人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。
活動時會發出「咔嗒」的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因主要有以下幾種：
1. 慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
2. 髕骨偏移：活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。
3. 膝關節內游離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。
4. 髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
5. 骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。
6. 假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
7. 股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛症狀。
膝關節不同部位的常見疼痛
1. 膝蓋外側髂脛帶疼。
2. 膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。
3. 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
4. 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。
1. 路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
2. 不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
4. 不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。
5. 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6. 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
7. 少搬重物，少穿高跟鞋。
8. 避免外傷及過度勞動。
9. 鞋子的選擇很重要：
一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
1）腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
2）鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。
3）鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。
4）鞋底上帶有防滑紋。
在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。
膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。
其實，通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用：
1. 側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。
2. 抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。
3. 架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
4. 伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。
每天抬腿能護膝
平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
抬腿訓練簡單易操作：
當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。
上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
這動作堅持一個月能讓膝蓋年輕10歲
這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。
你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。一個月之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！
【生活習慣】
減少蹲和跪
從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。
在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。
鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
【記住三個「護膝穴」】
用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三裡（外膝眼下四橫指）、內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）、後側的委中（膝蓋後側膕窩正中）為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
點揉痛點
如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後膕窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。
捏股四頭肌
以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
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