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背部肌群，是身體的第二大肌群，背部肌群決定了你的形象問題。但是，現在越來越多人出現了形象問題。
現在很多人都習慣了久坐，坐著的時候會不知不覺彎腰駝背，脖子前傾，這會導致自己的形象氣質盡毀。而駝背的現象，也是因為背部缺乏鍛鍊，背部肌肉流失導致。當背部肌肉流失，你的駝背現象就會更加明顯。
我們來看看同一個人，一個脖子前傾、駝背，一個形態氣質優良，二者給人的感覺差別有多大？
我們可以看到，彎腰駝背的人不僅形象分下降，還讓你顯得更矮。這個時候，如果你還放縱飲食，熱量過剩，脂肪也會趁機囤積，你會出現虎背熊腰的形態。
只有發展背部肌群，你才能直起腰杆，提高自身的氣質。平時坐姿的時候，也要有意識的避免駝背，要挺直上身，避免身體處於舒適區。
健身的時候，你練背了嗎？
不管健身不健身，你都不能忽略背部訓練。加強背部力量訓練，可以強化背部肌群，減少脂肪囤積，改善彎腰駝背，虎背熊腰的現象，練出好看的背闊肌，蝴蝶背，提高你的形象氣質。
練背的時候，主要靠一個「拉」字。常見的槓鈴划船、硬拉、繩索下拉、引體向上等都是練背的黃金動作。那麼具體練背應該從何入手呢？
我們應該先對背部進行充分的熱身，才能提高健身效果，感受目標肌群的受力，避免肌群拉傷。你可以先用小重量的器械進行划船跟硬拉，然後再進行正式訓練。
分享一組練背動作，每次訓練後休息3天再進行下一輪的訓練，選擇12RM的重量訓練即可。
動作1：屈腿硬拉
槓鈴硬拉是鍛鍊下背跟臀部的動作，雙手握距略大於肩寬，保持身體直立，核心收緊，深呼吸的時候拉起，拉到最高點的時候保持2S，再回復原位。
動作2：高位下拉
高位下拉有點類似於引體向上，不過下肢是坐著的，重量可調節，動作比引體向上更容易駕馭。
下拉的時候，要注意擠壓肩胛骨，手臂不要過度發力，注意背闊肌的發力，保持挺胸姿勢。
動作3：引體向上
這個是比較經典的黃金自重訓練，但是很多新手無法完成，這個時候不要放棄。你可以藉助彈力帶或者凳子進行完成，可以有效的提升背闊肌的力量。
只要你堅持去完成，進步是非常快的，當你捨棄了外力的負重，突破了0個數量引體向上，就可以向5個衝刺，這個時候背闊肌的進步是非常大的。
動作4：器械划船
這是一個水平拉動的動作，訓練過程中用背部肌群帶動肘部的划船，手臂貼近我們的身體兩側，同時避免二頭肌代償。動作拉伸到頂端的時候稍定片刻，再恢復原位，讓背闊肌放鬆下來。
這套訓練不僅適用於男生，也適用於女生，你可以選擇小重量的器械進行訓練。堅持練背可以幫我們塑形背部肌群，提高背部線條，練出美背，挺拔身姿，提高自身的氣質。