心會有自責的聲音控告自己這樣做很「自私」。
我還記得剛開始學習建立界線的時候，我覺得自己太殘忍了！在開口表達我的需求時，我會全身發抖，然後需要消耗大量的力氣之後才能鼓足勇氣，克服內心的牴觸和自責，去表達我的界線。之後我會很自責，覺得自己很自私。
我還記得當時為千在身邊觀察我的表達後跟我說：你輕聲又委婉的說話，像小貓咪一樣，別人不僅不會覺得你強勢，反而比較難理解你的需求，因為你表達得太含糊了。但我就是從這樣開始，一步一步地學會尊重自己和表達自己的界線。
漸漸的，我成長了。我發現我不需要借用怒氣，也能很溫柔有愛地建立自己生命中的界線和期待。你也可以的！
考慮別人的需求，並不意味著我沒有說「不」的權利，也不意味著我「必須」或「應該」滿足別人的需求。我在決定的過程中，不僅考慮對方的感受和想法，也需要考慮我自己的感受和想法。
要是對方不喜歡我的決定，我要記得這是對方的感受，而不是我的責任。對方需要處理自己的反應，而不是用這種感受去強迫我順從對方的需求。
要是我們妥協了，我們會鬆一口氣，因為我們避免了衝突。但是我們的界線還會繼續模糊下去。
著名詩人 Christie Williams 說：「我們會讓本有行走能力的人殘廢，因為我們選擇背著他們。」
無邊界的同情就是自我毀滅，也不會讓接受我們同情的人受益。界線模糊的人經常燃儘自己去溫暖別人，容易被騙，也容易被別人影響、說服和煽動。界線模糊的人因為習慣性地以別人為主而缺乏主見，過度在意別人的看法，也不敢拒絕別人。因此，自己的情緒容易跟著別人的臉色和感受而起伏，同時，也很容易被別人冒犯。
評估界線的一個很好的標準就是「心甘情願」。一個健康的界線就像皮膚一樣，不會繃得緊緊的不透風。健康的界線就像你自己一樣，是活的、有彈性的, 可以根據自己的情況來隨時調整的。反之，僵硬的界線沒有協商或妥協的空間。周圍的人只能遵從和配合這個界線，否則你們之間的關係就不會存在了。
也有人基本上沒有什麼界線，身邊任何人都能侵犯他的界線，拿走他的東西，改變他的主意，壓抑他的感受。因為沒有界線的人存在的主要意願就是討好別人。這樣的人也沒有辦法說不，常常會把自己搞得筋疲力盡，卻無法得到太大的成就，因為他習慣向別人讓步。
根據著名心理學家 Sharon Martin 所說的，健康的界線包括：
對你不想做或缺乏資源去做的事情說不；
脫離對自己有害的狀態；
告訴別人你希望怎樣被對待；
了解自己的感受，允許自己的感受和別人不同；
不試圖改變、修復或拯救他人，使之從他們的困境或感受中脫離出來；
讓對方為他們自己做決定；
先照顧好自己；
根據你對某人的了解和信任程度，逐步向對方分享自己的個人信息；
認識到哪些問題屬於你自己要解決的事，哪些問題屬於對方要解決的；
表達自己的想法、感受和需求；
保護自己的個人空間和隱私；
追求你自身的目標和興趣所在。
1. 暫停
回應對方以前，先問自己一下：「我的感受是個絕對熱情的YES嗎？老二凱恩跟我們說，現在要求他幫助的人和邀請他參加活動的人太多了。要是自己不能興奮地說「哦耶！」，他就會不假思索地先回答NO，因為他需要保留時間給他那個 「哦耶「的YES。
每一個NO背後都會有一個更大的YES。我們需要理清自己的那些YES是什麼，才會更有動力去說NO。
不要忘記，善待自己、照顧自己應該是一切更大的YES的基礎和前提。
2.察覺
3. 尊重界線
凱洛琳. 麗芙博士（Dr. Caroline Leaf）給了我們這個表格來做對比，幫助我們了解在建立界線的過程中，什麼是我們該做的，什麼不是我們該做的：
暢銷書《脆弱的力量》的作者布倫.布朗（Brene Brown）博士說：富有同情心的人會要求他們所需要的。他們在需要的時候敢說NO。當他們說YES的時候，他們的 YES 是誠懇的。他們有同情心，因為他們自身的界線讓他們遠離怨恨。
當我們了解了在表達界線的時候，我們該做什麼，不該做什麼，我們就能有勇氣和動力開口，把自己的界線表達出來，並且在協商界線的過程中，能更堅定地堅持我們的界線。要是你仍然缺乏勇氣把自己的界線表達出來，可以先用文字寫下來，然後找朋友參考一下她們的意見，幫你把這些需求更清晰地理清和完善。
最後，我用一個自己的案例來描述建立界線的過程，以及評估建立界線對錯的標準。
傍晚了，我正在看一本情節比較緊張的小說。老公邀請我跟他一起出門散步。我在內心跟自己對話：我應該去，還是可以拒絕？我很想繼續看書，但又擔心老公會不高興、或是因為我的拒絕而感到受傷。我是否不要表達自己的感想，不要那麼自私，就答應他，起身跟他一起去呢？還是表達自己的想法，冒著讓他不高興的風險，為自己贏得能夠繼續看書的機會呢？
要是我壓抑自己的感受，跟著老公出門，很可能我會一路都不開心，怨恨老公中斷了我的閱讀。
如果我察覺到：最近我們比較忙，沒有時間深聊。我很可能會主動放下自己想要繼續閱讀的願望，選擇甘心樂意地跟老公一起出門散步。
我也可以表達自己的想法，然後跟老公解釋一下：這本書情節很緊張，我很想繼續讀，所以今天就先不跟他去散步了，我們明天再約時間一起散步好嗎？要是他不滿意這個回答，我們也可以再做進一步的協商，商量出一個我們都滿意的解決方案。
他也可能會堅持讓我跟他一起出門散步。要是我不妥協，我們也有可能因此吵架和不歡而散。
如果你是我，你會如何選擇呢？
第一個選擇和第四個選擇都是不健康的選擇。
第二個選擇和第三個選擇都是健康的選擇，因為我的界線都得到了健康的處理。
要是你，你會如何選擇呢？
你的答案將體現出你的界線意識是否健康。